オリゴ糖とはちみつの違いとは？効果やカロリー・糖質から解説

1. オリゴ糖とはちみつの違いとは

オリゴ糖とはちみつは、どちらも砂糖の代わりに使われることが多い甘味料だが、どのような違いがあるのだろうか。両者には原料や甘みの強さなどにおいて大きな違いがある。ここでは、オリゴ糖とはちみつの違いについて基本的な成分と特徴について紹介しよう。

オリゴ糖とは

オリゴ糖とは、単糖が2～10個程度結びついたものすべてを指し、明確な定義はない。本記事では、単糖が3個以上結びついた難消化性の機能を持つものを「オリゴ糖」と呼ぶこととする。

難消化性とは、胃や小腸で分解されないまま大腸まで届くため、身体のエネルギーなりにくい性質を指す。難消化性のオリゴ糖にもたくさんの種類はあるが、砂糖を原料に作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から成分を取り出した大豆オリゴ糖、乳糖と砂糖から作られた乳果オリゴ糖などが代表的だ。

オリゴ糖の種類によって異なるが、砂糖を1とした場合の甘みの強さは、約0.3倍と薄味である。また、砂糖に近い味でくせがなくさっぱりとしている。粉末タイプと液体タイプがあり、粉末タイプは携帯に便利で、液体タイプは溶けやすいため冷たい飲み物などにも使いやすい。

はちみつとは

はちみつとは、ミツバチが花蜜を採取して巣箱に貯めた天然の甘味料だ。花蜜を採取する花の種類によって風味や成分が異なるため、好みや目的によって違いを楽しめる点が魅力。

集められた花蜜は、ミツバチの唾液や体内の酵素によって分解・濃縮されて、黄金色でとろりとした濃厚なはちみつができあがる。はちみつの成分の7割以上は単糖類という種類の糖質でできている。はちみつの甘さは、砂糖を1とした場合の甘さで表すと1.3倍となっているため、少量でしっかりとした甘みを感じられるところは、甘みが弱いオリゴ糖と大きく違うところだ。

2. オリゴ糖とはちみつの違い：効果

オリゴ糖とはちみつの違いは健康効果の点でもいろいろとある。ここでは、オリゴ糖の難消化性という機能が及ぼす整腸効果などについて詳しく述べよう。また、はちみつについては、豊富な栄養成分が健康に及ぼす効果について紹介したい。

オリゴ糖の効果

前述したが、オリゴ糖は唾液や胃液などの消化酵素では消化されないため、そのままの形で大腸に到達する。消化されずに大腸に到達したオリゴ糖は腸内細菌の栄養源となり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす。（※1）さらに善玉菌によって分解されたオリゴ糖は短鎖脂肪酸へと変化する。

この短鎖脂肪酸によって腸内を酸性に保つことで、実に多くの効果が得られるのだ。まず、腸の運動を活発にして便通を整え、悪玉菌の増殖を抑える。（※2）結果として良好な腸内環境を作ることに役立つため、非常に健康効果が高い甘味料だといえる。

はちみつの効果

はちみつには、その主成分である糖質の代謝に必要なビタミンB群が含まれているため、エネルギーを効率的に燃焼できるという点が優秀だ。そのほか、たんぱく質やアミノ酸、多種のミネラル類、ビタミンA、ビタミンKなども微量ながら幅広く含まれている。（※3）互いに補いあって働く栄養成分がバランスよく含まれているはちみつは、たいへん優秀な食材なのだ。

3. オリゴ糖とはちみつの違い：カロリーや糖質

オリゴ糖とはちみつの主成分は、双方ともに糖質である。しかし、それぞれに含まれている糖質の種類が異なるため、カロリーや血糖値に対する効果にオリゴ糖とはちみつの違いが出てくるのだ。

オリゴ糖のカロリーや糖質

オリゴ糖にはさまざまな種類がある。なお、オリゴ糖は単体で販売されることが少なく、ほかの食材を添加して、甘さや味を調整された状態で販売されることが多い。製品によっては、血糖値を上げやすい種類の糖質が多かったり、高カロリーになったりしていることがある。オリゴ糖の健康効果を期待するならば、成分表を確認して純粋なオリゴ糖の割合をチェックしてほしい。

ここではスーパーやドラッグストアで入手しやすく、砂糖に近い甘みを持つ製品「クルルのおいしいオリゴ糖」を例に、オリゴ糖のカロリーや糖質を紹介しよう。なお、この製品に含まれている純粋なオリゴ糖の割合は約55％である。（※4）

「クルルのおいしいオリゴ糖」100gあたりのカロリーと糖質量

エネルギー：207kcal
糖質量：72.5g

「クルルのおいしいオリゴ糖」のカロリーは砂糖の約1/2と低カロリーだ。また、糖質量も約7割低め。

しかも、純粋なオリゴ糖に含まれる糖質は難消化性であるため、エネルギーとして利用されにくい。なお、純粋なオリゴ糖にも1gあたり2kcalのエネルギーがあるが、これは腸内細菌がオリゴ糖を分解することによって「短鎖脂肪酸」という脂質に変化し、大腸から吸収されてエネルギーとなるためである。血糖値を上げるものは糖質だけであるため、純粋なオリゴ糖そのものには血糖値を上げる作用が少ないのだ。

はちみつのカロリーや糖質

はちみつのカロリーと糖質量について解説する。（※3）

はちみつ100gあたりのカロリーと糖質量

エネルギー：329kcal
糖質量：81.9g

はちみつの糖質量とカロリー量は砂糖より約2割少ない。

はちみつに含まれる糖質はその約7割以上が単糖類（ぶどう糖が約33％、果糖が約39％）である。単糖類とはそれ以上消化されずに、速やかにエネルギーとして活用される性質をもつ。摂取した場合、消化のタイムラグや負担がなく、速やかにエネルギーとして燃焼されることがポイントだ。この性質は、脂肪として身体に蓄えられにくいという嬉しい効果にもつながる。

4. オリゴ糖とはちみつはどっちが健康によい？

以上で述べたような、オリゴ糖とはちみつの違いを踏まえて、どちらを摂取すれば健康に役立つのだろうか。それぞれにメリットやデメリットがあるため、目的にあったものをチョイスしてほしい。

オリゴ糖がおすすめの人

オリゴ糖はおなかの調子を整えたい人や、糖尿病・糖尿病予備軍で血糖値が気になる人にはおすすめだ。前述したように、オリゴ糖はカロリーが低く、砂糖に似たくせがない味のため、ダイエット中の人が砂糖に代わりに使うこともある。

デメリットとして、オリゴ糖は甘みが薄いため、気が付かないうちに適量以上に摂りすぎてしまう可能性がある。また、オリゴ糖は難消化性であるため、大量に摂取すると下痢になってしまう可能性があり、注意が必要である。お腹が緩くなりやすい人は、少量から摂取して自分に合った量をみつけるとよいだろう。

はちみつがおすすめの人

はちみつはスポーツなどで身体を動かす際、速やかにエネルギーを補給したい人におすすめだ。また、食欲がないが元気を出したいというときに重宝するだろう。はちみつは消化吸収力が落ちた状態でもエネルギーとして利用されやすく、幅広い栄養素がバランスよく含まれている。病中病後に身体が衰弱しているときや、二日酔いのときの栄養補給にぴったりな甘味料だ。

はちみつは血糖値を上げにくい果糖と、すみやかに血糖値を上げるブドウ糖が両方含まれており、砂糖よりは血糖値を上げにくい性質がある。さらに、砂糖より甘みが強いため、相対的に低カロリーで甘みを感じることができる優秀な甘味料だ。しかし、多量に摂取してしまうとカロリー過多となることに加えて、血糖値の上がりすぎを招いてしまう。ダイエット中の人や、糖尿病・糖尿病予備軍の人は注意してほしい。

なお、はちみつは1歳未満の乳児には絶対に与えてはいけない。はちみつには、ごく稀だが、ボツリヌス菌の芽胞が含まれている場合があり、腸が未発達な1歳未満の乳幼児は小児ボツリヌス症を発生する恐れがあるためである。（※5）

結論

オリゴ糖とはちみつの違いについて、カロリーと糖質を中心に詳しく紹介した。オリゴ糖は高い整腸作用が期待でき、血糖値を上げにくいという性質が特徴だ。一方、はちみつはエネルギーとして利用される単糖類が主成分であり、身体に必要な栄養素が幅広く含まれている。スポーツをするときや身体が弱っているときの栄養補給にもってこいでだ。どちらも摂りすぎには注意が必要だが、うまく活用して健康的な甘みを楽しんでほしい。