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グレープフルーツ

グレープフルーツでダイエット!効果的なやり方と注意点

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2022年7月 7日

爽やかな香りと酸味が人気のグレープフルーツ。そんなグレープフルーツはダイエットにも効果があるという。この記事では、グレープフルーツがダイエットに適している理由や効果的なやり方、注意点を紹介していこう。

  

1. グレープフルーツがダイエットに人気な6つの理由

グレープフルーツ
グレープフルーツを1か月食べ続けたら痩せたという話を聞くことがある。なぜグレープフルーツはダイエットに効果があるのだろうか?その6つの理由を詳しくみてみよう。

1:苦み成分ナリンギンで食欲抑制

ナリンギンは、グレープフルーツの果肉付近に含まれている苦み成分で、ポリフェノールの一種に数えられる。そのナリンギンには、食欲を抑える効果や脂肪の分解を促進させる効果があるといわれているのだ。(※1、2)

2:香り成分ヌートカトンで脂肪燃焼

グレープフルーツの香り成分であるヌートカトンは、交感神経を活性化させ、脂肪の燃焼を促進させる効果があるといわれている。(※2)

3:香り成分リモネンで血行促進

グレープフルーツの皮に豊富に含まれている香り成分リモネンは、交感神経を刺激して血行をよくしてくれる。さらに、脂肪の燃焼効果も期待できるとされているのだ。(※3)

4:食物繊維で便秘解消

グレープフルーツには食物繊維が含まれている。(※4)食物繊維を適量摂取することで、便秘の予防や解消など、整腸効果が期待できる。(※5)

5:カリウムでむくみ解消

グレープフルーツはカリウムも多く含む。(※4)カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるので、むくみ解消に繋がる。(※6)

6:低カロリーで低糖質

グレープフルーツはカロリーや糖質がそれほど高くない果物である。砂じょうの可食部100gあたりは40kcalで、糖質は9.0gである。(※4)

2. グレープフルーツダイエットの効果的なやり方

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グレープフルーツダイエットを行うのなら、効果的なやり方をすることが大切だ。正しいグレープフルーツダイエットのやり方について紹介しよう。

1日のグレープフルーツの量は1個

果実は1日に200g以上摂取することが推奨されている。(※7)そのため1日に食べるグレープフルーツの量も200gほどにするのがいいだろう。グレープフルーツは、1個あたり可食部が200gほどなので1日1個を目安にするのがおすすめだ。

1日3回食事の前に食べる

グレープフルーツを食べるタイミングは1日3回の食事前がいいだろう。グレープフルーツに含まれているナリンギンが食欲を抑制してくれるからだ。(※1)

薄皮も一緒に食べる

グレープフルーツは、果肉と皮の間に白い薄皮がある。この薄皮には食物繊維が含まれているので、一緒に食べることで、整腸効果などが期待できる。(※5)

食事量を減らす

グレープフルーツダイエットを行う際は、ただ単にグレープフルーツを食べるだけではなく、ほかの食事量も調整することが大切だ。食前にグレープフルーツを食べることで、食欲の抑制効果も期待できるので、無理なく量を減らすことができるだろう。

グレープフルーツの香りだけ嗅ぐ

グレープフルーツの香り成分であるヌートカトン(※2)やリモネン(※3)には脂肪燃焼効果がある。そのためグレープフルーツの香りを嗅ぐだけでもダイエット効果が期待できるといわれている。

3. グレープフルーツダイエットの注意点

グレープフルーツジュース
グレープフルーツダイエットを行う際は、いくつかの注意点がある。気をつけたいポイントをチェックしておこう。

寝る前には食べない

グレープフルーツに含まれているリモネンという成分にはリラックス効果があるが、反対に交感神経を刺激して眠気を覚ましてしまう効果もある。(※3)そのため、寝る前に食べてしまうと眠れにくくなってしまうことがあるので、注意が必要だ。

ジュースは避ける

グレープフルーツダイエットを行う際に、市販のグレープフルーツジュースを取り入れるのは避けた方がいい。市販のジュースは糖質が多く含まれているものも多いので、グレープフルーツジュースを飲みたいときも、生のものを使用して手作りするのがおすすめだ。

グレープフルーツばかり食べない

果実の摂取量は1日200g以上が推奨されているが、(※7)食べ過ぎると糖質過多になってしまったり、栄養バランスが偏ったりしてしまう。そのため、グレープフルーツばかりを食べるのではなく、バランスのよい食事を取り入れるようにしたい。

薬との相性に注意する

グレープフルーツには、腸管での代謝酵素を抑える働きがある物質が含まれている。そのため薬によっては、効果が強く出すぎてしまう場合もある。(※8)グレープフルーツダイエットを行う際、飲んでいる薬がある場合は、薬との相性を医師などに確認してから行うことが大切だ。

4. 1週間グレープフルーツダイエットのメニュー

健康的な朝食
デンマーク国立病院が考案した1週間のダイエットメニューを見てみると、朝食としてトーストや茹で卵にグレープフルーツをプラスしたり、トーストとサラダにグレープフルーツを合わせたりしている。タンパク質や炭水化物なども適量摂取しつつ、グレープフルーツを上手に取り入れるといいだろう。

結論

グレープフルーツはさまざまな香り成分や苦み成分を有しており、ダイエットに活用している人も多い。低カロリーで低糖質なだけでなく、食物繊維が含まれているのも嬉しいポイントだ。グレープフルーツダイエットを行う際は、1日1個を目安として食べすぎに注意し、ほかの食材や適度な運動も上手に組み合わせて続けていくのが大切である。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月 7日

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