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ダイエット中だからこそ食べたほうがいいおやつがあるってほんと!?ダイエットに効果的に働く意外なおやつの正体とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月 5日

ダイエットとおやつは、かけ離れた存在に思える。むしろ、ダイエット中におやつは厳禁!そう思っている人の方が多いかもしれない。しかし、必ずしもダイエット中におやつを食べてはいけないわけではない。効果的に働くおやつの種類、そして摂取方法があるのだ。今回はそんな禁断ともいえるダイエットとおやつの関係について徹底解説をしていこう。

  

1. おやつはダイエット中でも食べられる

おやつ
ダイエット中に「お腹がすいた...」そう感じたとき、皆さんはどんな風に考えるだろう。「ダイエット中におやつを食べるなんて本末転倒だ」と考える人もいるかもしれない。しかし、ダイエット中だからといっておやつを食べてはいけないという決まりはない。実はダイエット中だからこそ、食べたいおやつも存在するのだ。ここではどんなものをおやつとして取り入れるべきなのかについて、解説をしていこう。

足りない栄養を補う

おやつは間食のことである。厚生労働省のサイトでは食事と食事の間に摂取するエネルギー源と記されている。栄養補給のほかに気分転換などの意味合いも含まれているそうだ。食べすぎると肥満につながる可能性は否定できないが、1日に必要な栄養素の不足を補うものと考えれば、妥当な食のひとつと捉えられるのだ。(※1)
ダイエット中は食事制限などにより、栄養バランスが崩れることも多い。そんなときに活躍してくれるのがおやつだ。足りない栄養素を補う間食としておやつを位置付ければ、ダイエット中でも罪悪感なくおやつを食べることができる。

腸内環境を整えるものを選ぶ

もうひとつ、ダイエット中のおやつを選ぶときの基準としたいのが、腸内環境を整えるものというキーワードだ。腸内環境を整えることを腸活などと呼ぶことがあるが、腸は健康と密接な関係があることが近年わかりつつある。100兆個もあるとされている腸内細菌のなかでも、善玉菌の比率を増やすことが腸内環境を整える上では重要であるとされている。(※2)
腸内環境とダイエットの直接的な関係もまた、いままさに注目されているところだが、ひとついえることは食物繊維の多い食材は腸内環境を整える上で欠かすことができないものであるということ。食物繊維は消化に時間がかかることから、食べすぎ防止にも一役買ってくれる。(※3)
この点から、ダイエット中のおやつには腸内環境を整える可能性のある食物繊維の多いものをチョイスすることがすすめられている。さつまいもやこんにゃくチップス、おしゃぶり昆布などは、中でもおすすめの食材である。

2. おやつのダイエット中の量

おやつ
ダイエット中のおやつは質を重視する必要があることはおわかりいただけただろう。ただし、質がよければいくら食べてもいいというわけではない。ここでは1日のおやつの量について考えていこう。

1日200kcal程度が目安

言わずもがなだが、消費カロリーを摂取カロリーを下回ることがダイエット成功の鍵である。ダイエット中におやつを食べてよいとはいうものの、ここは外せない。厚生労働省では間食は1日に200kcal程度が適量であるとしている。200kcalをひとつに目安としつつ、実際は消費カロリーを上回らないようほかの食事とのバランスを鑑みて、カロリー調整をするといい。(※1)

3. ダイエット中のおすすめのおやつ

おやつ
ダイエット中のおやつは、質と量にこだわる必要があることがわかった。ここからは実際にどんなものを選ぶとよいのかについて解説をしていこう。

おすすめのおやつ

クッキーやチョコレートなどの洋菓子やスナック菓子は、カロリーが高いことが多い。このため、ダイエット中に毎日食べることはおすすめしない。
ダイエット中に食べるおやつとしておすすめしたいのは、日本人に不足しがちな栄養素、カルシウムや食物繊維を多く含む食品だ。低脂肪のヨーグルトや干し芋、おしゃぶり昆布はカロリーも低めでうれしい。
そのほか、普段から果物を摂取する習慣のない人はおやつにチョイスするのもおすすめだ。果物には不足しがちなビタミンやミネラルが含まれている。ただ、糖類が多いものもあるので成分をしっかりとチェックして取り入れたい。

結論

質と量に気をつければ、ダイエット中にもおやつを摂取することができる。不足しがちな栄養素を摂取すると考えれば、むしろおやつがダイエットにプラスに働くことさえあるのだ。おすすめのおやつを食べるとき、カロリーの高い飲み物を一緒に摂取するなど本末転倒になる行為は避けて、おやつを上手にダイエットに活用したいものだ。

(参考文献)

※1〜※3:厚生労働省
  • 更新日:

    2022年9月 5日

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