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テーブルの上に生のオートミールを入れたボウルとプレート

「このレシピ考えた人、天才か…!」美味しくないはずがない!オートミールの絶品アレンジレシピとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年9月 7日

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの一種。ダイエットフードとして話題にもなったため、食べたことのある人も多いだろう。しかし、食べ方が分からず辞めた人や、アレンジ方法が知りたい人も多いのではないだろうか。今回は、幅広く料理に活用できるオートミールのアレンジごはんをご紹介する。

  

1. オートミールをアレンジするための基本

ボウルに健康的な朝食のオートミールのお粥
いままでなじみのなかったオートミールだが、栄養豊富な食べ物として注目され、近年では日本の一般的なスーパーでも販売されているほど身近な食材となった。実際にオートミールの原材料のオーツ麦に含まれているβ-グルカンを1日3g以上摂取すると、冠状動脈疾患のリスクを下げるという研究結果が出ている(※1)。
オートミールは味がなく硬いので、そのまま食べずアレンジして食べることをおすすめする。水や牛乳に浸し、好みの硬さにふやかしてから食べるとよいだろう。毎日食べる白米の代わりにオートミールをアレンジして取り入れるのが、最も簡単な方法だ。

お米の代わりにする方法

「米化」させて、お米の代わりに食べる方法を紹介する。オートミール30g(1食分)に水50ccを加え、600Wの電子レンジで1~2分程度加熱すれば完成だ。
オートミールは加熱すると膨らむ性質があるので、深めの耐熱皿を使用しよう。2人分以上まとめて作る場合は、鍋にオートミールと水を入れる方法をおすすめする。焦げないようにかき混ぜ、好みの硬さになったら火を止めて完成。お米を買い忘れたときや炊くのを忘れていたときにも、オートミールがあれば安心だ。
米化したオートミールは、おにぎりやチャーハン、リゾットにもアレンジして使用できる。

2. オートミールのアレンジでおすすめの朝ごはん

ふわふわのオートミール パンケーキと新鮮なベリーのスタック
先ほどオートミールを米化して白米の代わりとして食べる方法を紹介したが、それ以外にもお粥やホットケーキも作ることができるので、朝ごはんに大活躍する。ここでは、オートミールをアレンジして作る簡単な朝ごはんを紹介しよう。

朝ごはんにおすすめの料理

・枝豆と塩昆布の旨みおにぎり

独特の風味があるオートミールだが、旨みの豊富な塩昆布がカバーしてくれるので、オートミール初心者にもおすすめのアレンジ料理だ。使用するオートミールは、噛み応えのあるロールドオーツがおすすめ。

・オートミールのバナナホットケーキ

砂糖を使用せず、バナナの甘みで仕上げる優しい味わいのホットケーキ。お好みでバナナを盛りつけたり、メープルシロップをかけたりするのもおすすめだ。オートミールは、細かく砕かれたクイックオーツを使用しよう。

・お茶漬けの素で作るオートミール粥

忙しい朝でも、オートミールとお茶漬けの素さえあれば作れるアレンジ料理だ。お好みで梅干しや白ごまを添えてもよい。食欲のない朝にも食べられる、さっぱりとした味わいになっている。

3. オートミールのアレンジでおすすめの夜ごはん

オートミールのお好み焼き
オートミールをアレンジすれば、ハンバーグやリゾット、お好み焼きなど、夜ごはんのメイン料理も作ることができる。オートミールをほかの食材と組み合わせれば、カロリーを抑えながら、かさ増しできるのでおすすめだ。

夜ごはんにおすすめの料理

・ふわとろ食感のオートミールハンバーグ

水でふやかしたオートミールを加えることで、ふわとろ食感のハンバーグを作ることが可能。オートミールを加える分、肉の量を少なくできるので罪悪感なく食べられるのが嬉しい。
使用するオートミールは、粒が細かめのクイックオーツがおすすめだ。

・粉不要のヘルシーお好み焼き

オートミール100%で作り、グルテンフリーなのでダイエット中の方でも安心して食べることができる。オートミールのおかげで、山芋を入れなくてもふわふわに仕上がるので、いつものお好み焼きより手軽に作れるのではないだろうか。
使用するオートミールは、生地になじむよう粒の細かいクイックオーツを使用しよう。

・オートミールのトマトクリームリゾット

オートミールのトマトクリームリゾットは、ケチャップと豆乳でアレンジすることで、簡単に作ることができる。鍋も不要で、ボウル一つで作れるのがポイント。
もっと手軽に作りたい人には、味付きのオートミール「トマトクリームリゾット風」を使ってアレンジするのもよいだろう。

・味付きオートミールを使ったチーズカレードリア

2021年9月に発売された味付きのオートミール「チーズクリームリゾット風」をアレンジすれば、クリーミーな味わいのチーズカレードリアができる。味付けも不要で簡単に作れる点もおすすめだ。

4. オートミールをスイーツアレンジ

ナッツ入り自家製オートミールクッキー
オートミールは、お菓子作りにも活躍する。小麦粉のように粉をふるう必要もないので、実は手軽に作ることができるのだ。

簡単おすすめのスイーツ

・オートミールクッキー

オートミールをアレンジして、手軽にザクザク食感を堪能できるクッキーを作ることができる。ナッツやドライフルーツを加えてもよい。

・オートミール蒸しパン

オートミールの粘り気を利用すれば、もっちりとした食感の蒸しパンにアレンジ可能。抹茶パウダーやココアパウダーを加えたり、使用するオートミールをメープルブラウンシュガー味にアレンジしたりすると、手軽に味変できるのでおすすめだ。

・きな粉みるく餅

オートミールは洋風な料理に使用するイメージがあるが、和風料理にも使用することができる。糖質オフで、やさしい甘さともちもちの食感で小腹も満たしてくれる。

結論

オートミールは、さまざまな料理に幅広く活躍する食材だ。そして、切ったりふるったりといった下処理も不要なので、実は料理の時短にもなる。ガーバー社のオートミールをはじめ、上記で紹介した味付きのオートミールも多種販売されているので、それらを使ってアレンジ料理を作ってみるとよいだろう。多様なアレンジができるオートミールで、食卓に新たな彩りを加えてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年9月 7日

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