カロリーの高いイメージがある「ごま油」がダイエットに最適ってほんと！？意外と知らないごま油の驚くべき効果とは

1. ごま油のカロリーとは

2. 高いのはどちら？ごま油と油類のカロリー比較

3. ごま油を使った食べ物のカロリー

4. 糖質はゼロ！カロリー以外のごま油の栄養

5. ダイエット中にごま油でカロリーオフするコツ

1. ごま油のカロリーとは

炒め油としてはもちろん、風味付けにも使えるごま油は使い勝手のよい油だといえる。そのため使う頻度は多くなるが、気になるのはごま油に含まれるカロリーだ。ここでは、ごま油に含まれるカロリーを大さじや小さじに換算してチェックしてみよう。

ごま油大さじ1のカロリー

大さじ1杯で15mlを計ることができるため、ごま油15mlあたりのカロリーを計量することができる。しかし、食品成分表には100gあたり、つまり重さあたりのカロリーが記載されているため、15mlを重さに換算しなくてはならない。ごま油15mlは重さに換算すると12gになるため（※1）、カロリーは以下のようになる（※2）。

大さじ1（12g）　約107kcal

大さじ2（24g）　約214kcal

大さじ5（60g）　534kcal

大さじ10（120g）　1068kcal

ごま油小さじ1のカロリー

ごま油の使いすぎに気をつけたいなら小さじを使うのも1つの手だ。小さじ1杯は5ml、つまり大さじの3分の1の量を計ることができる（※1）。重さも同様に3分の1になるため、ごま油を小さじ1で計量すると4gとなる（※1）。小さじで計量した場合のカロリーは以下のようになる（※2）。

小さじ1（4g）　約36kcal

小さじ2（8g）　約71kcal

小さじ5（20g）　178kcal

小さじ10（40g）　356kcal

2. 高いのはどちら？ごま油と油類のカロリー比較

油と一口にいっても、さまざまな種類がある。料理によって使い分けることもあるが、ここで気になるのがごま油とほかの油ではカロリーは変わってくるのかどうかだ。ここでは普段使いされることが多いサラダ油、そしてサラダでよく使われるマヨネーズの2つとごま油のカロリーを比較してみよう。

ごま油とサラダ油のカロリー比較

スーパーでもよく見かけるサラダ油だが、実は食品成分表には収載されていない。サラダ油は2種類以上の油が調合されていることが多いため、食品成分表では「調合油」として収載されている（※3）。ごま油とカロリーを比較してみると以下のようになる。

ごま油（100gあたり）　890kcal（※2）

調合油（100gあたり）　886kcal（※4）

100gあたりで比較すると4kcalほどごま油のほうがカロリーが高い。ただし、大さじ1で比較するとサラダ油とごま油でカロリーの差があまりないのが分かる。

ごま油大さじ1　約107kcal（※2）

調合油大さじ1　約106kcal（※4）

そのため、どちらを使うか迷ったときは料理に合わせて使うのがおすすめだ。

ごま油とマヨネーズのカロリー比較

マヨネーズの濃厚な味わいが好きという人も多いだろう。サラダだけでなくソースに使ったり、ソテーで油代わりに使ったりと活用の範囲は広い。マヨネーズは卵黄にサラダ油と酢を加えれば作ることができる。油と同様にカロリーが高いイメージのマヨネーズだが、ごま油とカロリーを比較すると以下のようになる。

ごま油（100gあたり）　890kcal（※2）

マヨネーズ（100gあたり）　668kcal（※5）

マヨネーズにも油は入っているもののごま油と比較すると、カロリーが低いことが一目瞭然だ。ごま油を使うか、マヨネーズを使うかで料理の印象は大きく変わるが、カロリーをおさえたい場合はマヨネーズを使うのも1つの手だ。

3. ごま油を使った食べ物のカロリー

ごま油はさまざまな料理で使われる。ここでは、ごま油を実際に料理で使った場合にどれくらいのカロリーになるかを紹介する。また、ごま油を使った市販品のカロリーも紹介するため、料理をしない人もぜひ参考にしてほしい。

ごま油を使った料理のカロリー

ごま油を使った料理は多種多様だが、ごま油を使った料理を3つ紹介していく。

【ごま油鍋（1人分）　約527kcal】

キャベツ　125g（1/8玉、芯なし）　約26kcal（※6）

長ねぎ　　25g（1/4本）　　　　約9kcal（※7）

えのき　　25g　　　　　　　　　　約9kcal（※8）

豆苗　　　60g（1/4パック）　　　約17kcal（※9）

豚バラ肉　75g　　　　　　　　　　約275kcal（※10）

鶏がらスープ　180g　　　　　　　約13kcal（※11）

ごま油　　20g　　　　　　　　　　178kcal（※2）

【きゅうりのナムル（1人前）　約69kcal】

きゅうり　50g（1/2本）　　約9kcal（※12）

ごま油　　6g（小さじ1.5）約53kcal（※2）

醤油　　　9g（大さじ1/2）約7kcal（※13）

【キムチ納豆（1人前）　約101kcal】

キムチ　25g　　　　　　　約7kcal（※14）

納豆　　40g（1パック）　76kcal（※15）

ごま油　2g（小さじ1/2）　約18kcal（※2）

ごま油を使った市販品のカロリー

風味のよいごま油はスナックやお菓子にも使われていることが多い。ここでは、ごま油が特徴的な市販品のカロリーを見ていこう。

亀田製菓株式会社「ソフトサラダ塩とごま油風味」（※16）

1個包装（2枚）あたり70kcal、100gあたり472kcal

カルビー株式会社「かっぱえびせん匠海かどやのごま油味」（※17）

1枚あたり14kcal

株式会社白子「韓国海苔」（※18）

1袋（8切り8枚）あたり16kcal

4. 糖質はゼロ！カロリー以外のごま油の栄養

ごま油はカロリーが高いため、カロリーが気になる人にとっては敬遠しがちな食品だ。しかし、ごま油には糖質が含まれておらず（※2）、糖質をおさえたい人にとっては最適な食品だといえる。また、ごま油にはさまざまな栄養素が含まれているため、さまざまな恩恵を受けることもできる。ここでは、ごま油に含まれる栄養素をチェックしてみよう。

・ビタミンE（γ‐トコフェロール）

ごま油100gあたりに44.0mgも含まれている（※2）。ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、油との相性がよい。そのため、ごま油に含まれるビタミンEは効率よく摂取することができる（※19）。また、ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の酸化を防ぐ働きもあるので老化防止にも効果がある（※19）。

・リノール酸

ごま油100gあたりに41000.0mgも含まれている（※2）。リノール酸は人間の体内で作ることができない成分であるため、食事から摂らなくてはならない。そのため、必須脂肪酸に含まれる（※20）。血圧を下げたり、LDL‐コレステロールを減らすといった作用をもっている（※20）。

糖質が低く、ビタミンEやリノール酸も多く含まれるごま油は一見するとダイエットに適していると思うかもしれない。しかし、ごま油はほかの油と同様にカロリーが高いため（※2）、ダイエット中に多く摂取するとカロリーオーバーになってしまう可能性がある。そのため、ごま油を使う際は工夫する必要がある。

5. ダイエット中にごま油でカロリーオフするコツ

ごま油はカロリーが高いため、ダイエット中は避けたい。しかし、ごま油を使った料理がどうしても食べたいという時があるだろう。ごま油そのものをカロリーオフすることはできないので、どうしても使いたいときは使用量を減らすことがポイントとなる。

計量して使う

ごま油は目分量で使うという人が多いだろう。しかし、目分量だとどれくらいごま油を入れたかが分かりにくく、使いすぎてしまう恐れがある。そのため、カロリーオフしたい場合は必ず計量するようにしよう。とくに炒め油として使う場合は、余計に入れすぎてしまうことが多いので、きちんと計量しよう。ちなみに、調理に使用する1日の油の目安量は大さじ1杯程度とされているため（※21）、大さじと小さじを上手に使ってごま油を料理に取り入れよう。

揚げ物は素揚げにする

揚げ物はカロリーが高い料理だ。そのため、ダイエット中は避けたほうがよい。どうしても食べたい場合は素揚げにしよう。小麦粉やパン粉、片栗粉などで作った衣は油を吸収するため、摂取カロリーが高くなってしまう。ごま油をつかえば、素揚げでも香ばしさが加わるため十分に美味しい。ただし、揚げ物にすると1日の目安量である大さじ1杯を超えてしまうため、週1回程度に留めよう。