このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
茹で上がったパスタのクローズアップ

『パスタ』を食べるとどんな効果があるか知ってる?意外と知られていない身体への影響と効能とは

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年9月23日

パスタはごはんやパンと同じく炭水化物を多く含む食べ物だ。そんなパスタを食べるときに気になるのが栄養バランスだ。この記事では、パスタの栄養素や効能、さらにパスタで栄養を摂る際のポイントについて紹介していこう。

  

1. パスタの栄養素

白いカップにパスタ
炭水化物に分類されるパスタには、どのような栄養素が含まれているのだろうか?パスタ100gあたりに含まれる栄養素をチェックしてみよう。

100gあたりの栄養素

茹でたパスタ100gあたりのカロリーは150kcal、糖質29.2g、ビタミンB1が0.06mg、鉄が0.7mg、リンが53mgが含まれている。(※1)それに対して白米(ごはん)100gは、カロリー156kcal、糖質35.6g、ビタミンB1が0.02mg、鉄が0.1mg、リンが34mg含まれている。(※2)麺類であるパスタとごはんの栄養素を比較してみると、パスタと白米のカロリーは同程度であることがわかる。さらに100gあたりに含まれるビタミンB1や鉄、リンなどはパスタの方が多く含まれている。つまりパスタは白米とカロリーは同じくらいだが、栄養素の量は多いことがわかる。

2. パスタの栄養と効能

乾燥パスタ
パスタはタンパク質や糖質、ビタミンB1、鉄、リンを多く含んでいる。それぞれの栄養素の効能を紹介する。

主な栄養素と効能

タンパク質

タンパク質とは、アミノ酸を多く含む高分子化合物で、筋肉や臓器など身体を構成するのに必要な栄養素だ。タンパク質は酵素やホルモンとして代謝や身体の機能を調整したり、ヘモグロビンなどの輸送に関与したりと生きていくために必要な栄養素の1つだ。(※3)

糖質

糖質は炭水化物に属しており、エネルギー源となる栄養素だ。糖質を過剰に摂取してしまうと、余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積される。しかし不足してしまうと、疲れやすくなってしまう。(※4)

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、不足してしまうとブドウ糖からエネルギーを十分に産生できなくなったり、食欲不振などの症状を引き起こす。(※5)

鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分で、酸素を運搬するのに欠かせない栄養素だ。鉄が不足してしまうと、貧血や疲労感などを引き起こすことがある。(※6)

リン

リンは、骨や歯、筋肉などに欠かせない栄養素だ。リンはリン酸として十二指腸や大腸などで吸収され、最終的には尿として体外へ排出される。リンは、骨や歯の正常な発達に不可欠で、ほかにも体液の浸透圧の調整や心臓や肝臓の機能維持に欠かせない。(※7)

3. パスタで栄養バランスをとるには

トマトのパスタ
パスタだけでは栄養バランスに偏りが出てしまう。そのため、パスタで栄養バランスの整った食事を摂取するためには、食べ方を工夫するのがいいだろう。

おすすめの食べ方

パスタだけでは、タンパク質や食物繊維などの栄養素が不足してしまう。そのため、パスタソースに肉や魚などのタンパク質や、野菜などを加えると栄養バランスのとれたパスタになる。さらにパスタだけではなく、サラダやスープなどをプラスして足りない栄養素を補うのもいいだろう。

4. パスタをダイエット中に食べるコツ

和風きのこスパゲッティー
パスタをダイエット中に食べるのなら、カロリーに注意する必要がある。ダイエット中にパスタを食べる際のコツを見てみよう。

カロリーに注意

カロリーや糖質の高いパスタをダイエット中に食べるのなら、合わせるパスタソースに工夫してみるのがおすすめだ。パスタは合わせる食材によってカロリーが高くなりやすく、とくにチーズをたっぷり使うカルボナーラやたらこパスタは注意が必要だ。そのため、きのこを使った和風パスタなどカロリーの低いパスタソースを使うのがいいだろう。また、ダイエット中は食べるパスタの量にも注意したい。

結論

炭水化物であるパスタは、白米と比べるとカロリーや糖質が高い。しかしビタミンB1や鉄などの栄養素を多く含んでいるのが特徴だ。パスタの栄養素を知り、パスタに不足している栄養素を補うようにソースや付け合わせを工夫すると、パスタを栄養バランスよく食べることができる。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年9月23日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧