【こんにゃくの食べすぎはNG！？】食べ過ぎるとどうなるか知ってる？意外と知らない驚愕すぎる身体への影響とは

1. こんにゃくの食べ過ぎによる影響

2. こんにゃくの食べ過ぎにならない量

3. こんにゃくを食べ過ぎずに適量とるメリット

1. こんにゃくの食べ過ぎによる影響

こんにゃくを食べ過ぎると、身体にはどのような影響が出るのだろうか。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）によると、一般的な板こんにゃくは約97％が水分でできており、残り約3％の栄養素のほとんどを食物繊維が占める。

食物繊維はカロリーがなくダイエットにも役立つ栄養素だ（※2）。ただしその反面、摂取し過ぎると下記の影響が出る場合がある。

腸に溜まってしまう

こんにゃくに含まれる食物繊維「グルコマンナン」は、元々は水溶性だが、凝固剤の使用により不溶性に変わる（※3）。そのため、一般的なこんにゃくに含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維である。

不溶性食物繊維は便の材料となり排便を促すが、摂り過ぎると腸に溜まり、便が大きく硬くなって便秘を悪化させてしまう（※4）。こんにゃくの食べ過ぎによる不溶性食物繊維の過剰摂取は、お腹の張りによる腹痛やおならが多くなる原因にもなるため注意が必要だ。

栄養の吸収阻害

食物繊維には、腸内の有害物質を吸着し体外に排出する働きがある（※2）。しかし、有害物質を排出するだけでなく、栄養素の消化吸収を抑制する場合もあることが報告されている（※5）。こんにゃくから食物繊維を多く摂取できる反面、食べ過ぎるとほかの栄養素が吸収されにくくなる可能性がある点には注意が必要だ。

2. こんにゃくの食べ過ぎにならない量

こんにゃくの食べ過ぎにより問題となるのは、食物繊維の過剰摂取である。健康への悪影響を避けるためには、こんにゃくの適切な摂取量を知っておくことが一番の対処法となる。では、どのくらいの量なら安心して食べられるのだろうか。

一日の摂取量の目安

こんにゃくは一日あたり、100～250g程度を目安に食べるとよい。100gはおでんのこんにゃく約3個分、250gは一般的な板こんにゃく1枚分の重量である。板こんにゃく1枚分を上限と考えれば、食べ過ぎによるリスクを避けることができる。

こんにゃく100gあたりには2.2g、250gあたりには5.5gの食物繊維が含まれる（※1）。ただし、ほとんどが不溶性食物繊維のため、ほかの食品から水溶性食物繊維も摂取し、バランスを整える必要がある（※2）。

食物繊維の一日あたりの摂取目標量は下記の通りだ（※2）。

男性18～64歳：21g、65歳以上：20g
女性18～64歳：18g、65歳以上：17g

食物繊維の種類は食品によって異なる。そのため、こんにゃくを含むさまざまな食品から食物繊維を摂取し、食事全体で目標量を目指すことが望ましい。（※2）

3. こんにゃくを食べ過ぎずに適量とるメリット

こんにゃくを食べ過ぎると健康に悪影響が出る場合があるが、適量を心がければ健康維持に効果的だ。こんにゃくを食べることによるメリットについて見ていこう。

主な栄養素と効能

こんにゃくは100gあたりわずか5kcalと非常に低カロリーな食品で、脂質も糖質もほとんど含まれていない。さらに噛みごたえがあるため満足感を得やすく、ほかの食品の食べ過ぎを防ぐ効果もあることから、ダイエット食に最適である。（※1、6）

主な栄養素である食物繊維と、ミネラルのうち含有量の比較的多いカルシウムによる効能が期待できる。

食物繊維（※2）

消化されずに腸まで到達し便の材料となる。排便を促すことにより便秘の予防や改善に役立つ。また、ビフィズス菌などの善玉菌のエサにもなる。善玉菌の働きを促すことにより、腸内環境の改善に効果が期待できる。

カルシウム（※7）

こんにゃく100gあたりに43mg含まれるカルシウム（※1）は、主に骨や歯の主要な成分となる栄養素だ。十分な量の摂取により骨や歯の健康が維持され、骨粗しょう症の予防に役立つ。

ただし、成人の一日あたりのカルシウム摂取推奨量は男性で700～800mg、女性で600～650mgと、こんにゃくのみでは到達できない量だ。ほかの食品からも積極的な摂取が必要である。

結論

こんにゃくを食べ過ぎると、不溶性食物繊維の摂り過ぎにより便秘の悪化などが引き起こされる場合がある。水溶性食物繊維を摂取してバランスを整えることが大切だ。食べ過ぎにならないよう一日あたり100g、上限250gを目安にするとよい。低カロリーで食物繊維やカルシウムを含むこんにゃくを適度に食生活に取り入れ、ダイエットや健康維持に役立てよう。