2022年8月25日目次
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1. おからとひじきでダイエット！
おからやひじきはヘルシーでダイエットにも効果があるといわれているが、なぜだろうか。その理由をおからとひじきの成分を紹介しながら説明しよう。
おから
おからとは豆腐の生産過程でできる副産物だ。大豆の搾りカスであるため、大豆よりもカロリーが低い。（※1、※2、※3）
おからには加工方法によっていくつかの種類がある。しっとりと湿り気があり大豆の風味が感じられる生おから、粉末タイプで使い勝手のよい乾燥おから、そして乾燥おからをさらに細かくしたおからパウダーだ。
注目したいのは、おからに含まれる栄養素である。ミネラルやビタミンがバランスよく含まれており、とくに血圧を下げる効果のあるカリウムや、整腸作用のある食物繊維が多い。（※1、※2、※4、※5）また、糖質量は生おから100gの場合2.3g、乾燥おから100gの場合8.7gと少ないため、糖質制限をするなら活用したい食品だ。（※1、※2）
ひじき
ひじきは海藻の一種だ。カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれている。カリウムには、塩分の過剰摂取を調整する効果がある。（※5、※6）また食物繊維も多く、便秘予防効果のほかに血糖値上昇の抑制やコレステロール濃度の低下にも作用する。（※5、※7）そのほか、皮膚の粘膜を健康に保つビタミンAも含まれており、美肌効果も期待できる。（※5、※8）
このようにおからやひじきには、ダイエットに有効な成分が豊富だ。無理なく毎日の食生活に取り入れられるよう、おからやひじきの美味しいレシピを紹介しよう。
2. おからとひじきの定番おかずは卯の花
おからやおからを使った料理のことを別名で卯の花と言うのは知っているだろうか。白いウツギの花に似ていることから呼ばれたという説もある。そんな卯の花やひじき煮は、副菜やお弁当のおかずに登場することが多い。そこで、定番のおからやひじきの煮物を紹介しよう。
基本のおからひじき煮
作り方は簡単だ。材料は、水で戻したひじき、生おから、にんじんである。まず、砂糖、しょうゆ、みりん、酒などの調味料を鍋で煮立てたら、材料を入れて弱火で煮る。にんじんが柔らかくなるまで煮れば完成だ。
アレンジ：こんにゃく
ボリュームアップを図りたいなら、こんにゃくを入れるのもおすすめだ。こんにゃくは100gあたり5kcalとヘルシーなので、かさを増したいときに活用できる。(※9)
まずは、水で戻したひじき、下茹でしたこんにゃく、にんじん、油揚げを油で炒めよう。炒めることと油揚げを加えることで、油がしみ込んで旨みが増すのだ。次に、出汁を注いで強火にかけ、煮立ったら調味料を入れ20分ほど中火で煮る。ポイントは、火を止めた後いったん冷めるまで待つことだ。味がなじんでより美味しくなる。最後に、粗熱が取れたひじき煮と一緒におからを鍋に入れ、出汁を注いで中火で10分ほど煮れば完成だ。
アレンジ：枝豆
基本のおからひじき煮に枝豆やグリーンピースを足して作るのもおすすめだ。冷凍枝豆を使えば手軽にできるし、彩りのアクセントにもなる。また、生おからはおからパウダーに水を加えることで代用できるので、手に入れやすいほうで作るとよい。
3. おからとひじきのハンバーグ
おからやひじきはつくねとの相性もバツグンだ。そこでおすすめなのがハンバーグ。おからのおかげでふんわりとした食感になる。また、おからやひじきを加えるぶん、肉の分量を少なくできるのでヘルシーだ。簡単なのでぜひ試してほしい。
基本のおからひじきハンバーグ
基本の作り方は材料を混ぜて焼くだけだ。まず、水で戻したひじきと鶏ひき肉、おから、卵、ねぎ、塩こしょう、豆乳を合わせてこね、小判形にまとめよう。豆乳を少し足すことでしっとりとし、まとまりもよくなる。成形できたら、油を引いてフライパンで両面を焼く。片面をひっくり返した際に酒を振ってふたをし、弱火で蒸し焼きにすると火が通りやすく、一層ふんわりと仕上がる。
アレンジ：肉なし
さらにヘルシーな料理を食べたい方には、肉を使わないおからとひじきのハンバーグがおすすめだ。作り方は基本レシピとほぼ同じだが、はじめに生おからと片栗粉を熱湯にかけて混ぜるのがポイントだ。片栗粉のおかげでもっちり感が増し、肉なしでも食べごたえのある一品に仕上がる。生おからと片栗粉を混ぜた材料に、ひじきとにんじんやコーンなどの好きな具材を混ぜよう。フライパンで両面を焼けば完成だ。
アレンジ：豚ひき肉のおからひじきハンバーグ
基本のおからひじきハンバーグではジューシーさが物足りないときは、豚ひき肉を使うのがおすすめだ。おからやひじきを入れることで、通常よりも肉の量が抑えられるのがポイントである。まずはバターをフライパンで熱して玉ねぎを炒め、シイタケを加えよう。炒めた材料の粗熱が取れたら、豚ひき肉、おから、ひじき、卵を加えてタネを作る。成形したらフライパンで両面を焼こう。大葉やプチトマトなど好みで野菜を添えれば、彩りもキレイだ。
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4. おからとひじきはサラダも人気
おからやひじきはサラダにしても美味しい。手軽に作れて副菜としてもぴったりなので紹介しよう。
基本のおからひじきサラダ
基本のレシピはポテトサラダ風に仕上げるおからひじきサラダだ。じゃがいもの代わりにおからを使用するので、糖質を抑えられ、ダイエット中にぴったりの副菜になる。（※2、10）作り方は、ボウルに生おからとマヨネーズ、水で戻した芽ひじきに枝豆やコーンなどの好みの野菜を加えて混ぜるだけ。マヨネーズの油分で、パサつきやすいおからもしっとりとした食感になる。子どもも好きな味に仕上がるのでおすすめだ。
アレンジ：ツナ
マヨネーズが苦手だという方には、ツナ入りのおからひじきサラダはいかがだろうか。ツナは油をきらずに汁ごと入れるのがポイントだ。おからに油分が吸収されることで、マヨネーズがなくてもしっとり感が増す。
まず、芽ひじきは熱湯でさっと茹でる。玉ねぎとキュウリはカットして、塩でしんなりさせ水気を切っておく。ボウルにおからと酢、プレーンヨーグルトを入れて混ぜよう。材料をすべて混ぜ合わせたら塩こしょうで味を調えて完成だ。
アレンジ：ミックスビーンズ
おからひじきサラダに、ミックスビーンズを加えた和風サラダ風のレシピもおすすめだ。ミックスビーンズは歯ごたえもよく、噛む回数を増やしてくれる。
作り方は、水で戻したひじき、おから、かつお節、酒、しょうゆを混ぜて電子レンジで30秒加熱してさらに混ぜる。粗熱をとった後、ミックスビーンズとマヨネーズを混ぜれば完成だ。
結論
おからひじきを使ったダイエット中に嬉しいレシピを紹介した。ひじきとおからなら肉やじゃがいもの代わりに使えるため、糖質やカロリーを抑えながら食物繊維やミネラルなど必要な栄養を摂ることができる。（※1、※2、※5）混ぜるだけなど簡単なものばかりなのでぜひ挑戦してほしい。
（参考文献）
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