2022年8月 1日目次
- ※1 公益社団法人 中央果実協会
- FACT BOOK 果実と健康 https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-53.pdf
- ※2 厚生労働省
- 乳酸菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html
- ※3 メディカル・ケア・サービス (株)
- タンパク質の効果は？美容やダイエットにも重要な栄養素タンパク質 | 健達ねっと https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/11926#outline__2
- ※4 株式会社 明治
- 美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム｜からだカイゼン委員会 https://www.meiji.co.jp/karadakaizen/know/entry015.html
- ※5 株式会社EPARK
- 【血糖値を上げない朝食】おすすめのメニューは？ヨーグルトがいいって本当？ | Medicalook(メディカルック) https://epark.jp/medicalook/breakfast-raise-blood/
- ※6 農林水産省
- 大切な栄養素カルシウム：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
- ※7 文部科学省
- 果実類/バナナ/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7
- ※8 山田養蜂場のみつばち健康科学研究所
- はちみつ 明らかになる健康機能～最新研究ダイジェスト | はちみつ | https://www.bee-lab.jp/megumi/honey/data.html
- ※9 JA全農
- 腸から健康に、きれいになる りんご＋ヨーグルトで腸内環境にダブルの効果を｜インタビュー｜りんご情報局 https://vegemart.net/apple/interview/interview03.html
1. 朝にヨーグルトだけがよくない3つの理由
朝食にヨーグルトを取り入れる人は多いが、実は朝にヨーグルトだけでは身体によくない。なぜ朝のヨーグルトはダメなのか理由を紹介しよう。
1：胃酸でヨーグルトの善玉菌が死んでしまう
朝の空腹時に食事をすると、胃酸が出てきて食べ物を消化する。しかし空腹でヨーグルトを食べると、胃酸でヨーグルトに含まれている善玉菌が死んでしまう。せっかくヨーグルトの善玉菌の効果を期待していたのに、意味のないものになってしまうのだ。
2：太る原因になる
朝にヨーグルトだけ食べると、活動エネルギーが不足してしまう。ヨーグルトだけだと身体が飢えている状態だと判断し、脂肪を蓄えるようになるので、太る原因に繋がってしまうのだ。
3：食事をしたと認識しない
朝ヨーグルトだけを食べると、人間の体内は食事をしたと認識せず体内時計にずれが発生してしまう。これは、人間の1日の体内時計は25時間で計算されており、食事をすることで、1時間のずれを調整し、生活リズムが整うのだ。つまり、朝にヨーグルトだけだと食事と認識されずに体内時計のずれがリセットされない可能性がある。
2. 朝ヨーグルトの食べ方のポイント
朝にヨーグルトを食べたい場合は、ちょっとしたポイントを工夫することでヨーグルトの効果を無駄なく取り入れることができる。
何か食べた後にヨーグルトを食べる
朝一にヨーグルトを食べるときは、何か食べてから食べるようにしたい。空腹時にいきなりヨーグルトを食べるのではなく、何か口にして胃酸を落ち着かせてからヨーグルトを食べると善玉菌の死滅を防ぐことができるからだ。
フルーツをプラスする
朝にヨーグルトだけを食べるのではなく、フルーツを取り入れるのがおすすめだ。フルーツをプラスすることで、フルーツの食物繊維が腸内の善玉菌を増やしてくれる。（※1）
ホットヨーグルトにする
ヨーグルトは冷たいままではなく、電子レンジで適度に温めてホットヨーグルトにする食べ方もおすすめだ。温めることで、体内でヨーグルトの栄養分の吸収がよくなる。ヨーグルトを温める場合は、加熱しすぎないようにし、よくかき混ぜてから食べよう。
3. 朝ヨーグルトの効果
ダイエットへの効果
朝にヨーグルトを食べると、乳酸菌の作用で腸内環境が整えられ、腸が活発になるので便秘の解消をはじめとするダイエット効果が期待できる。（※2）
健康への効果
朝にヨーグルトを取り入れることで、乳酸菌によって腸が活発になり腸内環境を整えてくれる。また、腸内環境がよくなることで、免疫力が高くなるのだ。（※2）
美容への効果
ヨーグルトには、良質なたんぱく質が含まれているので、肌の弾力を保ったり、肌トラブルを抑えてくれたりする効果が期待できる。（※3）また、乳酸菌により腸内環境が改善されることで、便秘によって引き起こされる肌荒れ防止という美容効果がある。（※2,4）
4. ヨーグルトは朝夜どっちが効果的？
ヨーグルトに含まれる善玉菌には、腸内環境を整える効果が期待できる。（※2）ヨーグルトの効果をより摂取できるのは朝と夜どちらなのだろうか？朝ヨーグルトと夜ヨーグルトのメリットをそれぞれ見てみよう。
朝ヨーグルトのメリット
朝にヨーグルトを取り入れると、ヨーグルトに含まれているホエイプロテインによって血糖値の上昇を抑制してくれる。（※5）さらにヨーグルトを食べることで、カルシウムを摂取できる。健康な骨作りに役立つ栄養をデザート感覚で摂れるというメリットがある。（※6）
夜ヨーグルトのメリット
美肌や便秘解消効果を期待したいなら、夜にヨーグルトを食べるのがおすすめだ。腸の働きが活発になるのは、22～2時にかけてだといわれており、夜に食べることで寝ている間にヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えてくれる。（※2,4）
ヨーグルトを朝夜の両方食べてもOK？
ヨーグルトは朝夜両方食べても大丈夫だ。朝夜食べることで、体内の善玉菌を増やしてくれる。（※2）しかしヨーグルトの1日の摂取量の目安は200gほどなので、朝夜で食べる場合は100gずつに分けて食べるのがおすすめだ。
5. 朝ヨーグルトのおすすめの食べ方
朝ヨーグルトを食べるなら、バナナと組み合わせるのがおすすめだ。バナナは食物繊維を豊富に含んでいるので、ヨーグルトとともに腸内環境を整えてくれる（※1,7）うえ、腹持ちがいいので、ヨーグルトのみで食べるよりもエネルギーを摂取できる。さらにヨーグルトにはちみつをかけると、砂糖を使うときよりも血糖値が上がりにくいというメリットがある。（※8）また、りんごと組み合わせれば、りんごとヨーグルトの両方で腸内環境を整える効果が期待できるだろう。（※9）
結論
朝ヨーグルトだけを食べるのではなく、ほかの食べ物と組み合わせるのがおすすめだ。ヨーグルトだけを食べると、胃酸によってせっかくの乳酸菌が死滅してしまうことがある。ヨーグルトは腸内環境を整え、美容効果やダイエット効果が期待できるので、上手に取り入れて豊富なヨーグルト効果を期待しよう。
（参考文献）
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