2022年8月17日目次
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- 【管理栄養士執筆】ギリシャヨーグルトはダイエット時の栄養補給にいい？おすすめのギリシャヨーグルト9選もご紹介 － EPARKくすりの窓口コラム｜ヘルスケア情報 https://www.kusurinomadoguchi.com/
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- 乳酸菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html
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- 腸内環境が疲労に影響？ぐっすり眠る秘訣は "腸" にあった!?｜疲れに効くコラム powered by リポビタン｜大正製薬 https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_57.html
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- ビタミンB群 - オーソモレキュラー栄養医学研究所 https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/
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- 高血圧予防やダイエットのためにも！ "カルシウム不足"に気をつけて│アンファーからだエイジング【専門ドクター監修】 https://www.angfa.jp/
1. ギリシャヨーグルトがダイエットに人気な理由
なぜ、ギリシャヨーグルトがダイエットに人気なのか？主な5つの理由を具体的に説明しよう。
ダイエットに欠かせないたんぱく質が多い
たんぱく質は三大栄養素の一つで、筋力増強の効果がありダイエットに必要不可欠だ。筋力が強くなると基礎代謝がアップし、ダイエットしやすい身体になる。ほかにも体内ホルモンを整える効果もあるので、健康的にダイエットができる。ギリシャヨーグルトには、通常のヨーグルトと比べて約3倍のたんぱく質が含まれているので、効率よくたんぱく質を摂取できる。また、たんぱく質は満腹感を長く感じさせてくれる効果もある。（※1）
乳酸菌で腸内環境を改善
乳製品であるギリシャヨーグルトには、善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれている。ギリシャヨーグルトを食べることによって腸内に乳酸菌が増えると、悪玉菌の増殖を抑えてくれるため、腸内環境が整うのだ。（※2）腸内環境が悪化すると太りやすくなることから、ギリシャヨーグルトはやせやすい体質作りに役立つといえるだろう。消化をスムーズにしてくれるだけではなく、腸内の善玉菌が優位に立っている環境にあると睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が活発化し、睡眠の質が向上する。（※3）健康にも肌にもよいことだらけなのだ。
代謝に欠かせないビタミンB
ギリシャヨーグルトには、基礎代謝に必要不可欠であるビタミンB1、B2が含まれている。ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えて代謝の補助をする作用がある。（※4）一方、ビタミンB2は脂質、たんぱく質、炭水化物をエネルギーに変える働きを持つ。（※4）このように、代謝をスムーズに行うための必須成分であることから、不足することがないようにしたい。
吸収しやすいカルシウム
本来、カルシウムは摂取しても吸収されにくいので、ほとんど排泄されてしまう。しかし、ギリシャヨーグルトに含まれているカルシウムは、ほかの乳製品と比べても吸収されやすい特徴がある。カルシウムが不足すると身体が脂肪を溜めやすくなるので、効率よくカルシウムを摂取したい。（※5）
カロリーや糖質が低い
ギリシャヨーグルトは、ダイエット中におすすめの低カロリー・低糖質フードだ。普通のヨーグルトより濃縮されているぶんギリシャヨーグルトのカロリーは高いが、たんぱく質豊富なほかの食材と比べるとカロリーは低い。また糖質においても、糖分が加えられていないプレーンタイプのギリシャヨーグルトであれば、一般的な無糖ヨーグルトと大差はない。ヨーグルトの中で比較しても、加糖ヨーグルトや飲むヨーグルトよりはるかに低糖質だ。ただ商品によってカロリー・糖質量に差があるので、選ぶときにはチェックが必要だ。
2. ダイエットに効果的なギリシャヨーグルトの食べ方や量
ギリシャヨーグルトを食べる時間によっても、ダイエットの効果は違ってくる。摂取する時間によってどのように違いがあるのか説明しよう。
朝食にギリシャヨーグルトを食べる
朝食は、健康のためダイエットのためにも重要だ。なぜなら、朝食を抜くと体内の栄養バランスが崩れ食生活の乱れにもつながり、余計な間食をして食事量が増えてしまうなどよいことがない。ギリシャヨーグルトは栄養素が豊富でバランスよく含まれているので、ダイエット中かつ忙しい朝に最適だ。
食前にギリシャヨーグルトを食べる
食前にギリシャヨーグルトを食べると、満腹中枢を刺激し食べすぎを防ぐことができるうえに、食後に上がりやすい血糖値を下げる効果もある。また、ギリシャヨーグルトは空腹の状態で食べても胃腸に負担がかからず安心だ。ダイエット効果を求める方は、このタイミングがおすすめだろう。
夜ごはんの後にギリシャヨーグルトを食べる
ギリシャヨーグルトの乳酸菌をより発揮させたいのであれば、夜ごはん後に食べるのがおすすめだ。なぜなら夜ごはん後は胃酸が薄まり、乳酸菌が死滅する数を抑えられるからだ。ただし、量は多くても200g前後に抑えておこう。低カロリー・低糖質なギリシャヨーグルトでも、量が多すぎると消化に時間がかかる。カロリーの過剰摂取になるのでこのタイミングでの食べる量には注意したい。
調味料としてギリシャヨーグルトを使う
調味料としてギリシャヨーグルトを使うと、カロリーを抑えることができて食事の栄養価が一気に高まる。たとえば、マヨネーズの代用品としてサンドイッチに入れたり、クリームなどの代わりにスープへ入れたり、ほかのものと混ぜてディップソースへ変身させたりするのもおすすめだ。チーズ代わりにスイーツ作りで使うこともできるので、ダイエット中のおやつとしても楽しめる。このように乳製品類の代わりとして使うことができ、加熱にも強いためアレンジレシピも豊富だ。レシピを紹介している方のブログも参考になる。自分なりの食べ方ができる、低カロリーと美味しさを両立する代替アレンジレシピを見つけるのもよいだろう。
3. ダイエットにおすすめのギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトを手軽に取り入れたいのなら、市販品が便利だ。それぞれの特徴とともに、市販のギリシャヨーグルトのおすすめを紹介しよう。続けなければダイエット効果が期待できないので、ぜひ自分好みの商品を見つけてほしい。
ATHENA（アテナ）ギリシャヨーグルト
添加物不使用の本格的ギリシャヨーグルト。ギリシャの伝統的な菌株であるサーモフィラス菌を使用しており、濃厚な味わいは本場ギリシャの味に近い。少し酸味があり、まるでチーズのような口当たりで、さっぱりと食べることができる。サイズも大容量の1kgから食べきりサイズまであり、たっぷり量を食べたい方、スイーツや料理に使いたい方におすすめ。希少なグラスフェッドヨーグルトのシリーズもある。
森永乳業 パルテノ ギリシャヨーグルト
柔らか食感で味にクセがなく、食べやすさバツグンのギリシャヨーグルト。パルテノシリーズは食べきりも大きめサイズもあり、後乗せできるはちみつとセットのものや、ブルーベリー、いちごソース入りのものが展開されている。季節限定のフレーバーもあるので、好みのものがある方、初めて食べる方はパルテノから始めてみるのもよいだろう。
ダノンジャパン オイコス
ダイエットに最適なおすすめのギリシャヨーグルト。濃厚な味でも脂肪分ゼロ、10g以上の高たんぱく質、100kcal未満である。少し酸味があり甘さ控えめ、濃厚な食感で食べごたえがあり「小腹を黙らせるヨーグルト」というキャッチコピー通り、腹持ちがよいのが特徴。脂肪分ゼロのタイプでもフルーツ入りなどの商品展開がある。
明治「TANPACT」ギリシャヨーグルト
明治の「TANPACT」は、身体に大事な「乳たんぱく質」を手軽に美味しく摂りやすく、みんなの身体作りを応援するブランド。ギリシャヨーグルト以外にもチョコレート・ビスケットなど数多くの商品展開があるので、ダイエット中の方は、さらに高たんぱく質な商品をチェックし取り入れることができる。
トップバリュー 濃いクリーミーな味わい ギリシャヨーグルト
お手頃価格なのでコストパフォーマンスがよく、続けやすい。安価でも味に妥協していない点がよい。ストロベリーチーズケーキ味など全5種類のフレーバーがある。
湯田牛乳 湯田ギリシャヨーグルト
ご当地ヨーグルトグランプリ金賞を受賞。岩手県産の生乳を使用しており、生クリームのような濃厚なコクが特徴で酸味もまろやか。一度食べればこれ以外考えられない！というファンもいるほど、ギリシャヨーグルト好きならチェックしたい商品だ。
結論
ダイエットに最適なギリシャヨーグルト。豊富な栄養素が効率的に摂取でき、低糖質、食事に取り入れやすい最強フードだ。ギリシャヨーグルトのもつ効果、効果に合わせた食べるタイミングなどを踏まえたうえで、日々の食事にプラスして実際にあなた自身でそのダイエット効果を試してほしい。
（参考文献）
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