2022年9月 2日目次
- 1. 菓子パンのカロリーは高い
- 2. 市販の菓子パンのカロリーランキング
- 3. コンビニの菓子パンのカロリー一覧
- 4. カロリーだけじゃない菓子パンで太る理由
- 5. 高カロリーな菓子パンを食べる時の注意点
- ※1 ※2※4日本食品標準成分表2020年版（八訂） https://fooddb.mext.go.jp/
- ※3※5 ビタリア製薬株式会社 _ カロリー早見表 和食 【麺類】 http://www.vken.net/
- ※6 敷島製パン株式会社 商品ラインナップ https://www.pasconet.co.jp/teitoushitsu/lineup/index.html
- ※7運営元：株式会社 良品計画 糖質10ｇ以下のお菓子 _ 無印良品 https://www.yamazakipan.co.jp/product/02/index.html
- ※8 山崎製パン株式会社 山崎製パン _ 商品情報 _ 商品情報［菓子パン］ https://www.yamazakipan.co.jp/product/02/index.html
- ※9 アップルリング _ 第一パン http://www.daiichipan.co.jp/?product=%e3%82%a2%e3%83%83%e3%83%97%e3%83%ab%e3%83%aa%e3%83%b3%e3%82%b0-3
- ※10 株式会社ローソン ベーカリー｜ローソン公式サイト https://www.lawson.co.jp/recommend/original/bakery/
- ※11 菓子パン｜株式会社セブン‐イレブン・ジャパン https://www.sej.co.jp/products/a/cat/050020010000000/
- ※12カンロ株式会社GI食品とは？ 食後血糖値について考える _ Sweeten the future https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=1560
1. 菓子パンのカロリーは高い
カロリー測定用のカロリーのラベルが付いているドーナツ、クロワッサン、チョコレート、クッキー
菓子パンのカロリーは相対的に高い。なぜ高くどれほどのものなのか、詳しく見てみよう。
菓子パン一個は平均400カロリー
コンビニやスーパーで売っている菓子パンは1個につき約100g前後だ。そんな菓子パンの中でも、メロンパン・チーズ蒸しパン・デニッシュパン・クロワッサン類は1個約400～550kcal、あんぱん・クリームパン類は約250～350kcal、大きめサイズや、チョコレートやクリームで味付けしてあるメロンパンなら1個約700～800kcalほどのものまである。このように、菓子パン一個の平均カロリーは400kcalにもなるのだ。以下、そのほか主食との比較表も参考にしてほしい。
6枚切り食パン1枚（60g）：149kcal（※1）
おにぎり1個120g：204kcal（※2）
きつねうどん（一杯）400g：398kcal（※3）
カップラーメン（1個）90g：376 kcal（※4）
菓子パン一個のカロリー一覧
分量や調理法によりカロリーの数値は多少異なるが、代表的な菓子パンのカロリー一覧は、以下の通りだ。
チョコチップメロンパン 570 kcal
コッペパン（ジャム＆マーガリン） 537 kcal
メロンパン 506 kcal
蒸しパン 310 kcal
あんぱん 295 kcal
カスタードクリームパン 295 kcal
チョココロネ 280 kcal
（※5）
菓子パンのカロリーはなぜ高い？
菓子パンに使用されるジャムやクリームなどには、多くの砂糖が含まれる。また、揚げパン類のあんドーナツやきな粉パンのように油で揚げていたり、アップルパイやクイニーアマンのようなデニッシュやパイは生地にバターを織り込んでいたりするためカロリーが高くなるのだ。
2. 市販の菓子パンのカロリーランキング
市販の菓子パンのカロリーをランキングで見てみよう。よく食べる商品がランキングしているかもしれない。
カロリーが低い菓子パンランキング
TOP1．糖質10g以下のパンバターツイスト（無印良品）133 kcal（※7）
TOP2．糖質10g以下のパンチョコツイスト（無印良品）137 kcal
無印良品（店舗）にある糖質10g以下シリーズのパン。小麦粉を減らし大豆粉などを使って糖質を10g以下に。長期保存も可能だ。
TOP3．低糖質クリームパン敷島製パン（Pasco）202 kcal（※6）
Pasco低糖質シリーズの中で最も低カロリーな菓子パン。糖質は18.6g、食物繊維13.4gだ。
カロリー高い菓子パンランキング
TOP1．アップルリング（第一パン）1335 kcal
ボリュームもすごいが、カロリーも群を抜いて高い。ミニやハーフサイズもある。（※9）
TOP2．デニッシュブレッドマイルド（ヤマザキ製パン）832 kcal
バター風味豊かなデニッシュ食パン生地のカロリーが高い。バターたっぷりのデニッシュ生地には用心したほうがよさそうだ。（※8）
TOP3．ミニスナックゴールド（ヤマザキ製パン）535 kcal
北海道バターを使用したデニッシュ生地にアイシングをかけた、ボリュームのあるペストリーパン。（※8）
3. コンビニの菓子パンのカロリー一覧
手軽に買えるコンビニ菓子パン。代表的な商品のカロリーをそれぞれ見てみよう。コンビニで菓子パンを選ぶ際に参考にしてほしい。
ローソンの菓子パンのカロリー（1個あたり）
大きなデニッシュドーナツ 北海道産牛乳使用 627 kcal
ミルクホイップデニッシュ 491 kcal
白いふわふわパンチョコクリーム 480 kcal
ぎっしり！！ぬれあんぱん 311 kcal
（※10）
セブンイレブンの菓子パンのカロリー
クリームサンドブールパン 449 kcal
濃厚チョコクリーム ふんわりちぎりパン 440 kcal
７プレミアム しっとりたまご蒸しパン 403 kcal
北海道産小豆のこしあんぱん/つぶあんぱん 297 kcal
（※11）
ヤマザキの菓子パンのカロリー（1個あたり）
イチゴスペシャル 519 kcal
アップルパイ 494 kcal
ナイススティック 453 kcal
高級つぶあん 359 kcal
アーモンドカステラ 279 kcal
（※8）
4. カロリーだけじゃない菓子パンで太る理由
菓子パンを食べると太る理由は、カロリー以外にもある。その理由を3つ紹介しよう。
栄養価が偏っている
菓子パンの材料は小麦粉と砂糖がほとんど。食物繊維やタンパク質をほぼ含まないうえにカロリー、糖質が高い。
血糖値が上がりやすい
菓子パンは、GI値(食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを示した数値)が高い食品なので、血糖値が上がりやすい。GI値が高いと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなる。また、精製された白い小麦粉がたくさん使われているパン(ベーグルなど)もGI値が高いので注意が必要だ。（※12）
腹持ちが悪い
菓子パンは消化にかかる時間が短いため消化・吸収が早い。そのため、すぐにお腹がすいて間食が増えたり過食につながる。また、柔らかい菓子パンは噛む回数が少なくなりがちだ。よって、満腹中枢が刺激されにくいので満腹感を得にくい。
5. 高カロリーな菓子パンを食べる時の注意点
ダイエット中に菓子パンを食べる時の食べ方や注意点を紹介しよう。
夜に食べない
夕食時や後にスイーツのように食べる、また寝る前に食べると、糖質が消費されないまま就寝中に糖分が吸収され脂肪となるので、どの菓子パンでも避けたい。逆に、エネルギーを確保したいスポーツの前などに、食べることがおすすめだ。
サラダやスープを先に食べる
菓子パンだけではなく、野菜、チーズや卵、鶏のササミなど低カロリーで食物繊維の多い食品やタンパク質などと一緒に食べよう。食べ過ぎ防止にもなり栄養バランスを整えることもできる。
食べすぎない
菓子パンを買う前にパン包装に貼ってあるカロリー表示シールを必ず確認しよう。買いすぎ食べすぎ防止につながる。また「1個400kcal以上の菓子パンは買わない」など、カロリーの上限を決めるマイルールを設定するのもよいだろう。菓子パンは、おやつとしてではなく食事と考えて、主食のごはんや麺は減らしたい。できれば、菓子パンは1日1個までにするのがベストだ。
脂質や糖質の少ないものを選ぶ
ファミリーマートやローソンで売られている低糖質シリーズの「ブランパン」や「ふすまパン」、無印良品の店舗で販売している糖質10g以下シリーズもおすすめだ。パン以外の商品もあるのでいろいろと選ぶことができる。一緒にとるドリンクも無糖のものを選ぶとなおよいだろう。
食べたあとは、気を付けよう
菓子パンを食べた日は、脂質と糖質の摂り過ぎを避けるために、ほかの揚げ物料理やケーキなどスイーツを食べないほうがよい。また、食後にいつもより多く歩くなど運動を心がけよう。
結論
手軽に食べられる菓子パンの恐るべき高カロリーな実態に驚いたのではないだろうか。もし菓子パンを食べる機会があれば、カロリーの過剰摂取や栄養バランスの偏りに気を付けて、選び方や食べ方に工夫をしてみよう。意識をすれば菓子パンとのほどよい付き合い方ができるだろう。
（参考文献）
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