2022年9月19日目次
1. ダイエット中の昼ごはんで大切なポイント
ダイエット中の昼ごはんで重視したい大切なポイントを、食事の量と咀嚼に分けて見ていこう。
食事の量について
ダイエット中の昼ごはんは、しっかり食べて夕ごはんまでお腹をもたせることが大切だ。ダイエット中だからといって、食事量を減らすと、お腹が空いておやつをつまんでしまったり夕ごはんで食べ過ぎてしまったりするのだ。そのため、ダイエット中であっても、しっかりと昼ごはんを食べよう。1日の食事を朝・昼・夕で分けたとき、3：4：3の食事量になるのが理想的だ。
しっかりと咀嚼する
しっかりと咀嚼をせずに早食いをしてしまうと、肥満になりやすいとされている。人間の身体は食事をし始めてから20分以上経過しないと満腹と感じられない。しっかりと咀嚼せずに早食いをしていると、脳が満腹と感じる前にたくさんの量を食べてしまうのだ。（※1）そのため、ダイエット中の昼ごはんは、よく噛んで食べよう。
2. ダイエット中の昼ごはんにおすすめの料理
ダイエット中の昼ごはんにおすすめしたい料理を紹介していこう。
おすすめの料理
・牛肉サラダ丼
「牛肉サラダ丼」は、白米の代わりにレタスとベビーリーフを使い糖質を制限した、ダイエット中の昼ごはんにぴったりのヘルシーな丼ぶりだ。また、トッピングに半熟の茹で卵を乗せれば、食べ応えがある昼ごはんになるだろう。牛肉は鶏ささみや赤身の豚肉、野菜はキャベツなどさまざまな食材に置き換えることもできる。
・高野豆腐のフレンチトースト
ダイエット中だけれど、甘いものを食べたいときもあるだろう。そんなときにおすすめなのが「高野豆腐のフレンチトースト」だ。食パンやバゲットの代わりとして高野豆腐を使用することで、カロリーや糖質を抑えることができる。（※2）（※3）（※4）
・彩り野菜のラタトゥイユ
「彩り野菜のラタトゥイユ」は野菜をたくさん使って煮込んでいるので、ダイエット中の昼ごはんにぴったりの料理だ。お弁当のおかずとしてもおすすめである。
3. ダイエット中の昼ごはんをコンビニで揃える
ダイエット中の昼ごはんをコンビニで揃えるとカロリーオーバーしてしまいそうだが、組み合わせ次第ではダイエット中に食べても安心なメニューになる。コンビニで昼ごはんを選ぶ際は、主食・主菜・副菜のラインナップを意識して選ぶのがおすすめだ。以下で詳しいメニューを解説していこう。
おすすめメニュー
・おにぎり×やきとり×野菜サラダ
主食になるおにぎり、主菜になるやきとり、副菜になる野菜サラダが揃ったバランスのよいメニューだ。おにぎりにカップラーメンを合わせる方がよくいるが、主食×主食のメニューになってしまうので注意しよう。
・スパゲティナポリタン×野菜サラダ
ダイエット中に、糖質やカロリーが多いスパゲティを食べるなら、野菜サラダを付け合わせるのがおすすめだ。（※5）スパゲティだけでは十分に摂れないビタミンやミネラル、食物繊維などを低カロリーな野菜サラダで補うことができる。（※6）
・パン×スープ×野菜サラダ
コンビニには美味しいサンドイッチや菓子パンがたくさん売られているが、それだけで栄養バランスを整えるのは難しい。そこで、野菜がたくさん入ったスープやサラダを組み合わせることで、栄養バランスが取れたダイエット中におすすめの昼ごはんメニューになる。パンの種類によっては脂質の摂りすぎになる場合もあるため注意しよう。
結論
ダイエット中の昼ごはんは、しっかり食べてもいいとはいえ、何を食べたらよいのかわからなくなることもあるだろう。そんなときには、今回紹介した料理やコンビニメニューで、無理なくダイエット中を乗り切ってほしい。
（参考文献）
※1独立行政法人 労働者健康安全機構
食事をゆっくり食べることが身体にどのような効果をもたらすのか
※2〜※6文部科学省
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