2022年9月 6日目次
- ※1出典：農林水産省「栗を食べよう」 https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1910/spe2_01.html
- ※2※5〜※5※10〜※14出典： 文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※3出典：医療法人むつみホスピタル「7月の健美食」 https://www.mutsumi-h.jp/blog/3643
- ※4出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「カロリー制限と健康長寿の関連」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/karoriseigen-kenkochoju.html
- ※9出典：一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「糖質」 https://www.orthomolecular.jp/nutrition/carbohydrates/
1. ダイエット効果あり？栗の栄養とは
栗をダイエット中に食べてもよいのか？と疑問に感じている人もいるだろう。栗はダイエットにも取り入れられる食材のひとつだ。ではまず、栗に含まれる栄養素をみていこう。
栗は食物繊維が豊富
栗に含まれる栄養成分のひとつが食物繊維だ。食物繊維は消化されずに大腸まで届いて排便を促す働きがある。また腸内環境を整えて善玉菌を増やす効果も期待できる（※1）。
カリウムでむくみ対策
栗には細胞内外の浸透圧を調節して血圧を維持するカリウムが含まれている。カリウムは高血圧の予防や、むくみ防止に効果が期待できる（※1）。
脂肪燃焼に必要なビタミンB群
栗には、ビタミンB1やB2などのビタミンB群も含まれている。ビタミンB群は脂肪燃焼と疲労回復の効果が期待できる（※2、3）。
そのほかの栄養にも注目
ほかに栗に含まれる栄養成分は、炭水化物やリン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンC、ビタミンAなどだ。
糖質のみを制限する糖質制限ダイエットや、脂質のみを制限する脂質制限ダイエットが流行っているようだが、これまで日常的に糖質と脂質を過剰に摂取していた場合を除き、特定の栄養成分のみを制限すると栄養バランスが崩れる可能性がある（※2、4）。ダイエット中でも栄養バランスのよい食事をとることは、健康を維持するために大切だ。
2. ダイエット中に食べ過ぎはNG！栗のカロリーと糖質
続いて、ダイエット中の人が気になるであろう、栗のカロリーと含まれる糖質の量を紹介しよう。
栗のカロリーと糖質
栗（日本栗、生）の可食部100gあたりのカロリーは147kcalで、含まれる糖質は32.7gだ（※2）。含まれる炭水化物の量をほかの果物と比較してみよう。
可食部100gあたりに含まれる炭水化物の量（※2、5、6、7、8）
栗（日本栗、生）：36.9g
みかん（砂じょう）：11.5g
りんご（皮なし）：15.5g
いちご：8.5g
バナナ：22.5g
ほかの果物と比べると栗に含まれる炭水化物の量は、比較的多いことがわかるだろう。
ダイエット中の栗の食べ方
栗ごはんのように主食で食べたり、モンブランのようなスイーツで間食として味わったり、いろいろな食べ方を楽しめる栗だが、ダイエット中に食べるなら、どういった点に注意すればいいのだろうか。
先述したように栗（日本栗、生）には糖質が32.7gと、比較的多く含まれている（※2）。糖質を過剰摂取すると中性脂肪に変わり、内臓脂肪として体内に貯蔵されるため、肥満の大きな原因になる（※9）。そのため、ダイエット中は食べる量に注意することが大切だ。
ダイエット中の栗の選び方
栗は、100均でも購入できるむき栗や、渋皮煮、甘露煮のようにいろいろな調理方法で味わえる。そして一口に栗といっても、日本栗や中国栗、西洋栗などさまざまな種類があるだろう。ここでは、先程紹介した「日本栗、生」以外の栗のカロリーや糖質をお伝えしよう。
栗の可食部100gあたりのカロリー（※10、11、12）
茹で栗（日本栗、茹で）：152kcal
甘栗（中国栗、甘栗）：207kcal
甘露煮（日本栗、甘露煮）：232kcal
栗の可食部100gあたりに含まれる糖質の量（※10、11、12）
茹で栗（日本栗、茹で）：30.1g
甘栗（中国栗、甘栗）：40.0g
甘露煮（日本栗、甘露煮）：54.0g
ダイエット中に栗を食べるなら、シンプルな茹で栗が低カロリーでおすすめだ。
3. 栗とさつまいもはどちらがダイエット向き？
「芋・栗・南瓜」などといわれ、何かと肩を並べることの多い、さつまいもと栗。では、栗とさつまいもはどちらがダイエット向きなのだろうか。さつまいものカロリーと糖質を栗と比較してみよう。
さつまいもの可食部100gあたりのカロリー（※13、14）
蒸しいも：131kcal
焼きいも：151kcal
さつまいもの可食部100gあたりに含まれる糖質の量（※13、14）
蒸しいも：29.6g
焼きいも：35.5g
先述したように茹で栗（日本栗、茹で）の可食部100gあたりのカロリーは152kcalで、含まれる糖質は30.1g。茹で栗と蒸しいも、焼きいもは、カロリーや糖質に大きな差がないといえる。
4. ダイエット中におすすめの栗料理
ダイエット向きの栗を使った料理を紹介しよう。ダイエット中の人におすすめの栗料理のひとつが、茹で栗だ。お湯と塩で茹でるだけのシンプルなレシピだが、栗本来の甘みを楽しめるのが魅力のひとつ。また、栗餡やマロンパフェなどにアレンジできるのも特徴だ。
栗を食べたいが茹でるのが面倒という人は、市販の甘露煮を利用するとよい。栗の甘露煮を刻んで豆乳ムースにトッピングすれば、素朴なおやつの完成だ。
さらに、オーブンでつくる焼き栗もダイエット向きの栗料理といえるだろう。焼き栗は茹で栗に比べると、ホクホクとした食感や栗本来の旨みを楽しめるのが特徴のひとつだ。
結論
今回は、栗のカロリーや糖質、おすすめの調理法を紹介した。先述したように栗は排便を促す働きがある食物繊維やむくみ防止に効果が期待できるカリウム、脂肪燃焼を助けるビタミンB群を含んでいる。ただし、糖質を多く含んでいるため食べ過ぎには注意が必要だ。
（参考文献）
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