2022年8月 4日目次
- ※1．厚生労働省「間食のエネルギー」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
- ※2．農林水産省「ご飯のカロリーはどのくらいあるのですか。」 https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/a02.html
- ※3〜※5．文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/
1. 100kcal以下！コンビニでも買える市販の低カロリーなお菓子
厚生労働省によれば、間食は200kcal程度に抑えることが理想なのだそうだ。（※1）さらにカロリーを抑えたい場合には、おやつは100kcal以下に抑えることが望ましい。身近なコンビニで購入できる低カロリーのお菓子をいくつか列挙する。
セブンイレブン 寒天ゼリーシリーズ
セブンイレブンが販売する寒天ゼリーはなんとカロリーがゼロである。ヨーグルトやぶどうなどいくつかのフレーバーが選べるこのシリーズ、口当たりのよさは夏のおやつにも向いている。低カロリーのお菓子の最たるものといえるかもしれない。
セブンイレブン 冷凍フルーツシリーズ
セブンイレブンの冷凍フルーツシリーズは、お菓子やスムージーを作るのに便利であるが、おやつとしてそのまま食べても美味しい。とくに盛夏にはもってこいである。マンゴーやブルーベリーなど甘さも充分のフルーツで、1袋当たりのカロリーは100kcal以下である。
ローソン こんにゃくチップス
スナック系のお菓子を好む人には、ローソンのこんにゃくチップスがおすすめである。のりしおの風味がアクセントとなっているこのチップス、1袋15gのカロリーは58kcal。1袋食べきっても100kcal以下なのが嬉しい。
ローソン ゼロ ノンシュガービスケット
甘いものが食べたい人には、ローソンのノンシュガービスケットがよいかもしれない。ノンシュガーであるだけでなく全粒粉仕様のこのクッキー、不足しがちな食物繊維も豊富に含まれている優れものである。
ロッテ ZEROアイスケーキ
今日はがっつりとおやつを食べたいという場合も、100kcal以下のお菓子は存在する。糖類ゼロながらバニラの風味と柔らかい生地の食感が満足感を与えてくれる、ロッテのZEROアイスケーキがそれである。そのカロリーは97kcal。
森永 おいしい低糖質プリンシリーズ
おやつの定番、プリンも低カロリーのタイプがある。森永が販売している低糖質のプリンのシリーズは、1個食べても64kcal。王道のカスタードと抹茶風味がある。
ORIHIROぷるんと蒟蒻ゼリー カロリーゼロシリーズ
ゼリーのなかにも、カロリーゼロシリーズがあることをご存じだろうか。130gの蒟蒻ゼリーは、ぶどうやりんごなどのフルーツテイストで楽しめるため、甘みに飢えた体も癒されるだろう。
2. 材料少ないから手軽！低カロリーな手作りお菓子
低カロリーのお菓子は、自宅で作ることもできる。手軽に入手できる食材を使って、どんなおやつを作ることができるのか。いくつかの例を見てみよう。
焼きりんご
りんごをかじるだけでは味気なくて、という場合には焼きりんごにしてみよう。スライスしたりんご1個につき4gのバターをフライパンに入れて焼き、砂糖も5gほど加えてカラメルを作れば、いっぱしのおやつになる。最後にシナモンパウダーをトッピングすれば、本格的なレベルのお菓子に仕上がるだろう。
おにぎり
おやつを求める胃袋を満足させるには、小ぶりのおにぎりもおすすめだ。ごはんのカロリーは決して低くはなく、茶碗1杯分は200kcalを超えてしまう。（※2）カロリーを気にするなら、ごはんを100g以下にした小さめのおにぎりにする必要があるだろう。とはいえ、ごはんが持つ食感は下手に甘いものを食べるよりも深い満足感を与えてくれるかもしれない。
ババロア
自宅にゼラチンがあったら、牛乳と卵を使ってババロアを作るのもよい。卵黄だけを使用すると、きれいな黄色のババロアに仕上がり見た目も可愛くなる。少量の砂糖でも、牛乳の風味で美味しく食べることができる低カロリーのおやつである。
ヨーグルトムース
ゼラチンを活用すれば、ヨーグルトのムースも楽しめる。レモンを入れることで酸味や風味を加えることも可能だ。季節のフルーツをトッピングすれば、視覚的にも嬉しいおやつとなる。
寒天ゼリー
カロリーが低い寒天は、市販のダイエット商品にも使用されることが多い。自宅で寒天のゼリーを作る場合には、好みのテイストを選択できるのがメリットである。牛乳や豆乳、フルーツを加える方法があるほか、シンプルな寒天にきな粉や黒蜜をかけて和風に楽しむ方法も。
3. レンジで簡単！低カロリーな手作りお菓子
電子レンジを使って加熱したお菓子ならば、よりおやつらしい体裁となる。低カロリーで食べることができる電子レンジを使った手作りお菓子、ぜひ会得してみてほしい。
さつまいもの餅風味
さつまいもと片栗粉を使って、餅風味のおやつを作ることができる。さつまいも1本のカロリーは決して低くないため（※3）、半分ほどを使用するとちょうどよいだろう。電子レンジで加熱して柔らかくしたさつまいもをつぶし、片栗粉を混ぜて餅の形に形成する。これをフライパンで焼けば甘いおやつとなるのである。かぼちゃで代用してもよい。
米粉ときなこの蒸しパン
電子レンジを使って、米粉ときなこの蒸しパンを作ってみよう。ベーキングパウダーを使って膨らませた蒸しパン、ふっくらとした味わいがおやつの醍醐味を感じさせてくれる。米粉ときなこ、ベーキングパウダー、砂糖、豆乳、卵をすべて混ぜ、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱するだけで完成、米粉100g当たりのカロリーは356kcalと高めであるため（※4）、食べ過ぎないよう注意が必要である。
おからのクッキー
おからは100g当たりのカロリーが88kcal（生おから）と、カロリー低めの食材である。（※5）生のおからは傷みやすいが、お菓子にしてしまえば美味しいおやつとして楽しめる。おからに好みのジャムを混ぜてレンジで加熱するだけのシンプルなクッキーがおすすめ。チョコや干しブドウなどを入れてもよいだろう。
また、生おからだけでなく、おからパウダーを使った手作りお菓子もおすすめだ。
結論
体重やカロリー摂取量が気になる場合は、低カロリーのおやつが必須である。しかしこの飽食の時代、お菓子も種類が多く低カロリーのタイプを探すのは至難の業である。コンビニが展開する低カロリーのラインナップはぜひ活用したいところだ。自家製のおやつを作る場合は、原材料のカロリーも考慮に入れ、食べ過ぎない用心が必要となる。健康的なおやつで心身を健やかに保ってほしい。
（参考文献）
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