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ブリのお刺身

脂のりの良いブリは本当に「高カロリー」なの?意外と知らない「ブリのカロリー」とは?栄養と効果も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年9月17日

冬になると旬を迎え、脂のりがよくツヤのあるブリを見かけたらつい買ってしまうという方も多いだろう。でも、脂のりがよいということはカロリーが高いのでは?という方のために、今回はブリのカロリーを紹介する。料理別にブリのカロリーの目安を知っておけば、ほかのおかずでコントロールもできるだろう。

  

1. ブリのカロリーはどれくらい?

ブリ
ブリの魅力といえば、目で見てわかるほどの旨みがたっぷり詰まっていそうな身ではないだろうか。それゆえに、ブリのカロリーを気にしてダイエット中や糖質制限中には避けるという方もいるだろう。まずは気になるブリのカロリーを確認しよう。

ブリ100gのカロリー

生のブリ100gのカロリーは、222kcal(※1)。時期や大きさ、脂のりで変動はあるだろう。
部位によって脂のりが全然違うブリ。背側はしっかりとした歯ごたえで旨みを感じられて、腹側は脂のりがよいとされている。脂のりがよい腹側だとカロリーも少し高くなるだろう。かまの部分は脂が少ないため、カロリーを抑えて楽しむことができそうだ。ほかにもブリは刺身やしゃぶしゃぶ、また白子を煮付けにして楽しむ方もいる。美味しいブリかどうか見分けるときは、血合いの部分が鮮やかな紅色をしているかどうか、身にサシが入っているかなどをチェックしよう。

ブリ一切れのカロリー

ブリ一切れが75gとして計算すると、一切れのカロリーは約167kcalだ(※1)。一切れの大きさや脂のりによって変動するが、大体が150~200kcalほどであると思ってよいだろう。

ブリのカロリーの計算方法

カロリーをしっかりと計算して記録、管理したい場合には計算してみよう。ブリ100gのカロリーが222kcalなので、1gで2.22kcalとなる(※1)。(2.22kcal)×(ブリのg数)で計算すれば、ブリのカロリーを計算できる。

2. ブリ料理のカロリー

ぶり大根
ブリは調理方法によってカロリーに変化はあるのか、一人前当たりのカロリーを確認しよう。

ブリの刺身のカロリー

ブリの刺身一切れを15gと仮定して、一人前が三切れ程度だとすると約100kcalである。

ブリの寿司のカロリー

寿司はシャリのカロリーもプラスされる。シャリとブリのネタを合わせて41gとするとカロリーは約78kcalだ。これはワサビのカロリーも含んでいる。

ブリの塩焼きのカロリー

焼いたブリのカロリーは100gあたり260kcal(※2)だ。一人前が一切れ75gだとすると195kcalである。脂のりがよいブリを塩焼きにするときは、グリルを使って脂を落としながら焼けばカロリーオフも可能。また、ブリかまを使用した塩焼きは身の部分よりもカロリーが少ないのでおすすめだ。

ブリかまの煮付けのカロリー

ブリかまを甘辛い汁で煮込んだ煮付けは、250gで405kcalほどである。甘辛い味付けのため、ごはんが進んでカロリー過多になる可能性もあるので気を付けたい。

ブリの竜田揚げのカロリー

片栗粉をまぶして油でカラッと揚げたブリの竜田揚げ。約200gのブリを使用して作ると、カロリーは390kcalほどになる。竜田揚げもごはんが進みそうな味付けだが、大根おろしや大葉と一緒にさっぱりといただこう。

3. ブリの照り焼きをカロリーダウンする方法

ぶりの照り焼き
ブリの照り焼きは、脂のりのよいブリを砂糖やしょうゆ、みりんを使って甘辛く焼く料理だ。ごはんにもぴったりで人気の料理だが、カロリーは一切れ(60g)で184kcal(※3)とやや高めだ。しかし、ちょっと工夫することでカロリーオフすることができる。
ブリの照り焼きはタレにカロリーの高い調味料が使用されている。そのため全体的にカロリーが高くなってしまうのだ。盛り付けるときにタレを少なめにするように意識すると、カロリーを抑えることができるだろう。また、焼くときにも油を減らすことを意識しよう。焼いている最中にブリから出てきた油をこまめにキッチンペーパーで拭き取れば、油を減らすことができるだろう。

4. ブリは高カロリーだが栄養も豊富

鰤の切り身
ブリはカロリーが高めではあるが、栄養が豊富なのでカロリーを計算しつつたまには食べたい魚のひとつだ。ブリに含まれる代表的な栄養素であるビタミンD(※1、4)は、カルシウム(※5)の吸収を助けてくれる。そのため、骨の健康を維持する効果が期待できるのだ。
ビタミンDは魚やきのこといったカロリーが低めの食材に含まれている。その中でもブリはカロリーが高い。カロリーが気になるけどビタミンDを摂取したいなら、ブリ以外のほかの魚も食べるとよいだろう。

5. ブリより低カロリーな魚の種類

真鱈
最後にブリよりも低カロリーな魚を紹介する。ここまでブリのカロリーは比較的高めで、毎日のように大量に食べるのは避けたほうがよいことがわかっただろう。では、ブリ以外にはどんな魚を食べるのがおすすめか、ブリよりも低カロリーな魚を知っておこう。
  • まだら(生):72kcal(※6)
  • まがれい(生):89kcal(※7)
  • きはだマグロ(生):102kcal(※8)
  • ほっけ(生):103kcal(※9)
同じ100gあたりで比較しても、222kcalあるブリ(※1)と比べて半分以下のカロリーの魚ばかりだ。ぜひカロリーの低いこれらの魚も食事に取り入れていこう。

結論

魚の中ではカロリーが高めなブリ。カロリーが高いから避けるべき、というわけではなく上手に食べてほしい食材である。旬の時期の脂がたっぷりのったブリは絶品だ。カロリーオフする工夫をしたり、食べ合わせに気を付けたりしながら楽しんでほしい。
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(参考文献)
  • 更新日:

    2022年9月17日

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