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ほうれん草

ほとんどの人が違います!実は知らないほうれん草の正しい下処理術とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月13日

おひたしや味噌汁、和え物などいろいろな料理に使えるほうれん草。しかし、ほうれん草は下ゆでが必要で面倒だと思った経験はないだろうか。また、なぜほうれん草をゆでる必要があるのか気になる人もいるはずだ。そこで今回は、ほうれん草をゆでる3つの方法とともに、美味しく食べるコツを紹介しよう。下ゆでが必要な理由も解説しているので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. ほうれん草をゆでる前の下処理の方法

ほうれん草
まずは、ほうれん草をゆでる前に行う下処理について見ていこう。美味しく食べるために必要な工程なので、ほうれん草が好きな人はぜひチェックしてみてほしい。

洗い方と下処理の方法

ほうれん草は下ゆでをする前に、まず下処理が必要になる。まずは、ほうれん草を流水でおを洗いながら泥を落とそう。流水で流すだけでは泥が残ってしまう可能性があるので、手で根元を開きながら中まで洗う。汚れが酷いときは、丸めたアルミホイルで軽くこすればキレイになるだろう。根の先が汚れている場合には切り落とし、根元の汚れが多い場合は切り込みを入れてから洗うとよい。ほうれん草の根元は泥が残りやすいので、念入りにチェックしながらしっかり洗うのがおすすめだ。キレイに洗えたら熱が通りやすいよう、根元部分に十字の切り込みを入れておくとよい。また、ゆでる際にばらけないよう、向きを整えてから輪ゴムで束ねておくと便利だ。

2. ほうれん草をゆでる3つの方法

ほうれん草
ほうれん草をゆでるときの下処理が分かったところで、次は詳しいゆで方を見てみよう。お湯に入れる塩の量も解説しているので、参考にしながらゆでてみてほしい。

ゆで方とポイント

ほうれん草は鍋・フライパン・レンジなどでゆでることができる。鍋でゆでたいときはたっぷりのお湯を沸かし、お湯1Lに対して小さじ1杯程度の塩を加えよう。まずは茎の部分だけをお湯に入れて30秒ほどゆで、その後に葉の部分をお湯に沈める。上下を裏返しながら30秒ほどゆでたら、冷水や氷水に取って粗熱を取る。冷めたら取り出し、ギュッと水分を絞ってカットすれば完成だ。
フライパンの場合には深さ2~3cm程度のお湯を沸かし、小さじ1杯の塩を加える。ほうれん草をフライパンに入れ、30秒たったら裏返して30秒ゆでる。あとは鍋と同じように冷まし、水分を絞ってカットすればOKだ。
電子レンジの場合には、洗ったほうれん草をカットして耐熱ボウルに入れて塩をまぶす。ラップをして2~3分ほど加熱する。全体を混ぜて余熱で火を通し、ボウルから取り出して冷ます。ほうれん草をゆでるのにはアクやシュウ酸を取り除く意味があるが、レンジで加熱をする場合には少し残ると覚えておこう。シュウ酸は水溶性なので、お湯でゆでることで簡単に取り除ける。(※1)

3. ほうれん草の栄養成分

ほうれん草
次に、ほうれん草に含まれている栄養成分について見ていこう。ゆでることで変化する栄養についても解説しているので、ぜひチェックしてみてほしい。

主な栄養成分と特徴

生のほうれん草100gあたりには、以下のような栄養素が豊富に含まれている。(※2)
  • ビタミンC:35mg
  • 鉄分:2.0mg
  • ビタミンB1:0.11mg
  • ビタミンB2:0.20mg
  • β-カロテン:4,200μg
  • 食物繊維:2.8g
また、ほうれん草にはシュウ酸が少し含まれている。シュウ酸はカルシウムや鉄分の吸収を阻害すると言われており、結石の原因になる物質だ。シュウ酸はえぐ味やアクの元としても知られているが、水溶性なのでお湯でゆでると溶けだして8割ほどまで減らせるのだ。適量の摂取であれば問題ないとされているため、シュウ酸が気になる場合には、お湯でゆでたり水にさらしたりしてから食べるようにしよう。ただし、長時間ゆでるとビタミンCまで減ってしまうので注意が必要だ。ゆで時間は全体で1分程度が目安なので、長時間ゆでないようにしよう。(※3)

結論

ほうれん草をゆでるのには、シュウ酸を取り除く意味がある。そのまま食べるとシュウ酸が体内に多く入ってしまうだけでなく、えぐ味も感じやすくなるので注意しよう。ゆでる際は電子レンジも使えるが、しっかりとシュウ酸を取り除くならお湯でゆでるのがおすすめだ。ほうれん草を食べる際は、ぜひ本記事を参考にしながら美味しく食べてみてほしい。

(参考文献)

※1参照:農林水産省「ほうれんそうのお浸しを電子レンジで調理したが、アクが強くえぐみを感じた。アクが気になる場合は、茹でた方がよいのか教えてください。」
※2参照:文部科学省「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」
※3参照:農研機構「今が旬の「ほうれんそう」のお話」
  • 更新日:

    2022年9月13日

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