海苔を食べすぎると「皮膚が黄色くなる」ってほんと！？実は知らない身体への影響と適切な摂取量とは

1. 海苔の食べ過ぎにならない量

海苔を美味しく食べながら健康を維持するには、食べ過ぎにならない適量を知っておくことが大切だ。海苔の摂取量は、どれくらいが適切なのだろうか。

一日の摂取量の目安

海苔の適量は、全形（1枚あたり21cm×19cm、約3g）の場合、一日あたり2枚程度が目安となる。全形2枚を目安に食べることで、海苔に含まれる栄養素を十分に摂取できるだけでなく、栄養素の過剰摂取によるリスクを避けることもできる。とくに海苔に含まれる栄養素には、過剰摂取すると健康に悪影響が出るものもあるため、食べ過ぎないよう注意が必要だ。

（※1、2）

2. 海苔の食べ過ぎによる影響

海苔を食べ過ぎると、身体には具体的にどのような影響が出るのだろうか。過剰摂取によるリスクのある栄養素と、懸念される症状について見ていこう。

皮膚が黄色に染まる

海苔に含まれるカロチン（カロテノイド）の過剰摂取により、柑皮症になるケースがある。皮膚が黄色くなる症状で、みかんの食べ過ぎにより起こることで有名だ。海苔の食べ過ぎによる症例も報告されている。とくに、多汗体質や甲状腺の機能低下、高脂血症などの傾向のある人がカロチンを過剰摂取すると柑皮症になりやすいようだ。カロチンは海苔だけでなく緑黄色野菜などにも豊富に含まれるため、食事全体で摂取量を意識するとよいだろう。（※3、4）

ヨウ素の過剰摂取

海苔にはミネラルの一種であるヨウ素が豊富に含まれる。ヨウ素は海苔だけでなくひじきや昆布などの海藻類に多く含まれ、主に甲状腺ホルモンの構成成分として働く。一時的な過剰摂取では排泄により調整されることがほとんどだが、長期的に過剰摂取が続くと、甲状腺機能低下症や甲状腺腫、甲状腺中毒症などを引き起こすことがあるため注意が必要だ。（※5）

ヨウ素の過剰摂取による健康障害を防ぐため、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（※2）では、成人の一日あたりの耐容上限量を3000μgとしている。焼き海苔2枚のヨウ素含有量は約126μg（※1）のため、ほかの海藻類も含め食べ過ぎなければ問題ないだろう。

3. 海苔を食べ過ぎずに適量食べるメリット

海苔の食べ過ぎによる影響は、主にカロチン（カロテノイド）とヨウ素の過剰摂取により引き起こされやすい（※3、4、5）。一方、海苔を適量食べることで得られる栄養素や期待できる健康効果もある。海苔に含まれる主な栄養素と、それぞれの働きについても見ていこう。

主な栄養素と効果

海苔の栄養素のなかでも、カロチンやヨウ素とともに含有量の多い、たんぱく質、食物繊維、葉酸について紹介する。

たんぱく質（※6）

焼き海苔は総重量の約4割がたんぱく質でできている（※1）。一日あたりの目安量（約6g）から摂取できる量は約2.5gと少量なため補助的ではあるが、海苔もたんぱく質源の一つなのだ。

たんぱく質は身体を構成する要素であるとともに、エネルギー源としても働く重要な栄養素である。また、体機能調節や代謝への関与など、さまざまな役割をもつ。肉、魚、卵、大豆などアミノ酸スコアの高い食品も組み合わせながら、効率よく摂取しよう。（※6）

食物繊維（※7）

食物繊維も、焼き海苔の総重量の約36％を占めるほど含有量の多い栄養素だ。一日あたりの目安量（約6g）には、約2.2gの食物繊維が含まれている。ほうれん草やサニーレタスを100g食べるのと同じくらいの食物繊維量を、焼き海苔2枚で摂取できるのだ。（※1）

食物繊維は消化されず腸まで達し、主に排便を促したり腸内環境を整えたりする。カロリーがなく便秘予防に役立つため、ダイエット効果も期待できる栄養素である。不足しがちなため積極的な摂取が推奨されるが、過剰摂取すると便がゆるくなったり栄養素の吸収が妨げられたりすることがある。海苔の食べ過ぎによる過剰摂取にも気を付けよう。

葉酸（※8）

葉酸はビタミンB群の一つで、焼き海苔6gに114μg含まれる（※1）。海苔を2枚食べれば、成人の一日あたりの摂取推奨量（240μg）の約半分を満たすことができる。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きを助け、細胞の生産や再生にも関与する栄養素だ。とくに、胎児の発育に重要な役割をもつ。先天異常の神経管閉鎖障害を予防するために、妊婦の十分な葉酸摂取が推奨されている。

結論

海苔は乾物のため水分がほとんどなく、栄養素の含有量が多い。とくに、ヨウ素など過剰摂取にリスクのある栄養素も含まれるため、食べ過ぎると健康を害するリスクがあるので気を付けよう。全形の焼き海苔なら、一日あたり2枚程度が適量である。味付け海苔や韓国海苔は食塩が添加されている点にも注意が必要だ。もし食べ過ぎてしまった場合は翌日は摂取を控えるなど、調整するとよいだろう。