夜食を食べても実は太らないってほんと！？意外と知らない身体への影響と太らないことへの近道とは

夜半にお腹が空いたら、ついつい手が伸びるのは手軽に食べることができるお菓子やインスタント食品である。しかし農林水産省が提唱しているように、夜遅く食べるとエネルギーは脂肪となって蓄積されやすく、睡眠の質が落ちるなどデメリットが多い。（※1）こうした状況を避けるためには、どんな夜食を選べばよいのだろうか。

夜食による弊害は避けたいところだが、夜半の空腹を我慢するのはつらい。それでは、どんなものであれば夜食に食べても問題が起きにくいだろうか。農林水産省によれば、消化がよいもの、低脂肪であることが望ましいという。（※1）揚げ物やスナック菓子など、つまみたくなる食べ物は避けたほうがよいということになる。また厚生労働省は、間食の回数はできるだけ減らし、なおかつ1回の間食のカロリーは200kcal以内におさえることが理想的としている。（※2）夜食を食べる際には、こうしたポイントをおさえて食べ物を選ぶことが肝心である。

低脂肪で消化のよい食材といっても、夜食で食べる場合には手軽さも重要なポイントである。卵や常備野菜など、冷蔵庫や食品庫から具体的にどんな食べ物を選べばいいのだろうか。食品選びのコツを紹介する。

太りにくい食材といえば果物や野菜がまず頭に浮かぶが、食物繊維を多く含む場合はかえって消化が悪くなってしまう。（※3）もちろん、野菜や果物は夜食におすすめの食材であるが、夜食にこうした食材を食べても満足感が得られないことが多い。加熱して柔らかくしたり、摂取量に注意するなどの用心は必要である。また、タンパク質を含む卵を使った食べ物がおすすめである。たとえば茹で卵はどうだろうか。1個55g程度の茹で卵は、そのカロリーが75kcal前後となる。（※4）まず夜食としても問題のない数値といってよい。消化のよい茶碗蒸しならば100kcal以下におさえられる。（※5）またカロリーが低いことで知られるこんにゃく（※6）は夜食にぜひ使いたい食材である。春雨もまた、量を調節すれば夜食に使えるだろう。（※7）

お腹が空いたときキッチンになにもなくても、近所にはコンビニという強い味方がある。夜食もコンビニで調達できるものの、この便利さは諸刃の剣となる。コンビニには、夜半にお腹が空いた場合には危険な誘惑が多すぎるからである。コンビニで太らない夜食向きの食べ物のアイデアを紹介する。

誘惑も多いコンビニであるが、ありがたいことにダイエットや低カロリーの商品も並べられている。あらゆる食品には、カロリーをはじめ栄養成分が明記されているため、夜食として食べる場合には成分表示を確認してから購入することを習慣づけよう。夜食の場合は、200kcalを超えないことが基準である。（※2）

夜食を買う場合はどんな商品を選ぶべきか。たとえばその美味しさと利便性で話題になったサラダチキンは、カロリー、糖質のいずれも低い商品である。（※8）サラダチキンを使った軽食ならば、胃袋も満足してくれる。またコンビニで売られているおでんは、調理の必要もなくそのまま食べることができる。コンビニによっては、おでん種それぞれのカロリーを明記しているところもあるため、カロリーが低い具だけを適量食ベてみるのもよい。たとえば大根1個（7kcal前後）、結び白滝1個（7kcal前後）、焼ちくわ1個（45kcal前後）など（※9）、食べ過ぎなければ夜食にしてもよさそうな具を選んでみてほしい。コンビニスイーツにも、夜食やおひとり様を意識した商品がある。これらをぜひ活用したい。

そのほか、蒟蒻ゼリーやプロテインバーなどの商品も、太りにくい夜食として使えるだろう。そしてなによりも、厚生労働省がうたっているように、どんな夜食を食べてもしっかりと咀嚼して食べることが、太らないことへの近道と心得ておこう。（※10）

夕食後は、就寝まで食べないことが健康によいのは自明の理である。しかし、どうしてもお腹が空いて我慢できないことは多々ある。その場合には、なるべく胃に負担にならず太らない要素を持つ食品を選ぶ必要があるだろう。いざというときの夜食のために、カロリーや糖質、脂質が低い食材を知っておいても損はない。コンビニを利用する場合は、栄養成分表示を確認し、夜食に適したものを適量食べて太らない用心をしてほしい。

（参考文献）