オートミールと食べ合わせる食材！おすすめやアレンジ方法を紹介

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工した食品のことである。日本ではグラノーラやミューズリーに入っているものという認識が強かったが、食物繊維の高さ、そして汎用性の高さからオートミール単体として注目を集めている。ここではそんなオートミールと食べ合わせの良い食材について学んでいこう。

オートミールは糖質が控えめな炭水化物として注目を集める存在だ。実際に主食として食べられることも多い。小麦粉や白米のように精製をせず、外皮を残していることもあり、食物繊維やミネラルが豊富なところが特徴である。（※1）

オートミールは非常に栄養価に優れた食材だが、不足している栄養素もある。それがタンパク質だ。オートミール自体にもタンパク質は含まれているが、1食を30gと考えたときにタンパク質の含有量は4.1g。厚生労働省から発表されている成人男性の推奨量は1日65g、女性は1日50gなので、単純に3分割したものを1食分で考えるとオートミールだけで摂取するのは難しいことがわかる。（※2）

高タンパク質の食品とあわせると栄養バランスが格段によくなるのだ。

オートミールは、ポリッジと呼ばれるおかゆ状態にして食べるのが基本である。オートミールに牛乳を加えて作るのが一般的だ。ここではより美味しく食べるためのひと手間を紹介していこう。

牛乳は必須アミノ酸を含む良質なタンパク質とされている。前述の通り、オートミールにはタンパク質をプラスするといいため、非常に相性がいいと言える。また栄養面からもオートミールと相性がいいだけでなく、味わい的にもぐっと食べやすくなる。ここではオートミールと牛乳で作るアレンジレシピをご紹介しよう。

欧米では朝ごはんの定番としても知られるオートミールで作るおかゆ。オートミール30gに牛乳と水を合わせて150mlを加えて、電子レンジで加熱するだけなので非常に簡単だ。

電子レンジ調理もなしで食べるのなら、オーバーナイトオートミールがおすすめ。これはオートミールを牛乳に浸し、1晩冷蔵庫に置いておくもので夜仕込めば、朝そのまま食べることができる。

牛乳よりもタンパク質が微量だが多く、低カロリー。さらに豆腐イソフラボンなどの栄養素も摂取できるため、牛乳を豆乳にアレンジするのもおすすめだ。ただし、加糖タイプの場合はカロリーが高くなってしまうので注意したい。

オートミールが栄養価の高い食品であることは、お分かりいただけただろう。しかし、食べ合わせのいい面だけでなく、悪い面も存在する。ここでは実例を上げながら、その理由を解説していきたい。

そもそもどんな食品であれ、何かだけを摂取すると必然的に栄養バランスを欠くことに繋がる。どんなに栄養価に優れていてもそれでは本末転倒である。オートミールの場合、どんな方法で摂取すると体に悪い影響が出やすいのか、まとめていこう。

オートミールは1食30g程度でカロリーは105kcalである。白米は1膳150g234kcal（※1）なので、ごはんよりもカロリーが低く見えるが、オートミールは牛乳150ml92kcalを加えると、カロリーはさほど変わらない。オートミールは低カロリーという印象だが、しっかりとカロリーがあるのだ。このため、食べすぎると確実に体に負担が生じる。（※1）3食すべてをオートミールに置き換えるのは、少々やりすぎ感が否めない。

オートミールは、甘めのトッピングによく合う。例えばはちみつやメープルシロップをかけて食べるのが好きという人もいるだろう。これらはご存知の通り、カロリーが高い。これらをかけ過ぎると結果、高カロリーになってしまう危険性がある。

オートミールは、糖質が控えめなこと、食物繊維が豊富なことから人気を博している食材である。タンパク質が控えめなため、タンパク質を加えて食べるのがおすすめだ。ただし、いくらバランスのいい食品だとしても食べ過ぎは禁物。栄養バランスを整えるには、色々な食材を適度に取り入れるのが得策のようだ。

（参考文献）