2022年8月10日目次
- ※1※4出典：公益財団法人 長寿科学振興財団 https://www.tyojyu.or.jp/
- ※2出典：一般社団法人 福山市医師会「vol.68 大豆」 https://www.fmed.jp/cnt/kenkou/recipe/shujitsu/daizu.html
- ※3出典：公益財団法人 やまがた健康推進機構「豆乳ぷりん」 https://www.yamagata-yobou.jp/health/recipe/5245/
- ※5※13〜※15出典：文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※6出典： 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 https://seikatsusyukanbyo.com/calendar/2021/010487.php
- ※7出典：公益財団法人 日本股関節研究振興財団「第6章 生活の質を向上させるために」 https://www.kokansetu.or.jp/personal/hipjoint_06_2.html
- ※8出典：一般財団法人 防府消化器病センター「甘酒きなこプリン」 https://www.hofu-icho.or.jp/wp/wp-content/uploads/2019/01/0e375bc45e147c10b6056acdf69549fa.pdf
- ※9出典：公益財団法人 日本豆類協会「豆の主な機能性成分」 https://www.mame.or.jp/eiyou/kinou.html
- ※10出典：一般財団法人 京都工場保健会「鬼は外！福は内！」 https://www.kyotokojohokenkai.jp/hokenshido/info/82/
- ※11出典：千葉県「外食のエネルギーは、どれくらいですか。」 https://www.pref.chiba.lg.jp/kenshidou/faq/324.html
- ※12※20出典：農林水産省 https://www.maff.go.jp/
- ※16出典：アリナミン製薬株式会社「生理前の便秘」 https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_seiri_benpi.html
- ※17出典：公益財団法人学校給食研究改善協会「元気ボールの豆乳鍋」 https://www.gakkyu.or.jp/recipe/detail/72
- ※18出典：一般財団法人日本educe食育総合研究所「罪悪感なし！？自分で作る「低エネルギー」なおやつ」 https://www.educe-shokuiku.jp/
- ※19出典：株式会社紀文食品「糖質制限するなら、糖質0g麺」 https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/
- ※20出典：農林水産省「味噌汁（麦味噌） 愛媛県」 https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/miso_shiru_ehime.html
1. 豆乳にダイエット効果があるといわれる5つの理由
豆乳とは大豆を水につけてすりつぶし、煮てからこして作ったものだ。身体によさそうというイメージを持っている人も多いようだが、ただ飲むだけでは痩せるわけではない。なぜなら飲み過ぎは当然だがカロリーオーバーで太る原因になるからだ。ここでは豆乳にダイエット効果があるといわれる5つの理由を解説する。
1：脂肪の吸収を防ぐサポニン
豆乳に含まれる成分のひとつがサポニンだ（※1）。大豆サポニンは抗酸化作用があり、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがある（※2）。
2：脂肪の代謝をサポートするレシチン
豆乳に含まれるレシチンの構成成分のひとつであるコリンは肝臓で行う脂質の代謝に必要で、肝臓で脂質が蓄積されるのを防ぐので脂肪肝を予防する（※3、4）。
3：筋肉を維持するタンパク質
豆乳に含まれる成分のひとつがタンパク質だ（※5）。タンパク質を多く摂取すると筋肉が増えやすくなる（※6）。ダイエットのポイントはただ体重を減らすのではなく、筋肉を落とさずに脂肪を減らしていくことだ（※7）。
4：便秘解消に役立つオリゴ糖
豆乳に含まれる大豆オリゴ糖は腸の働きを活発にする働きがあるので、便秘解消に効果が期待できる（※8）。
5：コレステロール値の上昇予防のイソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た化学構造をもつため、女性ホルモン様の作用があり、コレステロールを下げる効果が期待できる（※9、10）。
2. 豆乳ダイエットのやり方と注意点
次に豆乳でダイエットする方法を紹介しよう。
食事やおやつと置き換える
豆乳ダイエットをはじめようと思うとき、いつ飲むべきかと考える人もいるだろう。同じメニュー名でも飲食店によって内容やカロリーは異なるが、食事の目安エネルギーを紹介しよう。
食事のカロリー（※11）
天ぷら定食：約900kcal
さば定食：約1030kcal
エビフライ定食：約900kcal
しょうが焼き定食：約990kcal
かつ丼：約980kcal
200kcalのおやつの目安量（※12）
ポテトチップス：約1/2袋
アイスクリーム：小さいサイズ1個
板チョコレート：約1/2枚
せんべい：約3～4枚
ショートケーキ：約1/2個
このように食事やおやつだけでもかなりカロリーがある。食事やおやつと置き換えて豆乳を飲むことでカロリーを減らせるだろう。
食事前に飲む
豆乳はいつ、どれくらいの量を飲めばいいのかという基準は定められていないが、食前にコップ一杯ほど飲用すると満腹感を得られて食欲をおさえられるようだ。
無調整豆乳を選ぶ
スーパーやコンビニに並べてある豆乳には種類があり、どれを買えばよいのか迷ってしまうという人もいるだろう。豆乳は無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料と3つの種類がある。それぞれの特徴を紹介しよう。
無調整豆乳
豆乳に水しか加えていない、大豆固形分が8％以上のものだ。
調整豆乳
豆乳に砂糖や塩、香料、油脂などを加えて飲みやすくした、大豆固形分が6％以上のものだ。
豆乳飲料
調整豆乳にコーヒーや果汁などを加えた飲料のことで、果汁入りとそのほかに分けられる。ちなみに果汁入りは大豆固形分が2％以上、そのほかは大豆固形分が4％以上のものだ。
100gあたりのカロリー（※13、14、15）
無調整豆乳：44kcal
調整豆乳：63kcal
豆乳飲料：59kcal
豆乳の中では無調整豆乳が1番カロリーが低いことがわかるだろう。ダイエットするときは、無調整豆乳を飲むのがおすすめだ。
適量を守る
先述したように豆乳は、どれくらいの量を飲めばいいのかという基準は定められていない。しかし豆乳ばかり飲み過ぎると当然だが、栄養が偏ってしまう。一日の適量は成人で約400mlほど、子どもや妊婦は約200～400mlを目安にするとよい。
生理前の体重調節に取り入れる
生理前は出血に備えて身体が水分を溜め込みやすくなるので、大腸で水分吸収が増加し、便が硬くなって排泄しにくくなることがある（※16）。豆乳に含まれる水溶性食物繊維は、硬くなった便に水分を呼び込んで排泄しやすくする（※16）。
3. ダイエット中におすすめの豆乳メニュー
最後にダイエット中におすすめの豆乳メニューを紹介しよう。
豆乳鍋
ダイエット中におすすめの豆乳メニューのひとつが、白菜や水菜、ねぎなどの野菜をたっぷり入れる豆乳鍋だ。豆乳鍋には先述したように筋肉を維持するタンパク質を摂取できるうえ、カロリーが低めでおすすめ（※17）。
豆乳ヨーグルト
ダイエット中に食べたい物を我慢し過ぎると、ストレスがたまって逆に暴食することがある。甘い物はまったく食べてはいけないというわけではなく、脂質が少ないものを選んだり、食物繊維が摂れるものを食べたり、ポイントをおさえて適量を摂ればOKだ（※18）。ヨーグルトの原料に含まれる乳酸菌は整腸作用が期待できるのでおすすめ。
豆乳の担々スープ
ダイエット中でもラーメンや担々麺を食べたくなるときもあるだろう。そんなときにおすすめなのが、市販の糖質0gの麺を使って作る豆乳の坦々スープだ。本格的なのに麺自体は1パックあたり13kcalと低カロリーでおすすめ（※19）。
豆乳味噌スープ
豆乳味噌スープもダイエット中におすすめの一品だ。とくに麦味噌は食物繊維やタンパク質が豊富で、コレステロールの制御に効果が期待できる（※20）。
結論
豆乳でダイエットする方法を紹介した。先述したように豆乳には脂肪の吸収を防ぐサポニンや、脂肪の代謝をサポートするレシチンなど、ダイエット効果が期待できそうな成分が含まれている。飲むタイミングや量に注意し、豆乳ダイエットを試してみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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