2022年9月28日目次
- ※1出典：長野県鮨商生活衛生同業組合「見つけた！美味しい 鮨屋」 http://nagano.sushi-all-japan.com/health/calorie.html
- ※2出典：株式会社オールアバウト「寿司一貫のカロリー表！高カロリー・低カロリーな寿司ネタとは？」 https://allabout.co.jp/gm/gc/19146/
- ※3出典：文部科学省「食品群名/食品名： 調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（しょうゆ類）/こいくちしょうゆ」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17007_7
- ※4出典：文部科学省「食品群名/食品名： 調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（しょうゆ類）/たまりしょうゆ」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17009_7
- ※5出典：文部科学省「食品群名/食品名： 野菜類/（しょうが類）/しょうが/漬物/甘酢漬」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06105_7
- ※6出典：公益社団法人 船橋歯科医師会「生姜パワーで免疫力アップ！」 https://funashi.or.jp/archives/8724
- ※7出典：農林水産省「しょうがは身体を温める効果があるそうですが、どのような成分が働いているのですか。」 https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1811/01.html
1. 寿司はカロリー控えめ
昔は寿司というと特別な日に食べるおごちそう的な存在だった。しかし近年はスシローや魚べい、はま寿司、かっぱ寿司、くら寿司のように気軽に通える寿司チェーン店が増えて、日常的に食べるごはんという意識になっている人もいるだろう。最初に寿司のカロリーは高いのか、それとも低いのかを解説しよう。
シャリの量
シャリとは、もともと寿司の専門用語で酢飯のことを指す。一般的な寿司屋で使われている酢飯は、米を醸造して作る米酢が使用されている。黄色っぽい色合いが特徴で、ごはんと合わせたものを白シャリと呼ぶ。皆さんは寿司のチェーン店で赤酢のシャリを見かけたことはあるだろうか。赤酢は酒粕から作られており、ネーミング通り赤い色だ。特徴は米酢と比べて酸味がまろやかでコクと旨みがある。
シャリの量は寿司屋によって異なるが、チェーン店は15～16gくらいが多いようだ。また、シャリの量を約20gとすると1貫あたりのカロリーは約30kcalだ（※1）。ごはん一杯は150～200gが目安だが、ダイエット中に一食で寿司を食べるなら、10貫弱がおすすめ（※2）。とくに低カロリーの寿司を選んで食べるべきだろう。低カロリーの寿司については後述する。
2. 寿司で高カロリーなネタ
ここでは高カロリーな寿司ネタと特徴を紹介しよう。どのような寿司ネタが高カロリーなのだろうか。
ネタの種類と特徴
高カロリーな寿司一貫あたりのカロリー（※2）
インドマグロとろ（みなみまぐろ）：85kcal
マグロとろ（ほんまぐろ・しび）：84kcal
シメ鯖：83kcal
さんま：79kcal
うなぎ（かば焼き）：76kcal
いくら：73kcal
ブリ（成魚）：71kcal
ブリ（はまち、養殖）：70kcal
あなご（たれ）：70kcal
まいわし：65kcal
たまご：62kcal
真鯛（養殖）：61kcal
脂がのっているマグロはもちろん、シメ鯖のような青魚の寿司もカロリーが高めである。とくに食べたとき、コクがあり、とろけるような魚のほうが脂肪が多くてカロリーが高めだ。
3. 寿司で低カロリーなネタ
次に低カロリーな寿司ネタと特徴を紹介しよう。どのような寿司ネタが低カロリーなのだろうか。
ネタの種類と特徴
低カロリーな寿司一貫あたりのカロリー（※2）
かんぱち：51kcal
ひらめ（養殖）：51kcal
まぐろ赤身（ほんまぐろ・しび）：51kcal
しまあじ（養殖）：53kcal
まだい（天然）：53kcal
ひらまさ：53kcal
はも：54kcal
めじまぐろ：55kcal
うに：56kcal
こはだ：56kcal
低カロリーな寿司は高カロリーな寿司と同じように、赤身もあれば白身もある。とくにあっさりとした白身魚のほうがカロリーが低めといえるだろう。
4. 寿司に欠かせない食材のカロリー
最後に寿司に欠かせない食材のカロリーを紹介しよう。
ガリや醤油のカロリー
寿司を食べるときに欠かせないのが、ガリや醤油ではないだろうか。それぞれのカロリーをチェックしてみよう。
100gあたりの醤油のカロリー（※3、4）
こいくち醤油：76kcal
たまり醤油：111kcal
醤油は、たまり醤油よりこいくち醤油に寿司をつけるほうが、カロリーをおさえられることがわかるだろう。
100gあたりのガリのカロリー（※5）
しょうが/漬物/甘酢漬：44kcal
しょうがは身体を温める効果が期待できるといわれている。それは、しょうがに含まれているジンゲロンが血行をよくし、内臓の働きを活発にして身体を温めるからだ（※6）。また、しょうがの辛味や香り成分は、強壮剤や防腐剤、利尿剤の効果がある。熱を冷ましたり食欲を促したり、消化を高めたりしてくれる。そのため風邪やせき、リウマチの痛みに効くと考えられる。漢方ではしょうがを嘔吐、むかつき、せき、健胃のような症状に用いているそうだ。（※7）
結論
味付けしたごはんに生のネタをのせて食べる寿司のカロリーを紹介した。ダイエット中でも無性に寿司が食べたくなるときもあるだろう。そんなときは紹介したように低カロリーの寿司を選び、食べ過ぎに注意して食べれば安心だ。
（参考文献）
この記事もCheck！
オリひとを楽しむための注意事項はこちらこの記事をシェアする
