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和食

太らない夜ご飯メニューとは!ダイエット中のポイントを解説

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年7月29日

ダイエット中、夜ご飯に何を食べたら太りにくいのか気になった経験はないだろうか。夜ご飯を食べすぎると、体重が増えてしまうのではないかと不安になる人も多いはずだ。そこで今回は、太らない夜ご飯のポイントや注意点を解説したい。実際のメニューやコンビニで済ませる場合の対処も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 太らない夜ご飯のポイント

日本の代表的な食事セット
まずは、太らない夜ご飯のポイントを見ていこう。

1日に摂取するカロリー

太らない夜ご飯のポイントとしては、1日に摂取する総カロリーに着目することが挙げられる。夜ご飯を食べすぎるとカロリーオーバーになり、太ってしまう可能性があるのだ。1日の基礎代謝量の目安は成人男性で約1500kcal、成人女性では1150kcalとされている。(※1)一般的なダイエットでは摂取カロリーを減らすのが基本だが、極端に減らすと体調を崩す場合があるので注意しよう。脂の多い肉や菓子パンなどはカロリーが高いため、夜ご飯に食べると一気にカロリーオーバーしてしまう。

食べる時間

ダイエットをしているなら、夜ご飯を食べる時間にも気を付けよう。食べる時間が遅くなると、食事で得たエネルギーが消費しきれずに体脂肪として蓄積されやすくなってしまうのだ。農林水産省によれば、遺伝子レベルの研究によって夜遅くに食事をすると太りやすいことが実証されている。(※2)

おすすめの食材

太らない夜ご飯を食べたいなら、カロリーや脂肪の少ないものを選ぶのがおすすめだ。特に夜ご飯の時間が遅くなりそうなときは、揚げ物は少なめに抑えて野菜や汁物などをとるようにしよう。たとえば肉を食べるなら脂の多い豚バラ肉ではなく、鶏むね肉を選ぶだけでもよいだろう。

2. 太らない夜ご飯にするための注意点

から揚げ
太らない夜ご飯のポイントがわかったところで、次は太らないための注意点を見ていこう。調理法も解説するので、参考にしてみてほしい。

調理法

同じ食材でも調理法によってカロリーが大きく異なるため、できるだけシンプルな調理法で食べるのがおすすめだ。例として、ブリをさまざまな調理法で食べた場合、1人前のカロリーは以下のように大きく異なる。(※3)
  • お刺身:135kcal
  • 塩焼き:204kcal
  • 照り焼き:232kcal
  • 煮付け:208kcal
  • 南蛮漬け:252kcal
ブリの大きさはお刺身のみ50g、ほかはすべて75gである。照り焼きや南蛮漬けは油を使って調理するため、比較的カロリーが高いのがわかるだろう。炊く・蒸す・生などの調理法はカロリーが低く抑えられるため、特におすすめだ。

アルコール摂取

厚生労働省によると、メタボリックシンドロームとアルコール摂取は深く関わっているとされている。成人男性の場合で1日2杯程度までの摂取とし、週に2日程度の休肝日を設けるとよい。(※4)

3. 太らない夜ご飯メニュー

刺身
太らない夜ご飯のポイントや注意点がわかったところで、おすすめ料理やコンビニで済ませる場合の対処法を見ていこう。

おすすめの料理

太らない夜ご飯を食べたいなら、刺身や蒸し料理など油を使わない調理法のメニューがおすすめだ。刺身に野菜たっぷりの味噌汁、野菜や海藻などを使った副菜を添えると簡単でバランスのよい夜ご飯になる。また、ご飯の量は朝と昼に食べた量を加味しながら考えてみよう。麺類なら野菜や鶏肉を入れたうどんや、そばなどがおすすめだ。
コンビニで買う場合には、パッケージに書かれた栄養成分表に注目してみよう。カロリーや脂肪分の少ないものを選ぶと、太らない夜ご飯メニューが作りやすくなる。

結論

太らない夜ご飯は工夫をすれば簡単に作れる。また、忙しくて自分で作る時間がない場合でも、コンビニで売られているものを上手く利用すれば太らない夜ご飯が食べられるだろう。ダイエット中の方は食べる時間や調理法にも注意しながら、無理のない範囲で食事を調整してみよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月29日

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