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ダイエット

痩せる食べ物一覧!続けられるダイエットと食材の特徴を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年7月 4日

ダイエットを成功させるためは、食べ物の選び方が重要だ。痩せる食べ物を中心にした食生活を心がけるのがおすすめである。そこで、本記事では無理なく痩せることのできる、ダイエット向きの食べ物を紹介する。毎日の食事に取り入れてみてほしい。

  

1. 痩せる食べ物

きのこ
食べたら痩せる食材には、どのようなものがあるだろうか。基本的には、低カロリーで食べごたえのあるものや、脂肪が身体に付きにくくする働きのある栄養素を含むものを選ぶとよい。代表的な痩せる食べ物と、それぞれの特徴を紹介する。

主な食材

食物繊維の多いもの

  • きのこ類:しいたけ、えのき、舞茸、きくらげ、しめじなど
  • 野菜類:切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、レタスなど
  • 海藻類:わかめ、ひじき、昆布など
  • こんにゃく
食物繊維を多く含む食べ物は、カロリーが低く食べごたえがある。また、腸内で便の材料となり便秘の予防や改善にも役立つ。さらに水溶性食物繊維には食後血糖値の上昇を緩やかに
する働きや、コレステロールやナトリウムを排出する働きもある。(※1、2)

高タンパク質で低脂質なもの

  • 肉、魚:鶏ささみ、鶏胸肉(皮なし)、豚ヒレ肉、カツオ、マグロ(赤身)など
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルトなど
  • 大豆製品:納豆、豆腐、おからなど
タンパク質を多く含む食べ物には、肉や魚介、卵、乳製品などがある。これらの食べ物には、脂質の多いものもあるため注意が必要だ。タンパク質は1gあたり4gだが、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーである。痩せる食べ物を選ぶなら、高タンパク質で低脂質なものに絞ろう。(※3、4)
たとえば肉類の場合、同じ重量でも種類や部位によってタンパク質と脂質のバランスが異なる。カロリーオーバーを避けるためにもタンパク質の割合が多い部位を選ぶとよい。

ビタミンB群が豊富なもの

  • ビタミンB1が多い:豚肉、玄米など
  • ビタミンB2が多い:豚レバー、納豆など
ビタミンB群にはさまざまな種類があるが、とくにビタミンB1には糖質の代謝を促す働き、ビタミンB2には脂質の代謝を促す働きがある。糖質や脂質と併せてこれらの栄養素を摂取すると、効率よくエネルギーに変えてくれるため、痩せる効果が期待できる。(※5)

2. 痩せる食べ物の特徴

豆腐
低カロリー、食物繊維が多い、低脂質などが痩せる食べ物の代表的な特徴である。健康的に痩せるためには、さらに下記のような特徴をもつ食べ物を選ぶのがおすすめだ。

精神的に安定させる食材(※6)

健康的に痩せるには精神の安定が重要である。ダイエット中のストレスはリバウンドの原因になってしまうからだ。精神安定に欠かせない物質に、セロトニンが挙げられる。必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから作られる神経伝達物質だ。主に、肉類や魚、大豆などに含まれるため、タンパク質とともにセロトニンを得るには積極的に摂取したい。
さらに、脳内のセロトニンはブドウ糖の摂取により増えるため、適度な糖質(炭水化物)の摂取も望ましい。

偏ったダイエットにしない食材(※7)

痩せるためには単純に食事量を減らせばよいと考えがちだが、栄養バランスが崩れないよう注意が必要だ。極度な制限や特定の食べ物に偏ると、ストレスや栄養不足の原因となる。一時的に痩せることはあっても、結果的にリバウンドや健康を害するリスクが高くなってしまうのだ。エネルギー源となる3つの栄養素のほか、ビタミン類やミネラル類も不足しないよう、さまざまな種類の食べ物を摂取することを心がけたい。

3. 痩せる食べ物と太る原因

ダイエット
痩せる食べ物を選ぶことも大切だが、基本的には食べ過ぎないことを心がけるとよい。よく噛んでゆっくりと食べると、少量でも満腹感を得やすい。また、規則正しく3食食べることにも、空腹による食べ過ぎを防ぐ効果がある。とくに、夜間は身体に脂肪が蓄積されやすくなるため、夕食の時間が遅くならないようにしよう。(※2)

肥満になるメカニズム

そもそも、肥満になるのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因である。逆に、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せるのだ。
特定の食べ物を制限するダイエットは、前述のように栄養不足を招きやすい。とくに、ショ糖(砂糖)の摂取は肥満の原因といわれ制限されがちだが、ショ糖と肥満の直接的な因果関係は不明である。また、単純に糖質や脂質を制限しても、タンパク質を過剰摂取すればカロリーオーバーとなり太る。
上手に痩せるには、食事量を腹八分目におさえ規則正しくバランスよく食べることと、エネルギー消費のため適度な運動を取り入れることが重要である。(※2、4、6、7)

結論

痩せる食べ物の特徴は、低カロリーで食べごたえがあるもの、代謝を高めるものなどが挙げられる。カロリーをおさえるには、食物繊維の豊富なきのこや野菜、海藻、こんにゃくなどを料理に使うとよい。また、糖質とビタミンB1、脂質とビタミンB2を一緒に摂るのもおすすめだ。健康的に痩せるには、規則正しく栄養バランスのよい食事を心がけ摂取カロリーをおさえるとともに、適度な運動で消費カロリーを増やすことが大切である。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月 4日

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