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ゴーヤ

知ってた?ゴーヤはこの食べ方が正解!覚えておくべき栄養を逃さない調理方法とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月 9日

苦味が特徴のゴーヤは、その味の通りニガウリとも呼ばれている。沖縄料理には欠かせない存在で、昨今は全国各地のスーパーでも夏野菜のひとつとして、広く販売されている。その味わいから、身体によさそうというイメージを持っている方も多いことであろう。今回はそんなゴーヤのすごい栄養を徹底解説!美味しく、そして栄養素を余すことなく摂取できる調理法についてもレクチャーしていこう。

  

1. ゴーヤの栄養成分

ゴーヤ
ごつごつとした見た目と苦味のある味わいが特徴的なゴーヤは、野菜界隈の中でも唯一無二の存在だ。そんなゴーヤの基本的な栄養成分について詳しく解説をしていこう。

100gあたりの栄養成分

苦味の強いゴーヤ、その栄養素を見てみるといくつか特徴的な点がある。
まずひとつはカロリーが低く、ビタミンCが多いこと。ビタミンCは水溶性ビタミンであり、熱に弱い性質があるが、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱調理しても損失が少ないといわれている。(※2)またカリウムやビタミンA、食物繊維、葉酸が多く含まれていることも特徴といえるだろう。
エネルギー/15kcal
タンパク質/
アミノ酸組成によるタンパク質0.7g
タンパク質1.0g
脂質/脂肪酸のトリアシルグリセロール当量(0.1g)
コレステロール(0)mg
脂質0.1g
炭水化物/利用可能炭水化物(単糖当量)0.3g
利用可能炭水化物(質量計)0.3g
差し引き法による利用可能炭水化物1.6g
食物繊維総量2.6g
糖アルコール-g
炭水化物3.9g
有機酸/Trg
灰分/0.6g
ナトリウム/1mg
カリウム/260mg
カルシウム/14mg
マグネシウム/14mg
リン/31mg
鉄/0.4mg
亜鉛/0.2mg
銅/0.05mg
マンガン/0.10mg
ヨウ素/1μg
セレン/0μg
クロム/1μg
モリブデン/7μg
ビタミンA/
レチノール(0μg)
α-カロテン93μg
β-カロテン160μg
β-クリプトキサンチン3μg
β-カロテン当量210μg
レチノール活性当量17μg
ビタミンD/(0)μg
ビタミンE/
α-トコフェロール0.8mg
β-トコフェロール0.1mg
γ-トコフェロール0.1mg
δ-トコフェロール0mg
ビタミンK/41μg
ビタミンB1/0.05mg
ビタミンB2/0.07mg
ナイアシン/0.3mg
ナイアシン当量/(0.5)mg
ビタミンB6/0.06mg
ビタミンB12/(0)μg
葉酸/72μg
パントテン酸/0.37mg
ビオチン/0.5μg
ビタミンC/76mg
アルコール/-g
食塩相当量/0g(※1)

2. ゴーヤの主な栄養と効能

ゴーヤ
ゴーヤにはさまざまな栄養素が含まれていることがわかった。ここではゴーヤに豊富に含まれる栄養素とその効能について詳しく解説をしていきたい。

栄養素と効能

ビタミンC

ビタミンCは別名アスコルビン酸とも呼ばれていて、コラーゲン生成に欠かすことのできない栄養素である。また昨今ではその抗酸化作用にも注目が集まっており、がんや動脈硬化など、我々を脅かす病への効果が期待されている。成人男性の1日の摂取推奨量はおおよそ100mgなので、ゴーヤ150g程度で満たすことが可能である。(※3)

カリウム

カリウムは摂りすぎた塩分を尿中に排出する作用がある。このことから血圧を下げる効果がある。成人男性の1日の摂取目標量は3000mg以上だ。ゴーヤのみで摂取するのは現実的ではないが、カリウムは多くの植物性、動物性食品に含まれているので、ゴーヤを含めてバランスよく食事を摂取することが重要である。(※4)

ビタミンA

脂溶性ビタミンのひとつであるビタミンAの主要成分レチノールは、目や皮膚の粘膜を維持するのに欠かすことのできない栄養素である。さらに抵抗力強化にも力を発揮している。昨今では発がん物質の効果を軽減するともいわれている。α-カロテンやβ-カロテンは、すべてがビタミンAに変換されるわけでないが、β-カロテンがもっとも変換率が高いとされている。ビタミンAの成人男性の1日の摂取推奨量はおおよそ900μg。こちらもゴーヤだけでなく、バランスのよい食事で摂取することが望ましい。(※5)

食物繊維

人間の消化酵素で分解されないものと定義されている食物繊維は、便通をよくするほか、糖の吸収を穏やかにすることから、食後血糖値の上昇を抑える効果があるとされる。さらにコレステロール値を下げ、高血圧予防にも効果を発揮するなど、現代人には欠かすことのできない栄養素である。成人男性の1日の摂取目標量はおおよそ21g以上。野菜の中でもゴーヤの食物繊維は多いので、こちらもゴーヤを含めてバランスよい食事を摂取することで摂り入れたい。(※4)

3. ゴーヤの栄養を逃さない調理法

ゴーヤ
栄養をたっぷりと含むことがわかったゴーヤ。その美味しさと栄養素を余すことなく摂取するためには、どんな調理法を用いるのが適切なのであろう。ここではゴーヤの苦味成分を紐解きながら、栄養を逃さず食べられる調理法をレクチャーしていこう。

調理法とポイント

ゴーヤの主要な苦味成分モモルデシンは、胃腸を刺激したり、食欲を増進させたりする効果があるとされている。(※7)
ゴーヤの真骨頂であるこの苦味だが、少々食べにくいと感じる人も多いことであろう。このため、塩もみをしたり、下茹でをしたりして、苦味を軽減するよう多くの家庭で試みられている。確かに少々苦味が軽減するような気がするが、この方法は科学的に苦味を抑えられると解明されているわけではないようだ。対して、ゴーヤ料理によく使われるかつお節には、ゴーヤの苦味を吸着する性質があることが解明されている。(※8)塩もみや下茹でなど経験則から伝承されてきた調理法に加えて、かつお節を使ってさらに苦味を抑えるとぐっと食べやすくなりそうだ。
前述の通り、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱調理に比較的強いので問題ないが、カリウムは水に溶けやすいため、生食の方が効果的に摂取することができる。

食べ過ぎに注意

薬と毒は隣り合わせとはよく言ったもので、長所もやりすぎると短所になる危険性がある。ゴーヤも同様で、大量に食べると苦味成分モモルデシンが効果を発揮しすぎて、胃酸が出過ぎてしまう可能性が。何事も適量が肝心だ。

4. ゴーヤの栄養を増やす育て方

ゴーヤ
グリーンカーテンとして活用している人も多いゴーヤは、家庭菜園向きの野菜である。ここでは家庭菜園でゴーヤを育てる際に注意したい点を解説。栄養を余すことなく育てる方法があるらしい。

家庭菜園での育て方

ゴーヤは成長しすぎるとビタミンCが減少する。このため、若いうちに収穫するのがおすすめである。またいいお天気が続いたのちに収穫するとよりビタミンC の含有量が多くなる。日当たりがよくなるよう斜めに誘引するのがおすすめである。(※9)

結論

ゴーヤは栄養満点の野菜である。とくにゴーヤのビタミンCは加熱にも強いので、ゴーヤチャンプルーなどの炒め物にしても安心だ。かつお節を効果的に使うことで、苦味の軽減効果が期待できる。夏本番に旬を迎えるゴーヤをバランスのよい食事に組み込み、栄養を余すことなくいただきたいものである。

(参考文献)

※1:文部科学省日本食品標準成分表 2020 年版(八訂)
※2:JAさが「ゴーヤ」
※3〜※6:公益財団法人長寿科学復興財団
※7:JA宮崎経済連「ゴーヤー」
※8:国立研究開発法人 科学技術振興機構「かつお節によるゴーヤの苦味低減」
※9:農研機構「ビタミン・ミネラルたっぷりのゴーヤー(ニガウリ)をつくろう」
  • 更新日:

    2022年9月 9日

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