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チョコレート

『チョコ』のダイエット効果に仰天!肥満抑制効果につながるってほんと?恐るべき『チョコダイエットの効果』とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月11日

チョコには、ダイエット向きの食品という一面がある。ただし、ダイエット効果を引き出すには、適切な選び方や食べ方を心がけることが大切だ。そこで、チョコを食べながら上手にダイエットする方法について詳しく紹介していく。

  

1. チョコがダイエットに向いている理由

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チョコがダイエット向きといわれる理由として、チョコに含まれる成分の効果が挙げられる。チョコの主原料は、カカオの種子を発酵させたカカオマスである。このカカオマスに含まれるカカオポリフェノールという成分に、ダイエット効果が期待できるのだ。特徴や効果について、詳しく見ていこう。

カカオポリフェノール

カカオマスに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、カテキンなどが重合したプロシアニジン類である。抗酸化作用があり、さまざまな疾病や老化を予防する効果が期待できる成分だ。(※1、2)
プロシアニジンを多く含む食品には糖代謝を促進する作用があることから、高血糖の予防や改善に効果が期待できる。また、AMP活性化プロテインキナーゼ(AMPK)を活性化させることにより、エネルギー産生が向上し肥満抑制効果につながることを示唆する研究も報告されている。(※2)
つまり、ダイエットを目的にチョコを食べる場合、カカオポリフェノールを効率的に摂取することを心がけるとよいだろう。

2. チョコダイエットのやり方

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チョコダイエットを成功させるには、正しい方法をきちんとおさえておくことが大切だ。とくに重要なのは、チョコの選び方と食べるタイミングや量である。

選び方のポイント

チョコは商品によってカカオ含有量が異なる。一般的なミルクチョコレートのカカオの割合が30~40%であるのに対し、ハイカカオと呼ばれるチョコは70%を超える。

ハイカカオのチョコのメリット

ハイカカオのチョコにも、70%のカカオを含むカカオ70から、80%以上を超えるもの、さらに99%の商品まである。このようなカカオ含有量の多いチョコを選べば、少量を食べるだけでより多くのカカオポリフェノールを摂取することができる。

ハイカカオのチョコの注意点

ただし、カカオ含有量が多いということは、チョコポリフェノール以外の成分も多いという点に注意が必要だ。とくにカカオ由来の脂質が多く含まれるため、カロリーも高くなりがちである。ミルクチョコレートよりはハイカカオのチョコのほうがダイエット向きに見えるが、意外とハイカカオのチョコも高カロリーなのだ。また、気管支拡張作用や利尿作用、興奮作用のあるカフェインやテオブロミンの含有量も多い。(※3)
ハイカカオの商品を選ぶことでカカオポリフェノールをより効率的に摂取できるというメリットはあるが、上記の理由から食べ過ぎには注意が必要である。

食べるタイミング

チョコは高カロリーな食品のため(※3)、食事の前後ではなく間食として食べよう。チョコを食べるタイミングを食事の前後にすると、ほかのものを間食で食べる可能性が高くなり、1日あたりの摂取エネルギーが増えてしまうからだ。間食として少量のチョコを食べるようにすれば、摂取エネルギーをおさえることができる。

1日の摂取量

間食のカロリーは、1日あたり200kcalが目安とされている(※4)。チョコのカロリーは商品によって異なるが、ハイカカオのチョコは100gあたり600~650kcalのものが多い(※3)。間食にチョコのみを食べる場合でも、200kcalを超えないようにするには1日あたり25g程度に留める必要がある。
さらに、ダイエット中は消費エネルギーが摂取エネルギーを超えるように心掛けたい。成人の1日の基礎代謝量(生命を維持するために最低限必要なエネルギー量)は、おおよそ下記の通りである。(※5)
  • 男性:約1500kcal
  • 女性:約1150kcal
これにさまざまな身体活動が加わるので、1日あたりに必要なエネルギーは、男性でおよそ2200kcal前後、女性で1400?2000kcalといわれている。(※6)ダイエットをする場合は、適度な運動を取り入れながら消費エネルギーを増やすことが、成功につながるだろう。

3. チョコダイエットでの注意点

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チョコを用いたダイエットの目的は、カカオポリフェノールの摂取だけではない。ほかの高カロリーなお菓子の代わりにチョコを食べることで、摂取エネルギーをおさえるという意味もあるのだ。そのため、チョコと一緒にほかのお菓子を食べることは避けよう。

注意すべき点について

チョコは少量でも満足感を得やすいお菓子だが、食べ過ぎには注意が必要だ。間食の目安カロリー(1日200kcal、※4)や1日あたりの摂取エネルギー(※5、6)を常に頭に入れながら、適量を食べるとよい。また、下記の注意点もおさえておこう。

寝る前の摂取は避ける

エネルギーを消費しにくい就寝前にチョコを食べると太る原因になる。また、カカオに含まれるカフェインやテオブロミンによる興奮作用(※3)が、入眠を妨げてしまう。チョコを食べるのは活動中の昼間にしよう。

飽きないよう工夫

いつも同じチョコばかりを食べていると、飽きて続けられなくなる可能性もある。そこで、下記のような工夫をするとよいだろう。
  • 銘柄の異なるチョコを用意し気分で選び分ける
  • カカオ含有量の異なるチョコを食べ比べる
  • 豆乳に混ぜてホットチョコレートにする

食事の管理も重要

ダイエットを成功させるには、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにすることが重要である(※5)。チョコを適量食べるだけでなく、ほかの食事の内容や量にも工夫が必要だ。栄養バランスが偏らないように気を付けながら、低カロリーな食材や調理法を選ぶなど、食事の管理もあわせて心がけよう。

結論

チョコに含まれるカカオポリフェノールには、ダイエットに役立つ効果が期待できる。効率的に摂取するには、ハイカカオタイプのチョコを選ぶのがおすすめだ。また、チョコをほかの高カロリーなお菓子の代わりに間食として食べることで、1日あたりの摂取エネルギーをおさえる効果もある。摂取量やタイミングを考慮し適度な運動も取り入れながら、チョコダイエットに取り組んでみてはいかがだろう。

(参考文献)

※1出典:日本チョコレート・ココア協会 チョコレート・ココア健康講座 Q3「カカオポリフェノール」はどのようなものですか?
※2出典:オレオサイエンス 第 17 巻第 10 号(2017)「カカオポリフェノールのメタボリックシンドローム予防効果」(山下陽子、芦田均)
※3出典:独立行政法人国民生活センター「高カカオをうたったチョコレート(結果報告)」
※4、5出典:厚生労働省e-ヘルスネット
 ※4:間食のエネルギー(カロリー)
※5:ダイエット
※6農林水産省 実践食育ナビ
  • 更新日:

    2022年9月11日

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