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サラダチキン

太らない夜ご飯のメニューを紹介!選ぶ方法と効果的にする食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年7月 2日

ダイエット中でも食べやすい、太らない夜ご飯にはどのようなメニューを選べばよいのだろうか。本記事では、メニュー決めのポイントや具体的な食事例を紹介する。太らない夜ご飯をより効果的に取り入れるコツも併せてチェックしよう。

  

1. 太らない夜ご飯のメニューを決めるポイント

鶏肉料理
太らない夜ご飯の献立を考える際に、おさえておきたいポイントを紹介する。どのようなメニューにする場合でも、下記の3点を基本に考えるとよい。

1日の栄養バランスを考える

夜ご飯は、1日の最後に摂る食事である。そのため、その日に食べたものとのバランスを考えてメニューを決めることで、1日に摂るカロリーや栄養の調整ができる。たとえば朝ご飯や昼ご飯、間食でカロリーや栄養を摂り過ぎた場合は、夜ご飯の量や内容を控えめにすることで、太るリスクをおさえられる。
1日に必要なエネルギーは年齢や性別、運動量によっても異なるが、活動量が少ない一般的な成人の場合は下記が目安となる(※1)。
  • 男性:2200±200kcal
  • 女性:1400~2000kcal

高タンパク質で低脂質

カロリーオーバーを防ぎつつ満腹感を得るには、低カロリーで食物繊維の多い野菜、きのこ、海藻を多く摂取するのがおすすめだ(※2)。
また、エネルギー源となるタンパク質、炭水化物、脂質のうち、太らない夜ご飯で多めに取り入れたいのはタンパク質である。炭水化物を食べ過ぎると、血糖値が上がりインスリンが分泌されることにより太りやすくなってしまう。脂質は1gあたり9kcalと、カロリーがほかの2つの栄養素の2倍以上あることから、太るリスクが高い。そのため、タンパク質を中心に摂取することで、炭水化物と脂質の摂取量をおさえるのが太らない夜ご飯のコツとなる。(※3)
肉は脂身の少ない部位を選ぶなど、食材の選び方を工夫するとよいだろう。

調理方法に注意

太らない夜ご飯にするには、カロリーの低い食材を選ぶだけでなく、調理の仕方にも工夫が必要である。たとえば同じ魚を食べる場合でも、刺身と揚げ物ではカロリーが大きく異なる。加熱調理では、炒める・揚げるという油を使った方法よりも、茹でる、煮る、蒸す方法のほうがカロリーをおさえられる。調味料の種類や使用量も含め、調理方法も意識するとよい。(※4)

2. 太らない夜ご飯のメニュー例

サラダ
太らない夜ご飯のポイントをふまえ、具体的なメニューを考えてみよう。簡単で作りやすい副菜、主菜、汁物を数種類紹介する。献立を決める際は、使用食材や味付けが偏らないように組み合わせを工夫するとよい。

夜ご飯の副菜

  • もやしナムル:鶏がらスープの素でコクを出した、電子レンジ調理でできる簡単ナムル
  • きのこのマリネ:好みのきのこをサッと茹で、酢や少量のオリーブオイルで和えたもの
  • おからのサラダ:大豆製品のおからを使用した、ポテトサラダ風の副菜
  • グリーンサラダ:たっぷりの葉野菜をベースに、好みの野菜を数種類加えたサラダ
  • 白菜のポン酢和え:蒸した白菜にポン酢とかつお節をかけたもの
  • ほうれん草のごま和え:サッと茹でたほうれん草を、ごまと少量のめんつゆで和えたもの

夜ご飯の主菜

  • ささみロール蒸し:大葉を巻いたささみを電子レンジで蒸し焼きにしたもの
  • 豆腐ハンバーグ:豆腐メインで、鶏胸ひき肉を混ぜ込んだ和風のハンバーグ
  • 豚もも肉の水菜巻き:薄切りの豚もも肉で切った水菜を巻き、蒸し焼きにしたもの
  • 焼き魚、刺身:シンプルな焼き魚や刺身は、簡単でカロリーもおさえられる(※4)
  • 豚の冷しゃぶ:茹でた豚もも肉をたっぷりの葉野菜と食べる料理

夜ご飯の汁物

  • きのこの豆乳スープ:好みのきのこを具材にした、和洋中にアレンジしやすいスープ
  • 大根と豆腐の味噌汁:一般的な味噌汁は、具材を多めに入れて食べごたえを出すとよい
  • 具だくさん豚汁:こんにゃくやごぼうなど噛みごたえのある食材をたっぷり使った豚汁
  • かぶのコンソメスープ:大きめにカットしたかぶを中心に好みの野菜を使ったスープ
  • わかめともやしのスープ:鶏がらスープの素とごまで風味付けする簡単なスープ

3. 太らない夜ご飯メニューを効果的にするには

ダイエット
夜ご飯で太らないようにするには、メニューだけでなく食べ方にも注意が必要である。太らない夜ご飯を効果的に取り入れるには、とくに下記の2点に気を付けたい。

食べる時間

夜ご飯を食べる時間は、就寝の2~3時間前までが推奨されている(※2)。
ヒトの身体は、夜間ほど消化機能が活発になるため、栄養が消化吸収されやすい。また、22~翌2時頃にはBMAL1というタンパク質の分泌が活発になるが、身体に脂肪を蓄積させる働きがあるという。さらに、起床時に空腹を感じないため、朝食を食べられず食事回数が減ることも太る原因となる。夜遅くに食事をすることは、太るリスクが高いのだ。(※2、5)

ゆっくりと食べる

よく噛んで食べると、満腹感を得やすく食べ過ぎを防げることや、脳内物質の働きにより内臓脂肪が分解されやすくなることなど、肥満予防に役立つ効果が得られる。逆に、あまり噛まずに早食いする習慣のある人は、肥満になるリスクが高いと考えられている。(※6)
少量でも満腹感を得られるような食べ方が習慣になれば、カロリーオーバーによる肥満を予防することができるだろう。

結論

太らない夜ご飯のメニューを決めるには、1日の摂取カロリーや栄養バランスを考慮する必要がある。具体的には、高タンパク質で低脂質な主菜を中心に、低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこ、海藻類を多く取り入れた副菜やスープを取り入れるとよい。食材だけでなく、油の使用量をおさえるなど調理方法の工夫も大切だ。メニューだけでなく、早い時間帯に食べることや咀嚼量を多くすることも、太らない夜ご飯のポイントである。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月 2日

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