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わかめ

わかめダイエットは効果的?得られる効能や量に関する注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2022年7月 4日

味噌汁やスープの具として人気のわかめだが、ダイエットに効果的な食材なのを知っているだろうか。今回はわかめでダイエットをする方法やカロリー、わかめの効果効能などを詳しく紹介したい。痩せたい人がわかめを活用してダイエットする際に、食事に上手く取り入れる方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. わかめでダイエットするために

わかめ
わかめダイエットについて解説する前に、まずはわかめのカロリーや栄養について解説しよう。

カロリーと栄養素

生のわかめ(原藻)とカットわかめ(乾燥)の100gあたりのカロリーや主な栄養素は以下の通りだ。なお数値は生わかめ、カットわかめの順で記載する。(※1、2)
  • カロリー:24kcal、186kcal
  • 糖質:2g、2.9g
  • 脂質:0.2g、4.0g
  • タンパク質:1.9g、17.9g
  • 食物繊維:3.6g、39.2g
  • カリウム:730mg、430mg
生わかめのカロリーは100gあたり24kcalとかなり低く、脂質や糖質も低い。カットわかめの場合は水分が抜けている分、生わかめより100gあたりのカロリーや栄養価が高く見えることが分かる。

2. わかめダイエットの効果効能

わかめ
わかめのカロリーや栄養が分かったところで、次はわかめを食べると得られるダイエット効果や効能について見ていこう。わかめに含まれる栄養素を挙げ、それらが体にもたらす効果を解説する。

食物繊維

わかめなどの海藻類には、フコイダンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれている。フコイダンには、抗腫瘍効果や免疫賦活作用、抗アレルギー作用や糖尿病改善作用などがあるとされている。(※3)また、食物繊維そのものには腸の働きをよくする効果があり、便秘に悩む人にもおすすめだ。(※4)

カリウムやヨウ素

生わかめには豊富なカリウムやヨウ素も含まれている。カリウムには体内の水分量を調整する働きがあり、むくみがちな人にはとくにおすすめだ。(※5)また、ヨウ素は微量元素の一種でタンパク質の合成促進や脂質代謝に関与する。(※6)

3. わかめダイエットの方法

わかめの味噌汁
わかめで得られる効果効能が分かったところで、次はわかめダイエットの方法を解説しよう。おすすめの食べ方も解説しているので、ぜひ参考にしてほしい。

バランスよく取り入れる

わかめダイエットのやり方として一般的なのは、食事のなかに適量のわかめを取り入れ、全体の摂取カロリーを抑えるといった方法だ。わかめダイエットはわかめだけを食べればよいわけではないため、バランスよく食事を摂るようにしよう。
わかめはスープや味噌汁の具として使うと食べやすく、えのきなどのキノコ類を組み合わせるのもおすすめだ。ほかにも、酢の物やサラダなどいろいろなレシピがあるので、1週間の献立に毎日わかめをプラスしてみよう。

量に関して

わかめは確かにカロリーが低いが、たくさん食べればよいわけではない。ヨウ素に関して言えば、18歳以上の男女なら1日あたり130μgが摂取推奨量となる。12歳~17歳の男女は1日の摂取推奨量が140μgとなり、18歳以上よりもやや多い。生わかめ(原藻)には100gあたり1,600μgのヨウ素が含まれているが、18歳以上の1日あたりの耐容上限量は3,000μgとされているため、多量に摂取しすぎなければ問題ないといえるだろう。(※1、6)

結論

わかめはダイエットに向いている低カロリーな食材だが、食べすぎるとヨウ素の過剰摂取になる可能性がある。しかし、一度に大量に食べない限りはほとんど問題ないといえるだろう。また、わかめダイエットをする際は1つの食材に集中せず、さまざまなものをバランスよく食べるのがおすすめだ。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月 4日

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