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オートミール

オートミールダイエットで痩せた!効果の理由と正しいやり方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年8月 2日

今回はオートミールダイエットで痩せた人がいるのかを解説する。オートミールは空腹感に苦しまず、ダイエットをサポートしてくれる食べ物のひとつとして注目を集めている。オートミールを食べて実際に痩せた人はいるのだろうか。

  

1. オートミールダイエットで痩せた人はいる!

オートミール
オートミールとはオーツ麦を外皮ごと加工した食品のことだ。外皮・胚芽・胚乳のすべてを含んでいるのが特徴のひとつ。オートミールでダイエットして、痩せた人がいるようだが、その理由とは?

コレステロール値が下がる

オートミールで注目したいのは原料のオーツ麦に多く含まれている水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンだ。日本人の男女を対象にβ-グルカンが2.1g含まれるオートミール粥を1日で60g摂取してもらった研究結果で、コレステロール値が下がったことが確認された(※1)。ただし食べるだけで痩せるわけではなく、間違った取り入れ方は逆に太ることもある。

2. オートミールのダイエット効果とは?痩せた4つの理由

オートミール
次にオートミールのダイエット効果について解説する。痩せた4つの理由とは?

効果の理由1:食物繊維が豊富

オートミールには食物繊維が100gあたりで9.4gと豊富に含まれている(※2)。食物繊維は腸の掃除役として知られており、腸内環境を整えて生活習慣病の予防に役立ち、女性に多い便秘予防に効果が期待できる(※3)。

効果の理由2:一食分の糖質もカロリーも低い

オートミールの1食分である30gのカロリーは105kcalだ。同じく1食分に含まれる糖質量は17.9gである。ではその他の主食1食分と比較するとどれくらい違うのだろうか。

1食あたりのカロリー(※4、5、6)

ごはん(1杯・150g):234kcal
食パン(1枚・50g):124kcal
うどん(1食・215g):204kcal

1食あたりに含まれる糖質の量(※4、5、6)

ごはん(1杯・150g):53.4g
食パン(1枚・50g):21.1g
うどん(1食・215g):43.6g
オートミールはほかの主食と比べると1食分のカロリーが低く糖質量が少ないことがわかるだろう。

効果の理由3:タンパク質も含む

オートミールにはタンパク質が含まれている(※2)。タンパク質を摂取することで、筋肉を落とさずにダイエットできるだろう(※7)。

効果の理由4:GI値が低く血糖値が上がりにくい

食後の穏やかな血糖の上昇を目指すため、考えられた指標がGI値だ。55以下が低GI値食品で、70以上が高GI値食品に分類される(※8)。オートミールの種類にもよるが、ハイランドオートミールは55とGI値が低い(※9)。GI値が低い食品ほど、食後の血糖上昇が穏やかだ(※8)。血糖値の上昇が穏やかなオートミールは私たち人間の身体に負担をかけないうえ、腹持ちがよくて体脂肪になりにくい(※10)。

3. オートミールで痩せた人のダイエット方法

オートミール
次にオートミールで痩せた人のダイエット方法を紹介しよう。

白米など主食を置き換える

オートミールで痩せる方法のポイントのひとつが、白米やパンのような主食と置き換えるダイエットだ。オートミールは主食として食べても十分に食べ応えがある。手軽に日々の食生活に取り入れやすいのが特徴のひとつだ。オートミールを主食にすると摂取できる食物繊維の量が多くなる(※1)。

一回の量を守る

先述したようにごはんや食パン、うどんのような主食と比べるとオートミールの方が1食分のカロリーは低いが、食べ過ぎると当然摂取カロリーが増える。食べ過ぎには注意が必要だ。

しっかりふやかして食べる

オートミール30gと聞くと少なく感じる人もいるだろう。オートミールをふやかすことで30gでも満足感が出る。普通のシリアルのように食べると満足感がなく食べ過ぎになりやすいので、しっかりとふやかして食べること。

栄養バランスの良い食事をとる

ダイエット中にオートミールだけ食べるのはNG。カロリーや糖質だけでなく、栄養バランスがよい食事をとることで上手に痩せられる。とくにビタミンやミネラルが不足すると逆に痩せにくい身体になる(※11)。とくにダイエットをサポートする食べ物をピックアップして紹介すると酢・オリーブオイル・キムチなど(※11)。オートミールとあわせて一緒に食べるのがおすすめだ。

適度な運動を取り入れる

ダイエットの3本柱は食事制限、ウオーキングのような有酸素運動、筋力トレーニングだ(※12)。主食をオートミールに置き換えるだけでもカロリーは減らせるが、運動することで、より効果的にカロリーを減らせるだろう。

4. オートミールダイエットで痩せたい人におすすめの食べ方

最後にオートミールダイエットで痩せたい人におすすめの食べ方を紹介しよう。

オートミールを米化する

オートミールを美味しく味わう方法のひとつが、オートミールの米化だ。調理方法は文字通り、オートミールを米のような状態にすればよい。簡単に調理したいときはレンジで加熱すればOK。耐熱容器にオートミールと水を入れて1分ほど加熱すればよい。ごはんを炊くよりもスピーディーに仕上がるのが特徴だ。米化したオートミールは、冷凍保存して作り置きするのもありだ。大量に作り置きしたいときは、加熱ムラの少ないフライパンで調理するのがおすすめだ。

おかかおにぎり

米化させたオートミールをより美味しく味わいたいなら、おかかおにぎりがおすすめ。材料を混ぜてにぎるだけの簡単レシピだ。先述したようにダイエット中は栄養バランスよく食べることが大切だ。おにぎりを巻く海苔にはオートミールに含まれないビタミンAやビタミンKが含まれている(※13)。食べるとおかかの風味がよくて、美味しく味わえるはずだ。

オーバーナイトオーツにする

オーバーナイトオーツとはオートミールを牛乳やヨーグルト、ハチミツなどと一緒に、冷蔵庫で一晩寝かせたものだ。オーバーナイトオーツの作り方を紹介しよう。

オーバーナイトオーツの作り方

  • 保存容器にオートミールや牛乳、ヨーグルト、ハチミツ、チアシードを入れる。
  • 材料を均一に混ぜる。
  • フタをして、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
  • 翌日、適量を器に入れたら完成だ。
好みでブルーベリーやいちごのようなフルーツを添えると美味しく味わえる。とくにいちごはオートミールに含まれないビタミンCが含まれているのでおすすめだ(※14)。

結論

オートミールダイエットで痩せたい人におすすめの方法を紹介した。復習になるがダイエットのポイントは白米など主食を置き換える、一回の量を守る、しっかりふやかして食べる、栄養バランスの良い食事、適度な運動を取り入れることだ。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年8月 2日

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