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お菓子

このお菓子ならダイエットに影響なし!?知っておくべきそのお菓子の正体とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月18日

ダイエット中、最大の誘惑といえばやはりお菓子であろう。我慢しすぎるとストレスが溜まり、リバウンドを引き起こしかねないところも悩みの種である。今回はそんなダイエット中のお菓子にまつわるコラムだ。ダイエット中でも食べることができるおやつの基準とはどんなものか徹底解説をしていこう。

  

1. お菓子をダイエット中に食べる

お菓子
ダイエット中にどうしてもお菓子が食べたい!そんな気持ちになったとき、皆さんはどうしているだろう?ここではまず、そもそもダイエット中に間食はしてもよいのか?さらにはどのくらいの量であれば適切なのか?について解説をしていこう。

1日に摂取できる間食の量

間食とは、その名の通り各食事の間に摂取する食べ物や飲み物のことである。幼い子どもの場合は一度にたくさん食べることができないため、食事だけでは栄養不足に陥ることがあり、間食もひとつの食事と捉えられる。しかし大人の場合は、気分転換や生活の潤いとしての趣旨が強いことが多い。
一般的に間食の適切な量は1日あたり200kcal程度と厚生労働省から発表されているが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満につながる可能性があるため、一概に200kcalを摂取してもよいとはいえない。(※1)
また、炭水化物や脂質が高いものなど、食べるものによっても肥満につながる場合があるので、注意が必要である。

2. ダイエット中にお菓子を選ぶコツ

お菓子
ここからは実際にダイエット中にお菓子を選ぶコツについてお届けしていこう。コンビニでも使えるダイエット中のお菓子選びのポイントとは?

選び方のポイント

いたずらに間食を控えるとお腹が減りすぎてドカ食いをしてしまったり、ストレスで暴飲暴食につながったりする恐れもある。ダイエット中であっても量と質、食べ方に注意をすれば、間食も悪いことばかりではないのだ。ダイエットの基本、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことを念頭に次のポイントに注意しながらお菓子を選びたい。

Step1:カロリー計算して食べられる量を導き出す

まずはカロリー計算をして、どれくらいのエネルギーを間食に割り当てられるか考える必要がある。この適量を元に、お菓子を選んでいくのが第一歩だ。またこのとき、同時に不足しがちな栄養素もピックアップしておくこと。

Step2:炭水化物と脂質が多いものは避ける

ダイエット中の間食はNGではないものの、やはり避けるべきものもある。もっとも気をつけたいのが、炭水化物(糖質)と脂質の高い食品である。糖質と脂質が高い食品は、そもそも高カロリーである可能性が高い。このため、カロリー過多になる可能性が高いといえる。エクレアやケーキなどの洋菓子、スナック菓子はこちらに当たる。

Step3:不足しがちな栄養素を取り入れる

Step1でピックアップした不足しがちな栄養素を間食で取り入れることは、栄養バランスを整える上でも有効だ。とくに食物繊維やビタミン、ミネラルは不足しがちなので意識するとよい。

Step4:飲み物はお茶や水などノンカロリーのものにする

お菓子と一緒に甘い飲み物を飲むと明らかにカロリーオーバーになってしまう。甘い飲み物が飲みたい場合は、それ自体を間食と位置付けるとよい。

Step5:食べる時間に気をつける

夜はその後、活動をせず眠ることが多く、カロリーは活動時に比べると消費されにくい。このため、間食を夜に摂ってしまうとそのまま身体にエネルギーが蓄えられてしまう可能性が高いのだ。間食はできる限り、夕方より前に食べることをおすすめする。

3. ダイエット中におすすめのお菓子

たまご
ここからは実際にダイエット中におすすめのお菓子をご紹介していこう。簡単にコンビニで購入できる商品から厳選してお届けをしていこう。

ハイカカオチョコレート

チョコレートを食べたいという人には、カカオの配合比率の高いチョコレートがおすすめである。甘みは少ないもののしっかりとカカオの味を楽しむことができるので、少量でも満足しやすい。

ミックスナッツ

ナッツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、おやつにもおすすめだ。しかしナッツ自体はカロリーが高いので、少量、しかも味付けなしの素焼きタイプを選ぶのが鉄則である。

茹で卵やサラダチキン

タンパク質は身体を作る上で欠かすことのできない栄養素であるが、タンパク質が不足している大人が多いといわれている。そんなタンパク質を補う間食もおすすめだ。こちらも適量を守ることが必須である。

海藻やあたりめ

おしゃぶり昆布や茎わかめ、さらにあたりめは、歯ごたえがあり、よく噛むことからも少量で満足感が得られる場合が多い。そもそものカロリーが低いところもおすすめのポイント。

結論

ダイエット中はお菓子を食べてはいけない!そんな思い込みが逆効果になることもあるので、食事とのバランスを取りながら上手に間食としてお菓子を食べるのがおすすめだ。ただし、なんでもOKというわけではない。選び方のポイントを遵守して、適切な量を適切な時間に食べることを意識したい。

(参考文献)

※1:厚生労働省「間食のエネルギー」
  • 更新日:

    2022年9月18日

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