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おから

おからパウダーでダイエット!効果や正しいやり方・失敗して太る原因

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月25日

ダイエットといえば食事制限を思い浮かべる人も少なくない。しかし、食事量を減らすだけでは栄養も足りず、満腹感を得られなくてダイエットを諦めてしまう人もいるだろう。そこで取り入れてほしいのが、おからパウダーだ。この記事では、ダイエットにおからパウダーが効果的な理由や正しい取り入れ方を紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. おからパウダーがダイエットに効果的といわれる理由

ダイエット
なぜ、おからパウダーがダイエットに効くのだろうか?その理由は3つある。

食物繊維が豊富で満足感がある

ダイエットにおいて、食物繊維をしっかり摂ることは重要だ。なぜなら、食物繊維の多い食事は満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑制してくれるからである。さらに、食後の血糖値上昇を抑制する働きや腸内環境を調えて便秘を解消する効果もある。(※1)
実際に、おからパウダーには100g中43.6gの食物繊維が含まれており、(※2)これは食物繊維が多いといわれる大豆やサツマイモと比べても、豊富な含有量である。(※3、※4)

タンパク質が摂取できる

おからパウダーは大豆製品であるため、植物性のたんぱく質を摂取することができる。
タンパク質は筋肉や臓器など身体を作る重要な栄養素だ。(※5)ダイエットだからと肉や魚を減らしては十分なタンパク質が摂取できない。そこで、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせた食事をすることで脂質の摂り過ぎを防ぎ、必須アミノ酸をバランスよく摂取できる。(※6)

大豆イソフラボンやサポニンを含む

おからパウダーは大豆イソフラボンやサポニンが含まれている。
イソフラボンは血糖値を下げるインスリンに作用し、インスリンを適量で分泌させることができる。(※7)そのため、脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪酸の燃焼を促したりする効果が期待できるのだ。(※8)
同様に、サポニンにも余分な脂肪の蓄積を予防したり、脂肪燃焼を促したりする働きがある。(※9)

2. おからパウダーダイエットのやり方

おからパウダー
ダイエットに効果的な成分が含まれているおからパウダー。上手にダイエットに取り入れるための方法を紹介しよう。

食前に摂取する

おすすめは食事の前に大さじ1杯分のおからパウダーを摂ることだ。そうすることで自然と満腹感を得られるため、食べ過ぎが防止できる。とくに夜の食べ過ぎを防ぐとダイエットにつながりやすいので、タイミングは夜がおすすめだ。
ただし、おからパウダーの摂り過ぎには注意したい。人によっては食物繊維の摂り過ぎで腹痛を引き起こすことがあるため、大さじ1杯からはじめ、多くても3杯程度にとどめよう。

料理や飲み物にふりかける

おからパウダーは淡白で味に癖がないため、どんな料理や飲み物にかけてもあまり風味を損ねない。ふりかけるだけと手軽なため、続けやすいこともメリットだ。
粗めのおからパウダーであれば料理のかさ増しにもなり、細かい粉状であればコーヒーやみそ汁に溶かすとよい。

お菓子の小麦粉を代用する

糖質の摂り過ぎは太る原因となるため、食事中の糖質を減らすことはダイエットにつながる。
おからパウダー100gの糖質は8.7gであり、小麦粉100gあたりの糖質量73.3gと比べるとかなり糖質が低い。(※2、10)そのため、小麦粉の代わりにおからパウダーを使って調理することをおすすめしたい。お菓子ならホットケーキやクッキー、蒸しパンなどだ。ホットケーキミックスにおからパウダーを混ぜてもいいだろう。おからを使ったおやつレシピを紹介するブログなどもあるので、ぜひチェックしてみてほしい。

卯の花など料理に使う

おからパウダーはおやつだけでなく料理にも使える。たとえば、人参やこんにゃくなどと一緒に和えた「卯の花」や、じゃがいも代わりにおからパウダーを使う「おからのポテトサラダ風」などだ。材料に混ぜるだけで簡単に作れるので、ぜひ試してほしい。

3. おからパウダーで太る?ダイエット中の注意点

おから
おからパウダーを使ったダイエットも気を付けたい点がある。失敗しないためにも次の3つに注意してほしい。

食事の総カロリーや糖質に注意する

おからパウダーはカロリーや糖質がゼロというわけではないので、過剰に摂取すれば体重増加につながる可能性もある。(※2)そのため、ダイエット中はおからパウダーを取り入れた分だけほかの食事を少し減らすなど、食事の全体量に気を付けよう。

油料理や塩分が多い汁物には加えない

おからパウダーは油を吸いやすいので、揚げ物の衣に使うと余分な油分を吸ってしまう。また、ラーメンなどの塩分の多い汁物にふりかけると、汁を吸い塩分の摂り過ぎに繋がってしまう。塩分過多になるとむくみなどが生じやすいため、油料理や塩分が多い汁物に加えるのは避けたい。(※11)

便秘が悪化する

おからパウダーには不溶性食物繊維が多く含まれる。(※2)そのため、便の量が増えて便通がよくなる人もいるが、逆に腸の動きが悪くなって便秘が悪化することがあるのだ。そのほか、摂り過ぎによって下痢になる可能性もある。ダイエットにおからパウダーを取入れる際は、食べ過ぎには十分気を付けよう。

4. おからパウダーでダイエット実感できるのはいつから?

体重計
おからパウダーのダイエットは、いつから結果が出るだろうか?
おからパウダーを用いたダイエットの体験談をまとめたブログなどによると、20~50代の女性がおからパウダーをヨーグルトにふりかけて毎朝食べたところ、3週間で約9割の腹囲が減ったそうだ。そのほか、3週間で10kg近く減量に成功したという事例もある。
目安として3週間ほど続けると効果が見えてくるようなので、焦らずダイエットを続けてほしい。

5. おからパウダーときなこはどちらがダイエットによい?

黄な粉
おからパウダーのように大豆が原料で粉状になっている食品として、きなこがある。小麦粉に比べればきなこも糖質が低いが、ダイエットに適しているのはどちらだろうか?(※10、※12)
おからパウダーは大豆から豆乳を作る際の搾りかすであるのに対し、きなこは炒った大豆を粉にしたものだ。そのため、おからパウダーの方が脂質や糖質が少なく、食物繊維が多い。(※2、※12)
ダイエットに適しているのはおからパウダーだが、きなこはおからパウダーより香りが強く風味も異なるため、ダイエット中のお菓子作りに使うとよいだろう。

結論

おからパウダーでダイエットするための効果的な方法や注意点を紹介した。食事前に食べたり料理にふりかけたりするなどして、手軽に取り入れられるのがメリットだ。我慢しなければと思っていたおやつも、小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで、糖質オフしながら罪悪感なく食べられる。ぜひ試してみてほしい。

(参考文献)

※1 ※5※6※11厚生労働省
e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2〜※4※10※12 文部科学省
※7 東京農工大学大学院共生科学技術研究院生命農学部門
大豆イソフラボンの血糖制御に関する作用解析
※8 日本食生活学会誌?
大豆食品と健康/難波文男
※9 公益財団法人長寿科学振興財団
サポニンと効果と摂取量 | 健康長寿ネット
  • 更新日:

    2022年7月25日

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