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豆腐

知ってた?豆腐はこの食べ方が正解!知っておくべき簡単な上にウマすぎる『ヘルシーメニュー』とは

投稿者:ライター 神広 茜(かみひろ あかね)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年9月19日

豆腐を使った料理といえば、麻婆豆腐や味噌汁など主菜や汁物などが思い浮かぶ人も多いのではないだろうか。豆腐はヘルシーな食材でダイエットにも適しているが、ほかにどのような豆腐料理があるのだろう。では、実際にどのような豆腐料理があるのか見てみよう。

  

1. 豆腐料理の副菜

白和え
豆腐を使用した、簡単に美味しく作れる副菜を紹介する。

簡単美味しい副菜

しめじとほうれん草の白和え

しめじ、ほうれんそう、豆腐と調味料を和えるだけの簡単料理。味付けは砂糖、液状みそなどの調味料を使用する。液状みそがない場合には醤油で代用可能である。すりごまを加えると風味がアップするのでおすすめだ。夏バテの時期、食欲がないときでも食べやすく、木綿豆腐には100gあたりタンパク質が7.0g、カルシウムが93mg、ほかにもさまざまな栄養素が入っている(※1)ので、栄養をしっかりと摂れるだろう。

レンジで簡単あんかけ豆腐

材料はとてもシンプルな、絹ごし豆腐とえのきだけの豆腐料理。味付けはめんつゆ、みりん、しょうが、和風出汁なので、さっぱりと食べやすい一品だ。卵を入れることによって、ふわとろな食感のあんかけ豆腐に仕上がる。レンジで簡単にできるのでぜひ作ってみてほしい。

豆腐とベーコンのチーズ炒め

豆腐は淡白なので和風でも中華でも相性はよいが、洋風でも違和感なく使用できる。淡白な味わいの豆腐にチーズとベーコンの旨みが加わり、食べ応えのある副菜となる。しっかりとした味わいなので、あともう一品ほしいときや、お酒のつまみとしても使える豆腐料理だ。

2. 豆腐料理の主菜

豆腐ステーキ キノコソースがけ
続いて食事のメインとなる主菜を見ていこう。

ヘルシーな主菜

納豆入りがんもどき

豆腐を納豆と混ぜ、片栗粉を加えて油で揚げる豆腐料理。納豆に付属しているタレを入れることで簡単に調理できる。何も付けなくても美味しいが、お好みで生姜醤油や塩で食べるのもよいだろう。

豚バラ肉と豆腐の塩ダレ炒め

木綿豆腐と豚バラ肉、しめじ、長ネギの材料をフライパンで炒め、鶏がらスープや砂糖で味付けする。炒め終わったら最後に黒胡椒をかけるとより美味しい。豆腐と豚バラ肉を合わせることでヘルシーながらも食べ応えのある一品である。

豆腐ハンバーグ

豆腐をたっぷり使用したヘルシーなハンバーグである。豆腐はしっかりと水切りを行うのがポイント。玉ねぎをみじん切りにしておき、木綿豆腐とひき肉を合わせて捏ねて焼くだけだ。食べる前にポン酢をかけると、よりあっさりといただけるだろう。

3. 豆腐料理の主食

とても美味しい料理
豆腐は主食にも使用できる。肉の代わりに使用したり、かさ増しをしたりできるので主食づくりにも重宝する食材である。

満足感のある主食

しらす丼

崩した絹ごし豆腐、釜揚げしらす、温泉玉子をごはんに乗せるだけの簡単豆腐料理だ。さっぱりと食べたい人には、大葉や青ネギ、胡麻のトッピングがおすすめ。また、焼き海苔を添えると風味が増すので試してみてほしい。
夏は火を使った調理も面倒なので、さっぱりとしたしらす丼は作りやすく食べやすいいだろう。

豆腐入りドライカレー

最後に豆腐を加えて炒めるだけで、ヘルシーなドライカレーができあがる。豆腐が入っていることにより、あっさりとした味わいに仕上がる。豆腐が入っているのに気付かない人もいるほどカレーに馴染んでくれるだろう。

豆腐お好み焼き

通常のお好み焼きに豆腐を加えて作る豆腐料理。肉のかわりに木綿豆腐、もしくは絹ごし豆腐を入れてレンジにかけるだけ。できあがったらソースやマヨネーズをかけて完成。豆腐で作っていることもあり、ふんわりとした食感のお好み焼きになる。柔らかく、型崩れがしやすいので少し注意が必要だ。

4. 豆腐料理のスイーツ

かごに入ったスコーン
豆腐は料理以外に、スイーツにも使える。どのようなスイーツがあるのだろうか。

食感が楽しめるスイーツ

豆腐としょうゆのスコーン

いつものスコーンの材料に、豆腐としょうゆを加えるだけの簡単に作れるスコーン。豆腐を使っているため外はカリッとしているが中はふわふわな食感が楽しめる。豆腐としょうゆ、スイーツの材料らしくないが、どちらも原材料は大豆。相性バツグンの味わいを試してみてほしい。

ホットケーキミックスで作るドーナツ

ドーナツの生地にホットケーキミックスと豆腐を混ぜ合わせて作るのでヘルシーなドーナツだ。豆腐が入っていることにより、しっとりとした食感のスイーツになるので口の中がパサつかず、食べやすいドーナツになる。

カボチャと豆腐のマフィン

卵もバター使わずにできるカボチャと豆腐のマフィン。柔らかくしたカボチャをフォークで潰し、豆腐、薄力粉などの材料と混ぜ合わせ、オーブンで焼いて完成。カボチャの甘みが美味しいマフィンである。豆腐が入っているのでしっとりとした味わいになっていて、粉っぽくないのが嬉しい豆腐スイーツである。

結論

豆腐は副菜からスイーツまで、幅広く使用できることがわかった。また、ジャンルを問わず和洋中に馴染む豆腐は、とても重宝することだろう。さらに暑い時期でも火を通さずに調理でき、あっさりとした料理にも向いていることから、夏に使いやすい食材である。今回の記事を参考に、ぜひ一品作ってみてほしい。
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  • 更新日:

    2022年9月19日

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