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ブロッコリー

似てる野菜の「ブロッコリー」と「カリフラワー」どっちが低カロリーか知ってる?その予想外すぎる答えとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月21日

筋トレ中やダイエット中の食事に取り入れることの多いブロッコリーだが、実際のカロリーや糖質を知っているだろうか。そこで今回は、ブロッコリーのカロリーや糖質、主な栄養成分について解説する。ブロッコリーを使った美味しい糖質オフ料理も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. ブロッコリーの糖質とカロリー

ブロッコリー
まずは、ブロッコリーの糖質やカロリーを見てみよう。カリフラワーとの違いも解説しているので、ぜひチェックしてみてほしい。

100gあたりの量

ブロッコリー100gあたりの糖質やカロリーの量は以下の通りだ。(※1)
  • カロリー:37kcal
  • 糖質:1.5g
ブロッコリーのカロリーや糖質を見てみると、かなり低いのが分かる。ブロッコリーは食べごたえもあるので、ダイエット中にも最適な食材だといえるだろう。とくに糖質は100g食べても1.5gと少ないので、糖質制限をしている方の食事メニューにもおすすめだ。

カリフラワーとの比較

カリフラワー100gあたりの糖質とカロリーの量は以下の通りだ。(※2)
  • カロリー:28kcal
  • 糖質:2.3g
ブロッコリーとカリフラワーを比べてみると、カロリーはカリフラワーのほうが低いと分かる。一方で糖質に関しては、カリフラワーが100gあたり2.3gとやや多い。ブロッコリーとカリフラワーは同じような野菜に思われがちだが、実は栄養価にも違いがあるのだ。

2. ブロッコリーの主な栄養成分

ブロッコリー
次に、ブロッコリーの主な栄養成分について見ていこう。

主な栄養素と効能

ブロッコリー100gには、以下のような栄養が含まれている。(※1)
  • ビタミンC:140mg
  • β?カロテン:900μg
  • カリウム:460mg
  • カルシウム:50mg
ブロッコリーに含まれるビタミンCには、コラーゲンの生成を助ける効果がある。血管・軟骨・歯などの健康を保つ働きや、日焼けを防ぐ作用も期待できる。また、抗酸化作用によるがんの予防効果も期待されている。(※3)β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚などの健康を保ってくれる。(※4)カリウムは体内の浸透圧を調整するだけでなく、心臓や筋肉の機能などの調整効果が期待できる。また、ナトリウムの排出を促進して血圧を下げる働きもあるのだ。(※5)また、ブロッコリーにはポリフェノールやビタミンU(S-メチルメチオニン)も含まれており、消化器官での抗潰瘍作用があるとされている。(※6)

3. ブロッコリーを使った糖質オフ料理

ブロッコリー
ブロッコリーの栄養について分かったところで、次はおすすめの料理を見ていこう。糖質オフの料理も紹介しているので、ぜひ参考にしてほしい。

おすすめの料理

ブロッコリーを使った、おすすめの糖質オフ料理は以下の通りだ。
  • ブロッコリーとツナの味噌チーズ焼き
  • 蒸し鶏とブロッコリーの明太和え
  • ブロッコリーのポン酢和え
  • ブロッコリーのナムル
  • ブロッコリーと温泉卵のサラダ
  • ブロッコリーとベーコンのミルクスープ
  • 魚介とブロッコリーのアヒージョ
ブロッコリーの糖質が低くても、芋やパンなど糖質の高いものと組みあわせてしまっては意味がない。カロリーも糖質も低い野菜類や魚介類、鶏むね肉などをあわせて作ってみてほしい。

結論

ブロッコリーは糖質やカロリーが低く、ダイエットや糖質制限に向いている食材だと分かった。ただし、食べ方によってはカロリーが高くなってしまうので注意しよう。また、ブロッコリーにはビタミンCなど豊富な栄養成分が含まれている。さまざまな効果が期待できるので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1※2参照:文部科学省
※3〜※5参照:健康長寿ネット
※6参照:福岡県工業技術センター「ブロッコリーのビタミン C,S-メチルメチオニン,ポリフェノール含有量の部位別解析と細胞機能への影響」
  • 更新日:

    2022年9月21日

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