【納豆の食べすぎはNG！？】食べ過ぎるとどうなるか知ってる？意外と知らない身体への影響と適量についても徹底解説

まずは、納豆が食べ過ぎになってしまう量について見ていこう。

大豆などの豆類にはカルシウムなどが豊富に含まれており、大豆製品は一日あたり100g程度の摂取がよいとされている。また、大豆イソフラボンに関しては一日あたり70～75mg程度が上限とされているため、毎日のように納豆をたくさん食べなければ、食べ過ぎにはならないだろう。（※1）納豆には100gあたり平均73.5mgのイソフラボンが含まれているため、一日あたりの摂取量の目安は100g程度となる。（※2）納豆は1パックあたり40～50g程度の製品が多いため、100g摂取するなら2パック程度となるが、ほかの大豆製品も摂る場合は1パック程度にとどめよう。（※3）中には容量の多い納豆もあるので、食べる際はパッケージなどをチェックしよう。

次に納豆の食べ過ぎで注意するべきポイントを見ていこう。

納豆は100gあたり190kcalとややカロリーが高く、食べ過ぎてカロリー過多になれば太る可能性がある。（※4）人間が太る理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るからだ。そのため、納豆を食べ過ぎて消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなれば太ってしまう。（※5）納豆1パック（50g）あたりでは約95kcalだが、たくさん食べればそれだけカロリーも多くなってしまうのだ。

納豆にはビタミンKが含まれ、ワルファリンの効果を弱める働きがあるとされており、抗凝血薬療法中の人は注意が必要だ。少々の摂取であっても影響を及ぼす可能性があるため、治療中の人は必ず医師に確認しておくようにしよう。（※6）

納豆の食べ過ぎについて分かったところで、次は適量を食べるメリットについて見ていこう。納豆が好きな人は、ぜひこちらも参考にしてほしい。

納豆に含まれるイソフラボンには乳がんのリスクを下げる効果があるとされている。とくに閉経後に納豆を多く食べている女性は、乳がんの発生率が低いという研究結果がある。（※7）納豆に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンと分子構造が似ているため、よく似た働きをするとされており、皮膚の水分量を保つ効果も期待できる。（※8）また、納豆の原料である大豆にはペプチドが含まれており、血圧上昇抑制や肝機能の向上作用がある。さらに、大豆にはアンチエイジング効果が期待できるポリアミンやコレステロール値を下げる大豆レシチン、抗酸化作用がある大豆サポニンなども含まれている。（※9）このように、納豆は適量の摂取であればさまざまな効果が期待できるのだ。

納豆を食べ過ぎると、大豆イソフラボンの摂りすぎや太る原因になってしまうということが分かった。ただし、適量であれば大豆に含まれるさまざまな成分が身体によい効果をもたらしてくれる。納豆の適量は一日あたり1～2パック程度なので、納豆が好きな人は本記事を参考に適量を楽しむようにしよう。

※1※9参照：農林水産省

※2参照：厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

※3参照：森永製菓「納豆のタンパク質含有量と納豆活用レシピを紹介！」

※4参照：文部科学省「豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆」

※5参照：NPO法人「食と健康プロジェクト」「肥満の予防と治療～食べ物との関係～」

※6参照：工藤龍彦,首藤裕「納豆の少量摂取における血中 ビタ ミンKの変動について」

※7参照：がん対策研究所「大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について」

※8参照：赤田圭司「納豆の機能性納豆と皮膚の関係」