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定食

「主菜」って何を意味するか知ってる?意外と答えられない主菜の定義と理想の献立とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月22日

皆さんは、主菜とは何を意味するか知っているだろうか。献立の基本は、主食・主菜・副菜の3つを揃えることだ。わかってはいても、ついついラーメンやうどんのような麺類、あるいは丼物で簡単にすませるという人もいるだろう。主食・主菜・副菜の3つを揃えて食べると、どのようないいことがあるのだろうか。今回は、主菜の意味や主菜とは別の料理グループ、そして献立例についても解説しよう。

  

1. 主菜とは料理グループのひとつ

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食事を作るときに栄養バランスのよい献立を心がけている人もいるだろう。主菜とは料理グループのひとつだ。最初に主菜の定義について紹介しよう。ちなみに主菜の読み方は、「しゅさい」だ。

タンパク質が主原料

主菜とは卵・肉・魚・大豆製品のようなタンパク質を多く含む食品のことだ。摂取すると筋肉や血液の材料になるが、摂りすぎるとメタボリックシンドロームや脂質異常、痛風の原因となることもある。逆に不足すると貧血やだるさの原因になるといわれている。
無理なダイエットでタンパク質不足になると、余分な脂肪のみならず筋肉が落ちてしまう。とくに運動を行っている人は筋肉の疲労回復のために、タンパク質をしっかりと摂取すべきだ。また、中性脂肪や悪玉コレステロールなどの数値が気になる人は、肉よりも魚を食べるのがおすすめだ(※1)。

1品分のタンパク質の適量(※1)

  • あじ:1尾
  • マグロ:赤身60g(5~6切れ)
肉・卵
  • 豚肉赤身薄切り60g(2~3枚)
  • 鶏卵M玉1個
大豆製品
  • 木綿豆腐100g(300gの1/3パック)
  • 納豆1パック

2. 主菜とは別の4グループ

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次に主菜とは別の4グループについて解説しよう。厚生労働省や農林水産省のホームページに掲載されている「食事バランスガイド」のコマのイラストには、主菜を含む5つの料理グループが描かれている。

グループの特徴

食事バランスガイドのコマのイラストに描かれているのは上から、主食・副菜・主菜・牛乳と乳製品・果物のグループだ。特徴は上の料理グループほど、しっかりと食べる必要があること。たとえば5つのなかのどれかが欠けたり、1つのみを極端に摂取しすぎたりすると、コマは倒れてしまう。バランスのよいコマの形にするため、5つの料理をまんべんなく食べることが大切だ。次に主菜とは別の4グループを紹介しよう。

主菜とは別の4グループ(※2)

主食

主食とは炭水化物源の、ごはん・パン・めん・パスタなどが主材料の料理だ。

副菜

副菜とは各種ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源である野菜をはじめ、大豆をのぞく豆類・いも・きのこ・海藻などが主材料の料理だ。

牛乳・乳製品

カルシウムの供給源である、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどを使った料理だ。

果物

果物には、ビタミンCやカリウムの供給源であるりんご・みかん・いちご・すいかなどが含まれる。

3. 主菜とバランスのとれた献立

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最後に、先程も紹介した食事バランスガイドについて、くわしく紹介しよう。

食事バランスガイドについて

先述した食事バランスガイドのコマのイラストに描いてある料理を目安にして、1つ2つなど、料理を「つ(SV=サービング)」という単位で数える。これは食事バランスガイドの独自の数え方だ。5つの料理グループごとに1つの目安量が決められており、さらに1日に摂取する目安量が示されている。基準の「つ」の量を理解すれば、さまざまな料理を「つ」に換算できる。

1つの基準になるおもな料理と目安量(※2)

主食

主食の基準となるごはんの1つは、コンビニで購入できるおにぎり1個分だ。パンは食パン1枚が1つの目安。めん料理1人分は2つに相当する。

副菜

副菜の目安となる1つは小鉢1皿分だ。野菜の量が多い野菜炒めと芋の煮っころがしは、小鉢で何皿分になるかを考えて2つ3つと数えるとよい。

主菜

主菜は目玉焼きのような卵1個の料理や納豆1パックが1つだ。1人分の魚料理は約2つ。1人分の肉料理は3つほどだ。

牛乳・乳製品

200mlの牛乳1本分の量は2つで、ヨーグルト1パックとチーズ1かけは1つと数えよう。

果物

果物はみかんのような小さいものは1個が1つで、りんごなどの大きな果物は半分で1つだ。市販の果汁100%のジュースは、半分ほどの量に換算して「つ」の数を計算する。

バランスの取れた献立の例

最後におすすめの献立を紹介しよう。主菜とは別に何の料理を組み合わせたら栄養バランスのいい献立になるのだろうか。
献立はメイン料理の主菜から決めるとよい。たとえば鮭の塩焼きを主菜にすると和食メニューなので、主食をごはんにして副菜も和食でそろえるとよい。副菜の例をあげると、キャベツの塩昆布和えや、ほうれん草のおひたし、ヒジキの煮物、インゲンのゴマ和え、具たっぷりの豚汁などだ。
献立作りのコツは、まず主菜のジャンル(和洋中)を決めて副菜も同じジャンルに合わせること。そうすることで、献立をスムーズに決めやすくなる。

献立の例1

主食:ごはん
副菜:根菜の汁物
副菜:トマトと水菜のサラダ
主菜:厚揚げとイカの煮物

献立の例2

主食:ごはん
副菜:ヒジキの煮物
副菜:季節野菜の煮物
主菜:サバの味噌煮

献立の例3

主食:炊き込みごはん
副菜:インゲンのゴマ和え
副菜:ナスの煮びたし
主菜:豚しゃぶ
ちなみに主食・副菜・主菜を組み合わせた食事の回数が少ない人は、ビタミン類やナトリウム、カリウム、鉄、カルシウムなどの摂取量が少ないという調査結果がある(※3)。

結論

復習になるが主菜とは肉・魚・大豆製品・卵のようなタンパク質を多く含む食材を使った料理のことだ。栄養バランスのよい食事にするためには、主菜と主食、副菜を組み合わせるのがおすすめである。これからは、この3つを意識して栄養バランスを整えてみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1出典:山梨県厚生連健康管理センター「主食・主菜・副菜を揃えてバランスのよい食事を」
※2※3出典:農林水産省
  • 更新日:

    2022年9月22日

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