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ハーブや野菜とまな板

一日にどのくらい食べたら『健康的な食事』になるのか知ってる?意外と知らない栄養バランスを徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年9月19日

家事や育児、仕事と忙しい日々が続くと毎日の献立を決めるのも大変だ。しかしそんな時には、献立を決める目安や目標を定めておくと楽になる。この記事では、健康的な食事を毎日の献立に取り入れるための目安や食事例などを紹介しよう。

  

1. 毎日の献立を決める目安

栄養のある食品
毎日の献立を考えるのに結構悩む人も多い。そんな時は毎日のおうちご飯の目安になる栄養バランスについて知っておくと便利だ。献立を決める目安となる食事バランスガイドについて紹介しよう。

食事バランスガイドについて

食事バランスガイドとは、料理の組み合わせでバランスのよい食事を考えることだ。一日に何をどれだけ食べたらいいのかをコマのイラストに当てはめて考える。料理を主食、副菜、主菜、牛乳、乳製品、果物のグループに分け、一日にどれだけ食べるかを数で表す。朝食、昼食、夕食の3食をしっかり食べ、すべてのグループをバランスよく摂取することで、一日に必要な栄養を充足することができる。何をどれだけ食べたらいいかは、年齢や身体活動量によって異なるので、個人の栄養必要量を知っておくことも大切になる。自分に合った栄養バランスガイドを知り、それに当てはめる形で献立作りをしてみるのがおすすめだ。(※1)

2. 毎日の献立に活かせる食事例

納豆と焼き鮭定食
朝食、昼食、夕食の毎日3食を考えるのは大変だが、基本となる食事バランスガイドに当てはめる形で献立を考えるのがおすすめだ。朝食、昼食、夕食の1日の食事例をみてみよう。

一日の食事例

朝食

一日を元気にはじめるエネルギーの元となる朝食は、しっかり食べることで、頭も身体もしっかり目覚めることができる。朝食の食事例としては、ごはんと目玉焼き、かぼちゃのみそ汁、りんご、ヨーグルトや牛乳などの乳製品を食べるのがおすすめだ。

昼食

昼食は、簡単に済ませてしまう人も多いが、できるだけバランスのよい食事を心がけるのがおすすめだ。ごはんと魚の竜田揚げ、なます、牛乳、みかんが理想的な食事例だ。給食をイメージした昼食を心がけるのがいいだろう。

夕食

夕食は、一日の栄養バランスをトータルで整えることができる食事だ。夕食がどうしても遅くなってしまう場合は、補食として夕方におにぎりや野菜スープなどを摂っておくといいだろう。夕食の食事例は、ごはん、豚肉の生姜焼きのキャベツ添え、レタスときゅうりのサラダ、わかめとかいわれ大根のスープだ。

3. 毎日の献立に取り入れたい目標

野菜
毎日の食事は、健康や生命の維持に欠かせない。献立を工夫したり、目標を設定することで、バランスの摂れた食事になり健康な身体を維持することができるのだ。栄養バランスの目標は、年齢や身体活動量によっても異なるが、基本となる成人の個人目標を紹介しよう。

成人の個人目標

1日の食事を通して、食塩の摂取量は10g未満にするよう推奨されている。過剰に塩分を摂取してしまうと高血圧を引き起こすリスクが上がるため、注意が必要だ。まや、最近よく耳にするのが野菜の摂取不足だ。成人の1日あたりの野菜の摂取量の目標は350g以上になる。1食ですべてを補うのは難しいため、3食に分けて野菜を摂取することで、目標を達成しやすくなるだろう。また、カルシウムを豊富に含む牛乳などの乳製品も積極的に摂取したい。カルシウムは、豆類や緑黄色野菜にも豊富に含まれているため意識して摂るのがおすすめだ。1日に牛乳や乳製品は130g、豆類は100g、緑黄色野菜を120g摂取できるように心がけるといいだろう。(※2)

結論

毎日の献立を考えるのは大変だが、健康的な食事になるよう食事バランスガイドを元に献立を考えるのがおすすめだ。基本となる主食、主菜、副菜、汁物に、1日に必要となる栄養素を含む、乳製品、果実類などを取り入れるようにするのがいいだろう。さまざまな食品や料理を組みあわせ、3食をバランスよく食べることで、1日に必要とする栄養素を充足することができる。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年9月19日

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