太らない夜ご飯のメニューを紹介！選ぶ方法と効果的にする食べ方

太らない夜ご飯の献立を考える際に、おさえておきたいポイントを紹介する。どのようなメニューにする場合でも、下記の3点を基本に考えるとよい。

夜ご飯は、1日の最後に摂る食事である。そのため、その日に食べたものとのバランスを考えてメニューを決めることで、1日に摂るカロリーや栄養の調整ができる。たとえば朝ご飯や昼ご飯、間食でカロリーや栄養を摂り過ぎた場合は、夜ご飯の量や内容を控えめにすることで、太るリスクをおさえられる。

1日に必要なエネルギーは年齢や性別、運動量によっても異なるが、活動量が少ない一般的な成人の場合は下記が目安となる（※1）。

カロリーオーバーを防ぎつつ満腹感を得るには、低カロリーで食物繊維の多い野菜、きのこ、海藻を多く摂取するのがおすすめだ（※2）。

また、エネルギー源となるタンパク質、炭水化物、脂質のうち、太らない夜ご飯で多めに取り入れたいのはタンパク質である。炭水化物を食べ過ぎると、血糖値が上がりインスリンが分泌されることにより太りやすくなってしまう。脂質は1gあたり9kcalと、カロリーがほかの2つの栄養素の2倍以上あることから、太るリスクが高い。そのため、タンパク質を中心に摂取することで、炭水化物と脂質の摂取量をおさえるのが太らない夜ご飯のコツとなる。（※3）

肉は脂身の少ない部位を選ぶなど、食材の選び方を工夫するとよいだろう。

太らない夜ご飯にするには、カロリーの低い食材を選ぶだけでなく、調理の仕方にも工夫が必要である。たとえば同じ魚を食べる場合でも、刺身と揚げ物ではカロリーが大きく異なる。加熱調理では、炒める・揚げるという油を使った方法よりも、茹でる、煮る、蒸す方法のほうがカロリーをおさえられる。調味料の種類や使用量も含め、調理方法も意識するとよい。（※4）

太らない夜ご飯のポイントをふまえ、具体的なメニューを考えてみよう。簡単で作りやすい副菜、主菜、汁物を数種類紹介する。献立を決める際は、使用食材や味付けが偏らないように組み合わせを工夫するとよい。

夜ご飯で太らないようにするには、メニューだけでなく食べ方にも注意が必要である。太らない夜ご飯を効果的に取り入れるには、とくに下記の2点に気を付けたい。

夜ご飯を食べる時間は、就寝の2～3時間前までが推奨されている（※2）。

ヒトの身体は、夜間ほど消化機能が活発になるため、栄養が消化吸収されやすい。また、22～翌2時頃にはBMAL1というタンパク質の分泌が活発になるが、身体に脂肪を蓄積させる働きがあるという。さらに、起床時に空腹を感じないため、朝食を食べられず食事回数が減ることも太る原因となる。夜遅くに食事をすることは、太るリスクが高いのだ。（※2、5）

よく噛んで食べると、満腹感を得やすく食べ過ぎを防げることや、脳内物質の働きにより内臓脂肪が分解されやすくなることなど、肥満予防に役立つ効果が得られる。逆に、あまり噛まずに早食いする習慣のある人は、肥満になるリスクが高いと考えられている。（※6）

少量でも満腹感を得られるような食べ方が習慣になれば、カロリーオーバーによる肥満を予防することができるだろう。

太らない夜ご飯のメニューを決めるには、1日の摂取カロリーや栄養バランスを考慮する必要がある。具体的には、高タンパク質で低脂質な主菜を中心に、低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこ、海藻類を多く取り入れた副菜やスープを取り入れるとよい。食材だけでなく、油の使用量をおさえるなど調理方法の工夫も大切だ。メニューだけでなく、早い時間帯に食べることや咀嚼量を多くすることも、太らない夜ご飯のポイントである。

（参考文献）