毎日1食だけ「かぼちゃ」に置き換えるだけで痩せられるってほんと！？かぼちゃダイエットの驚きの効果とは

ホクホクとした甘みがあり、とくに煮物で味わうことの多いかぼちゃだが、なぜダイエットに向いているのだろうか。最初にかぼちゃダイエットの効果を紹介しよう。

かぼちゃと白米のカロリーを比較してみよう。

西洋かぼちゃ：80kcal

日本かぼちゃ：50kcal

白米：342kcal

100gの量で比較すると、西洋かぼちゃのカロリーは白米の1/4程度で日本かぼちゃは1/7ほどだ。ダイエットするなら、白米のかわりにかぼちゃに置き換えて食べるのがおすすめ。ちなみに野菜摂取の目標は1日に350g以上といわれているが、かぼちゃのように緑や黄色、赤のような色の濃い緑黄色野菜はカロテノイドを多く含んでおり、抗酸化作用が強い（※4）。

かぼちゃには食物繊維が含まれており、コレステロールと脂質の吸収を抑制し、排出を促すことで血中コレステロールを低下させる働きがある。また、糖分の吸収を遅らせるため、糖尿病を予防する効果が期待できる。さらに、胃の中で体積が増えるため、食べ過ぎの防止になる。ほかにも腸内細菌のバランスを整えて腸の働きを活発にし、便通をよくすることで大腸ガンを予防する働きがある（※5）。

かぼちゃに含まれる栄養素のひとつがカリウムだ。カリウムはナトリウムの排出を促進し、血圧の上昇を抑えて高血圧予防や筋肉の収縮をスムーズにする効果が期待できる。また、腎臓に溜まりがちな老廃物の排泄を促進する働きがある。さらに種子にはリノール酸が含まれ、コレステロールを低下させて動脈硬化を防ぐ働きがある（※5）。

次にかぼちゃダイエットの具体的なやり方を紹介しよう。

かぼちゃダイエットのやり方のポイントのひとつが、白米のかわりに食べる方法だ。1日3食すべてを白米からかぼちゃに置き換えると、ストレスを感じて逆に過食になる可能性がある。1日のうち1食のみを白米からかぼちゃに置き換えるとよい。

ダイエット中でコレステロールが気になる人は、種子の空炒めがおすすめだ（※5）。空炒めした後、塩こしょうで調味するだけの簡単メニューである。

かぼちゃを間食としてスイーツで食べるのもおすすめのダイエット方法だ。たとえばペースト状にして団子にするか、きざんでケーキの材料にすると美味しい。ちなみに間食とは3食の食事以外に摂取するエネルギー源の食べ物と飲み物だ。種類はお菓子・飲料・フルーツ・ファストフード・菓子パンなどいろいろとある。間食は食事のみでは摂取できない栄養素を補ったり、仕事や勉強の気分転換になったり、生活にうるおいを与えるといった役割がある。ただし、食べたいものを好きなだけ食べると、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーより多くなって肥満になる可能性があるため、上手に間食を食べることが大切だ（※6）。

最後にかぼちゃダイエットで失敗しないコツを紹介しよう。

かぼちゃは糖質が多い野菜のひとつだ。ダイエット中にたくさん摂取しすぎると、血液中の血糖値や中性脂肪が増えるため注意が必要だ（※7）。

かぼちゃは味付けによってカロリーオーバーになることもあるため注意が必要だ。

かぼちゃの煮物：87kcal

かぼちゃのスープ：kcal

かぼちゃのサラダ：140kcal

かぼちゃのマヨ和え：173kcal

煮物とマヨ和えでは100kcal近くカロリーが異なることがわかるだろう。

かぼちゃダイエットで注意すべきことのひとつが、白米をかぼちゃに置き換えるのはもちろん、運動や摂取カロリーについても気にすることだ。ダイエットのポイントは食事量を制限し、運動やエクササイズを行うこと。極端な摂取制限はリバウンドの恐れはもちろん、健康に害を及ぼす可能性がある（※10）。

かぼちゃダイエットの効果や、やり方、失敗しないコツを紹介した。先述したようにかぼちゃダイエットの効果は便通の改善や、むくみの緩和に効果が期待できることだ。痩せたいけれど、やり方がわからないという人は、かぼちゃダイエットにチャレンジしてみてはいかがだろうか。

※1〜※3出典：文部科学省

※4出典：公益社団法人 日本栄養士会「１日350ｇの野菜を食べるための工夫とは？」

※5出典：指宿市「かぼちゃ」

※6※10出典：厚生労働省

※7出典：公益財団法人 長寿科学振興財団「肥満治療の食事レシピ」

※8出典：公益社団法人 沖縄県栄養士会「2008年10月 かぼちゃ料理3品」

※9出典：公益財団法人 淀川勤労者厚生協会「かぼちゃのマヨ和え」