このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
あずき

『小豆』を食べるとどんなダイエット効果があるか知ってる!?恐るべし小豆の「ダイエット効果」とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月14日

小豆は、炭水化物を多く含む豆類だ。ビタミンやミネラルを多く含み栄養価の高い食材で、美容やダイエットの強い味方である。この記事では、小豆の栄養価や、大豆、いんげんまめの栄養価の比較、美容やダイエットに効果が期待できる理由を紹介する。

  

1. 美容・ダイエットが気になる人にも!小豆は栄養価の高い食材

あずき
大納言小豆を代表とする小豆は、美容に関わる抗酸化作用を持つポリフェノールや、ダイエットに関わる便秘改善効果のある食物繊維、中性脂肪の増加を防ぐサポニンなどさまざまな栄養素を含む食材である。

ポリフェノール

小豆には、多くのポリフェノールが含まれている(※1)。ポリフェノールには強い抗酸化作用が認められ、活性酸素を消去する力に優れている(※2)。活性酸素は、がん、糖尿病などの生活習慣病の原因となることが知られているが、実はシワ、しみなどの老化の原因となっている。ポリフェノールには抗酸化作用によるシワ、しみ防止作用が期待できるのだ(※3)。

サポニン

小豆の皮には、多くのサポニンが含まれている(※1)。サポニンには生活習慣病であるコレステロール値、中性脂肪の増加、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できる(※4)。

食物繊維

小豆には、多くの不溶性食物繊維が含まれている(※5)。食物繊維は便秘解消に効果があるといわれている(※5)。

鉄分

小豆には、多くの鉄分が含まれている(※6)。血液の主な構成成分は鉄であるため、小豆を摂取することで貧血の防止作用を期待できる(※6)。

ビタミンB1

小豆には、多くのビタミンB1が含まれている(※7)。ビタミンB1は炭水化物の代謝に関わっているビタミンなので、不足すると疲労を感じやすくなる。ビタミンB1が不足すると疲労の原因である乳酸やピルビン酸が蓄積されやすくなるからだ。(※7)

カリウム

小豆には、多くのカリウムが含まれている(※7)。カリウムは高血圧の予防に効果がある。(※7)

2. 知ってる?乾燥小豆、ゆで小豆、缶詰の栄養素の違いは?

あずき
乾燥小豆、ゆで小豆、缶詰の100gあたりの栄養素を比較する(※8)。
乾燥小豆とゆで小豆を比べると、茹でている分水分が含まれているので、それぞれの栄養素は少なくなる。また缶詰の小豆は、ゆでたあずきに砂糖などを添加しているので糖質の値が高くなっているのが特徴である。
糖質や甘さが気になる人は商品のパッケージを見て、砂糖が入っていないものを選び、好みの甘さに調節するといいだろう。

3. 似て非なるもの?小豆と大豆といんげんまめの栄養価の違いは?

あずき
豆類は総じてビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群や鉄などのミネラル類が豊富に含まれている。また食物繊維にも富んでいる。(※9)
豆類は、大きく炭水化物が多く含まれるグループと脂質を多く含むグループにわけられる。小豆、金時豆を代表とするいんげんまめは前者、大豆は後者に分類わけされる。
ここでは小豆と大豆といんげんまめの100gあたりの栄養素を比較する(※9)。
小豆といんげんまめは大豆に比べて、炭水化物が多い。一方で脂質は少ない。カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、亜鉛の含有は大豆に劣るが、さまざまな栄養素が多く含まれている食材であることに間違いはない。

4. もったいない?茹でこぼしで流出してしまう栄養素とは?

あずき
お料理に小豆を使う場合、多くの場合は茹でる工程がある。これは小豆に含まれる灰汁をとったり、渋切りをしたりするためである。しかし小豆に含まれるビタミンB群や水溶性ビタミン、サポニンは、水に溶ける性質があるので茹で汁に流出している(※10)。小豆を茹でた後の汁は、ダイエットをサポートしてくれる「あずき水」として、韓国や台湾で人気が出ている。小豆の栄養を余すことなく摂りたいという人は、茹で汁を飲んでみてもよいだろう。

結論

小豆には、美容・ダイエットのサポートをしてくれるポリフェノールや食物繊維、サポニンなどさまざまな栄養素を含まれていることや大豆やいんげんまめに比べて、炭水化物が多く含まれていることがわかった。また茹で汁は捨てていた人も多いだろうが、水溶性の栄養素が溶けだしているため、小豆の栄養素を余すことなく摂取したい人は飲むことをおすすめする。

(参考文献)

※1※5※6出典:井村屋グループ株式会社
※2※3出典:公益財団法人長寿科学振興財団
※4※7出典:株式会社わかさ生活「ほっこり美味しい「小豆」に秘められた健康パワー!」
※8※9出典:文部科学省「食品成分データベース」
※10出典:森永製菓株式会社「ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介」
  • 更新日:

    2022年9月14日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧