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アスパラガス

『アスパラ』を食べるとどんな効果があるか知ってる?意外と知らない身体への影響と恐るべし豊富な栄養素とは

投稿者:ライター 岩田ほたる(いわたほたる)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年9月16日

みなさんは、アスパラにどのような栄養素が含まれているか知っているだろうか。この記事では、あまり知られていないアスパラの栄養と効能について詳しくお伝えしていく。併せて、アスパラのおすすめレシピも紹介していくのでぜひチェックしてほしい。

  

1. アスパラの栄養一覧

籐のバスケットのエコパッケージに詰められた有機の新鮮なアスパラガス
ここでは、栄養成分表より茹でたアスパラの可食部100gに含まれる栄養素とその含有量、部位によって異なる栄養について解説していく。

可食部100gあたりの主な栄養素(※1)

  • エネルギー:25kcal
  • たんぱく質:2.6g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:4.6g
  • カリウム:260mg
  • ビタミンA(レチノール活性当量):30μg
  • ビタミンC:16mg
  • 葉酸:180μg
  • パントテン酸:0.54mg
  • 飽和脂肪酸:0.02g
  • 一価不飽和脂肪酸:0g
  • 多価不飽和脂肪酸:0.05g
  • 水溶性食物繊維:0.5g
  • 不溶性食物繊維:1.6g

栄養は部位によって異なる

アスパラは、含まれる栄養素が部位により異なる。とくに栄養素が豊富なのは、アスパラの穂先にあたる部分だ。穂先部分にはルチン、アスパラギン酸といった栄養素が多く含まれている。(※2)また、下処理の際に捨てられがちな茎の表面にある小さな三角形の「はかま」にも、アスパラプチンと呼ばれる栄養が豊富にあるのだ。(※3)アスパラプチンには血圧上昇を抑える働きがあるため、筋張っているものでなければぜひ食べてほしい。(※4)

2. アスパラの栄養と効果効能

新鮮なアスパラガスの束
続いて、アスパラの栄養と効果効能について紹介していく。

アスパラギン酸

アスパラギン酸とは、アミノ酸の一種である。乳酸を分解してエネルギーに変えることから、疲労回復やスタミナアップに効果があるとされている栄養素だ。加えて、利尿作用や美肌効果も期待できる。(※5)(※6)

ルチン

抗酸化物質であるポリフェノールの一種であるルチンは、活性酸素を取り除いて酸化を抑える働きがある。このほかにも毛細血管を強くする働きがあり、血流もよくなることから高血圧や動脈硬化の改善、脳卒中の予防といった健康効果が期待できるといわれている。(※7)(※8)さらに、膵臓機能の活性化や記憶細胞の保護および活性化にも働きかける優れた栄養素なのだ。(※9)

ビタミンC

アスパラに含まれるビタミンCは、人の体内で合成できない水溶性ビタミンの一つだ。歯や毛細血管、軟骨などを正常に維持する働きがある。また、ストレスや風邪といった病気への抵抗力を強める作用や、皮膚のメラニン色素生成をとどめて日焼けを防ぐ働きなどが期待できる栄養素だ。(※10)

葉酸

葉酸は、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンである。ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあり、「造血のビタミン」と呼ばれているのだ。代謝に関わりのある栄養素であり、細胞の生成および再生を助け、身体の発育に不可欠な栄養素といえる。(※11)

βカロテン

アスパラの栄養素であるβカロテンは、人間や動物の体内でビタミンAへと変化する色素成分だ。活性酸素の発生を抑えて除去する働きがある。そのため、活性酸素により引き起こされる動脈硬化の予防やがん、老化防止にも効果があると考えられている。(※12)

3. アスパラの栄養をたっぷりいただくおすすめレシピ

アスパラの肉巻き
アスパラの豊富な栄養素と効果効能が分かったところで、アスパラの栄養をたっぷりと摂れるおすすめのレシピをお伝えしていく。栄養価に優れたアスパラを調理して、美味しくいただこう。

アスパラベーコン

  • アスパラの根元を切って、ピーラーで根元3~4cm程度皮をむく。
  • アスパラを斜め切りにしよう。
  • サラダ油をフライパンに引き、アスパラとベーコンを炒める。
  • レモン汁・マヨネーズ・白味噌・砂糖をあわせ、炒めたアスパラとベーコンに回しかけたらできあがりだ。

アスパラの肉巻き

  • アスパラの根元を1cm程度切り、皮は根元から4~5cmむく。
  • アスパラを半分の長さにカットしよう。
  • 1分~1分30秒程度アスパラを塩茹でする。
  • アスパラをザルにあげ、うちわで扇いで冷まそう。
  • 豚バラ肉1枚ずつに塩こしょうをふる。
  • アスパラに豚バラ肉を巻きつけよう。
  • フライパンで油を熱し、肉を巻いたアスパラを焼き色がつくまでこんがり焼いたら完成である。

結論

アスパラは、アスパラギン酸やルチン、ビタミンCなどの豊富な栄養素を含み、さまざまな効果・効能が期待できる食品である。アスパラは部位によっても栄養素が違っており、とくに栄養豊富な穂先やはかまは積極的に摂取するとよいだろう。アスパラは手軽な調理で美味しく食べられるので、この記事を参考にぜひチャレンジしてほしい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年9月16日

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