2022年8月 1日目次
- カロリー：350kcal
- たんぱく質：13.7g
- 脂質：5.7g
- 炭水化物：69.1g（食物繊維9.4g、糖質59.7g）
- オートミール（30g）：105kcal（※1）
- ごはん（白米）（150g）：234kcal（※3）
- オートミール粥：オートミールにお湯とお茶漬けの素を加え、電子レンジで加熱する
- オートミールヨーグルト：オートミールをヨーグルトに入れて食べる
- オートミールパンケーキ：牛乳や豆乳でふやかしたオートミールを焼く
- オートミールお好み焼き：出汁でふやかしたオートミールに千切りキャベツを加えて焼く
- ※1、3、4出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※2出典：厚生労働省e-ヘルスネット「ダイエット」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
1. オートミールで痩せない理由
オートミールを食べても痩せない場合、取り入れ方に問題があると考えられる。オートミールは、ただ食べているだけで痩せるものではないのだ。痩せない理由につながる誤った取り入れ方を見ていこう。
食べ過ぎ
オートミール100gあたりのカロリーや、エネルギー産生栄養素の含有量は下記の通りである（※1）。
1食あたりの目安量（30g程度）を守れば、摂取するカロリーや栄養素の量は上記の30％程度で済む。しかし、置き換えダイエットでも食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまう。もちろん、置き換えではなくいつもの食事にオートミールをプラスするという方法も、単純に摂取カロリーが増えてしまうため痩せない原因となる。
期間が短い
オートミールダイエットにより摂取カロリーが減ったとしても、急激に痩せるわけではない。効果が緩やかなため、長期間に渡って続けていくことで少しずつ痩せていく。1週間程度の短い期間では、痩せたと実感するのは難しいのである。
運動していない
ダイエットを成功させるには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすことが重要である。規則正しい生活をベースに、食事量も考慮しながら適度な運動を取り入れることが大切なのだ。（※2）
そのため、オートミールに置き換えて摂取エネルギーが少なくなっても、運動不足などで消費エネルギーも少ない場合は、なかなか痩せない。
2. オートミールで痩せないことは無い
オートミールを食べても痩せない場合は、理由を探ることが大切だ。正しい方法でオートミールをダイエットに取り入れれば、無理なく痩せることができる。成功させるためのポイントをおさえておこう。
カロリー計算をする
オートミールの1食あたりの目安量は30gだが、ごはん1膳は150gが目安となる。カロリーを比較すると下記のようになる。
ごはんの代わりにオートミールを食べることで、摂取カロリーを半分以下に減らせる。豆乳100g（※4）を加えた場合でも、＋44kcalで159kcalと低カロリーだ。オートミールを取り入れる際は加えるものなども考慮し、食べ過ぎないようにしよう。
継続する
オートミールを毎日食事に取り入れるだけでなく、継続することが大切である。短時間で効果が出るものではないため、コツコツ続けていこう。無理なく長期で取り組むためには、基本的に1日1食、主食をオートミールに置き換えることを心がけよう。慣れてきたら、1日2食、3食取り入れる日を設けるのがおすすめだ。まずは1ヵ月を目標に、さらに効果を実感するには2ヵ月、効果を維持するにはそれ以上続けていこう。
3. オートミールで痩せない人におすすめの食べ方
オートミールで痩せないのは、食べ過ぎや期間の短さ、運動不足が主な原因である。運動を取り入れるとともに、食べ方にも工夫が必要だ。オートミールダイエットを成功させるために、食べ過ぎないようにするコツと、飽きずに続けるコツを紹介する。
1食分は30gが目安
オートミール1食分の目安量30gは、一見少なく感じられるかもしれない。しかし、お湯や豆乳などを加えると、ふやけてボリュームが出る。そのため、ほかの穀類と比較して少ない量でも満足感を得やすい点がメリットだ。食べ過ぎてしまうと逆効果のため、オートミールを食べる際は適量の30gを計ることをおすすめする。ティースプーン（1杯約5g）なら6杯分がだいたい30gとなる。
飽きない食べ方
オートミールは、牛乳や豆乳でふやかす食べ方が一般的だが、毎日同じ食べ方では飽きてしまうかもしれない。そこで、下記のような食べ方も取り入れてみよう。
パンケーキやお好み焼きにする場合は、甘味料やソース、高カロリーな具材を使い過ぎないよう注意が必要だ。パンケーキには少量のバナナを加えて甘みを出す、お好み焼きは青海苔やかつお節、桜エビなどで風味を出すなど、工夫しながらカロリーをおさえよう。
結論
オートミールを毎日主食として食べ続ければ、少しずつ痩せていく。しかし、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになる。運動不足の場合も、消費カロリーが少ないためなかなか痩せない。オートミールを食べても痩せない場合は、摂取カロリーの見直しや運動を心がけてみよう。また、継続することが大切なため、無理のないよう1日1食からはじめるとよい。食べ方のバリエーションを増やすことも、飽きずに続けられるポイントである。
（参考文献）
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