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フルーツサラダ

フルーツダイエットで痩せたい!やり方の注意点と効果について解説

投稿者:ライター 小野原貴和子(おのはらきわこ)

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年7月30日

フルーツダイエットという言葉を聞いたことがあるだろうか。糖分が多くてダイエットに向かないのではと思われるかもしれないが、実はダイエットにおすすめの食べ物だ。ここでは、フルーツダイエットで痩せたい方のために、やり方や注意点を紹介しよう。果物の栄養とその効果についてもまとめているので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. フルーツダイエットで痩せたい

フルーツサラダとボウル
フルーツダイエットとは、果物を普段の食事に取り入れるダイエット方法のことを指す。激しい運動をしたり食事制限をしたりといった身体に負担の大きいダイエット方法とは異なるため、手軽にはじめやすいのが特徴だ。最近注目を集めていることから「フルーツダイエットで痩せた」という話を聞いたことがある方もいるかもしれない。ここでは、フルーツダイエットで痩せたい方のために、果物に含まれる果糖や栄養についてまとめた。

果糖について

「果糖を多く含む果物を食べることは、ダイエットにとって逆効果なのでは?」と疑問に思う方も多いはず。しかし、総エネルギー摂取量が変化しないように配慮すれば、果糖の摂取が体重や体脂肪率の値に影響することはないことがわかっている。(※1)その理由は、腸管でゆっくりと吸収されるという果糖の性質。(※2)一般的に血糖値が急上昇すると太りやすくなるのだが(※1)、果糖の摂取は血糖値を上昇させにくい。(※2)そのため、果物はダイエットにおすすめなのだ。
砂糖類に関しては、WHOが過剰摂取しないよう勧告している。糖類は摂取エネルギーの10%にとどめるべきだとしており(※1)、その内容には果糖が含まれていない。理由は果物が多くの栄養素を含んでいるため(※2)であるが、果糖の摂取が体重や血糖値などに影響しないことなども加味されているのではないかと推測できる。

栄養と効果

次に、果物に含まれる栄養とその効果について見てみよう。果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれている。
【ビタミンA】(※3)
  • 目や皮膚の粘膜の健康を保つ
  • 薄暗いところで視力を保つ
  • 上皮細胞において発がん物質効果を軽減させるという報告も
【ビタミンC】(※4)
  • 骨や腱などのコラーゲン生成に関わる
  • 歯・軟骨・毛細血管を正常に保つ
  • メラニン色素の生成を抑制して日焼けを防ぐ
  • 抵抗力を強める
  • 抗酸化作用
【ビタミンE】(※5)
  • 強い抗酸化作用
  • 血管の健康を保つ
  • LDLコレステロールの酸化を抑制する
  • 赤血球の破壊を防ぐ
【カリウム】(※6)
  • 細胞の浸透圧を保つ
  • 神経刺激の伝達を調整する
  • 心臓・筋肉機能を調節する
  • 血圧を下げる
【食物繊維】(※7)
  • 食後血糖値の上昇を抑える
  • ナトリウムを排出して高血圧を予防する
  • 水分を吸収して便の容積を増やし、便秘を予防する
  • 有害物質を吸着して便とともに排出することで腸をキレイにする
  • 腸内環境を改善する
フルーツダイエットで痩せたい方にとって、うれしい効果がたくさんあるのだ。

2. フルーツダイエットのやり方

目覚まし時計をオフ
果物が持つ効果を知り、いますぐにでもフルーツダイエットで痩せたいと思った方もいるだろう。気になるフルーツダイエットのやり方についてご紹介する。

1日の摂取量

果物の1日あたりの摂取量は、皮や芯などを取り除いた可食部200gを目安にしよう。この量は、国が推奨する「毎日くだもの200グラム運動」を参考にしている。200gはいちごなら6粒、リンゴなら1個、キウイフルーツなら2個、みかんなら2個、ブドウなら1房にあたる。(※8)それぞれ組み合わせてもよい。
200gは多いと感じるかもしれないが、海外の摂取量の目安と比べるとそうでもない。目安は国により異なるが、ドイツは250g、オーストラリアは少なくとも300gとなっている。この違いには、食文化の違いはもちろんだが、果物が健康的な食品だと日本で浸透していないことも少なからず影響しているだろう。日本人のフルーツに対するイメージは、美味しい・値段が高い・食べるまでが面倒というものが多い。一方ドイツなどでは、美味しい・健康によい・ダイエットに適している・手軽に食べられると答える方が比較的多い。(※1)
たまに食べるデザートとしてのフルーツでは、200gに届かないことが少なくない。そのため、フルーツダイエットで痩せたい方は、フルーツを日常的に食事に取り入れることが必要なのだ。

果物を食べるタイミング

果物を食べるタイミングとしては、昼・夜よりも朝がおすすめだ。前述の通り果物には果糖や体調を整えてくれるビタミン・ミネラルが豊富なため、朝摂取すると就寝しているときに失われた栄養素を補給できる。また、果物の色や香りが、忙しい朝でも気持ちにゆとりを与えてくれるはずだ。
もうひとつのおすすめのタイミングは、間食したいとき。間食時に食べるものを果物にすれば、お腹を満たすだけでなく不足した栄養素を補うことも可能なのだ。(※9)
フルーツダイエットで痩せたい方は、ぜひ朝や間食のときに試してほしい。

3. フルーツダイエットで痩せたいときの注意点

自宅でトレッドミルを歩く
フルーツダイエットで痩せたいときは、以下の2つのことに注意してほしい。

バランスよく食事をする

フルーツダイエットで痩せたいときは、果物ばかりを食べるのではなくバランスのよい食事を心がけよう。果物にはタンパク質や脂質が少なく、置き換えダイエットには向かないからだ。フルーツ断食というものもあるが、どうしても栄養バランスが偏ってしまう。もしやるとしても1日・2日などの短期間にとどめておこう。
同時に、運動することがフルーツダイエットで痩せるためのポイントだ。ダイエット成功の秘訣は、食事を無理がないように調整しながら適度な運動を続けることだ(※10)。バランスのよい食事、適度な運動を心がけて、フルーツダイエットをするのがおすすめだ。

糖分のとりすぎに注意

果物がいくら身体によいとはいえ、過剰に摂取するのはおすすめできない。果物には、果糖のほかにもブドウ糖やショ糖などが含まれている。(※11)また、果糖自体は血糖値を上昇させにくいといわれているが(※2)、糖質の摂りすぎは肥満につながる。(※11)そうなると、フルーツダイエットで痩せたいのに痩せられないという結果になってしまうため注意しよう。

結論

美味しく痩せられるフルーツダイエット。SNSやブログなどで紹介されることの多い注目のダイエット方法だ。フルーツダイエットで痩せたい方は、日常の食生活にバランスよく取り入れてみてほしい。適度な運動も一緒に行って、健康的な身体を手に入れよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月30日

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