知ってた？ゴーヤはこの食べ方が正解！覚えておくべき栄養を逃さない調理方法とは

ごつごつとした見た目と苦味のある味わいが特徴的なゴーヤは、野菜界隈の中でも唯一無二の存在だ。そんなゴーヤの基本的な栄養成分について詳しく解説をしていこう。

苦味の強いゴーヤ、その栄養素を見てみるといくつか特徴的な点がある。

まずひとつはカロリーが低く、ビタミンCが多いこと。ビタミンCは水溶性ビタミンであり、熱に弱い性質があるが、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱調理しても損失が少ないといわれている。（※2）またカリウムやビタミンA、食物繊維、葉酸が多く含まれていることも特徴といえるだろう。

エネルギー／15kcal

タンパク質／

アミノ酸組成によるタンパク質0.7g

タンパク質1.0g

脂質／脂肪酸のトリアシルグリセロール当量(0.1g)

コレステロール(0)mg

脂質0.1g

炭水化物／利用可能炭水化物(単糖当量)0.3g

利用可能炭水化物(質量計)0.3g

差し引き法による利用可能炭水化物1.6g

食物繊維総量2.6g

糖アルコール-g

炭水化物3.9g

有機酸／Trg

灰分／0.6g

ナトリウム／1mg

カリウム／260mg

カルシウム／14mg

マグネシウム／14mg

リン／31mg

鉄／0.4mg

亜鉛／0.2mg

銅／0.05mg

マンガン／0.10mg

ヨウ素／1μg

セレン／0μg

クロム／1μg

モリブデン／7μg

ビタミンA／

レチノール(0μg)

α-カロテン93μg

β-カロテン160μg

β-クリプトキサンチン3μg

β-カロテン当量210μg

レチノール活性当量17μg

ビタミンD／(0)μg

ビタミンE／

α-トコフェロール0.8mg

β-トコフェロール0.1mg

γ-トコフェロール0.1mg

δ-トコフェロール0mg

ビタミンK／41μg

ビタミンB1／0.05mg

ビタミンB2／0.07mg

ナイアシン／0.3mg

ナイアシン当量／(0.5)mg

ビタミンB6／0.06mg

ビタミンB12／(0)μg

葉酸／72μg

パントテン酸／0.37mg

ビオチン／0.5μg

ビタミンC／76mg

アルコール／-g

食塩相当量／0g（※1）

ゴーヤにはさまざまな栄養素が含まれていることがわかった。ここではゴーヤに豊富に含まれる栄養素とその効能について詳しく解説をしていきたい。

ビタミンCは別名アスコルビン酸とも呼ばれていて、コラーゲン生成に欠かすことのできない栄養素である。また昨今ではその抗酸化作用にも注目が集まっており、がんや動脈硬化など、我々を脅かす病への効果が期待されている。成人男性の1日の摂取推奨量はおおよそ100mgなので、ゴーヤ150g程度で満たすことが可能である。（※3）

カリウムは摂りすぎた塩分を尿中に排出する作用がある。このことから血圧を下げる効果がある。成人男性の1日の摂取目標量は3000mg以上だ。ゴーヤのみで摂取するのは現実的ではないが、カリウムは多くの植物性、動物性食品に含まれているので、ゴーヤを含めてバランスよく食事を摂取することが重要である。（※4）

脂溶性ビタミンのひとつであるビタミンAの主要成分レチノールは、目や皮膚の粘膜を維持するのに欠かすことのできない栄養素である。さらに抵抗力強化にも力を発揮している。昨今では発がん物質の効果を軽減するともいわれている。α-カロテンやβ-カロテンは、すべてがビタミンAに変換されるわけでないが、β-カロテンがもっとも変換率が高いとされている。ビタミンAの成人男性の1日の摂取推奨量はおおよそ900μg。こちらもゴーヤだけでなく、バランスのよい食事で摂取することが望ましい。（※5）

人間の消化酵素で分解されないものと定義されている食物繊維は、便通をよくするほか、糖の吸収を穏やかにすることから、食後血糖値の上昇を抑える効果があるとされる。さらにコレステロール値を下げ、高血圧予防にも効果を発揮するなど、現代人には欠かすことのできない栄養素である。成人男性の1日の摂取目標量はおおよそ21g以上。野菜の中でもゴーヤの食物繊維は多いので、こちらもゴーヤを含めてバランスよい食事を摂取することで摂り入れたい。（※4）

栄養をたっぷりと含むことがわかったゴーヤ。その美味しさと栄養素を余すことなく摂取するためには、どんな調理法を用いるのが適切なのであろう。ここではゴーヤの苦味成分を紐解きながら、栄養を逃さず食べられる調理法をレクチャーしていこう。

ゴーヤの主要な苦味成分モモルデシンは、胃腸を刺激したり、食欲を増進させたりする効果があるとされている。（※7）

ゴーヤの真骨頂であるこの苦味だが、少々食べにくいと感じる人も多いことであろう。このため、塩もみをしたり、下茹でをしたりして、苦味を軽減するよう多くの家庭で試みられている。確かに少々苦味が軽減するような気がするが、この方法は科学的に苦味を抑えられると解明されているわけではないようだ。対して、ゴーヤ料理によく使われるかつお節には、ゴーヤの苦味を吸着する性質があることが解明されている。（※8）塩もみや下茹でなど経験則から伝承されてきた調理法に加えて、かつお節を使ってさらに苦味を抑えるとぐっと食べやすくなりそうだ。

前述の通り、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱調理に比較的強いので問題ないが、カリウムは水に溶けやすいため、生食の方が効果的に摂取することができる。

薬と毒は隣り合わせとはよく言ったもので、長所もやりすぎると短所になる危険性がある。ゴーヤも同様で、大量に食べると苦味成分モモルデシンが効果を発揮しすぎて、胃酸が出過ぎてしまう可能性が。何事も適量が肝心だ。

グリーンカーテンとして活用している人も多いゴーヤは、家庭菜園向きの野菜である。ここでは家庭菜園でゴーヤを育てる際に注意したい点を解説。栄養を余すことなく育てる方法があるらしい。

ゴーヤは成長しすぎるとビタミンCが減少する。このため、若いうちに収穫するのがおすすめである。またいいお天気が続いたのちに収穫するとよりビタミンC の含有量が多くなる。日当たりがよくなるよう斜めに誘引するのがおすすめである。（※9）

ゴーヤは栄養満点の野菜である。とくにゴーヤのビタミンCは加熱にも強いので、ゴーヤチャンプルーなどの炒め物にしても安心だ。かつお節を効果的に使うことで、苦味の軽減効果が期待できる。夏本番に旬を迎えるゴーヤをバランスのよい食事に組み込み、栄養を余すことなくいただきたいものである。

※1：文部科学省日本食品標準成分表 2020 年版(八訂)

※2：JAさが「ゴーヤ」

※3〜※6：公益財団法人長寿科学復興財団

※7：JA宮崎経済連「ゴーヤー」

※8：国立研究開発法人 科学技術振興機構「かつお節によるゴーヤの苦味低減」

※9：農研機構「ビタミン・ミネラルたっぷりのゴーヤー（ニガウリ）をつくろう」