2022年10月13日目次
- あさりの水煮缶（40g） 約12mg
- 豚レバー（40g） 約5mg
- しじみ（50g） 約4mg
- がんもどき（100g） 3.6mg
- コンビーフ（100g） 3.5mg
1. 鉄分の摂りすぎによる影響
鉄分は、摂りすぎてしまうとさまざまな症状を引き起こすことがある。鉄分の過剰摂取による症状について紹介していこう。
過剰摂取による症状
最近では、不足した鉄分を補うサプリも多く販売されている。それらを飲みすぎることで、鉄分の過剰摂取を起こしてしまうことがあるといわれている。鉄分はサプリで過剰摂取することで、胃部不快感や便秘、腹痛、嘔吐などの症状を引き起こすことがあるのだ。さらに、重度の過剰摂取になると、多臓器機能不全や昏睡、痙攣などの症状を引き起こすこともあるとされている。（※1）
2. 鉄分の摂取目安量
鉄分の摂取目安量は男女によって異なる。男女それぞれの摂取目安量を紹介しよう。
1日の摂取推奨量
18歳～74歳男性 7.5mg
18歳～49歳女性（月経ありの場合） 10.5mg
18歳～49歳女性（月経なしの場合） 6.5mg
女性は月経や妊娠中、授乳中など鉄分を多く必要とする時期がある。なお、1日あたりの耐容上限量は、成人男性で50mg、成人女性で40mgといわれている。1日の上限量を超えないようにするのもポイントだ。(※2)
3. 鉄分の機能と特徴
鉄分はどのような機能や特徴を持っているのだろうか。鉄分不足による影響についてもみてみよう。
働きと特徴
鉄分は体に必要なミネラルの一種で、血液中の酸素を運搬するのに必要な栄養素だ。野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄よりも吸収率が低いといわれている。非ヘム鉄は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなるので、食事の際に意識してみるといいだろう。（※2）
不足による影響
鉄分が不足してしまうと、全身に必要な酸素を運搬できなくなるので、動悸や頭痛、貧血などの症状を引き起こすことがある。
4. 鉄分を多く含む食材
最後に、鉄分を多く含む食材には、どのようなものがあるのだろうか？1食あたりの鉄分の含有量と合わせてチェックしてみよう。（※3）
主な食材と量
結論
鉄分は不足しがちな栄養素でたくさん摂らなければと思ってしまうが、サプリメントなどで過剰摂取してしまうと、さまざまな影響を引き起こすことがある。鉄分にはさまざまな健康効果が期待できるので、過剰摂取せずに適量を守って、うまく食事などから摂取するようにしたい。
（参考文献）
※1 厚生労働省
厚生労働省eJIM | 鉄 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト
※2 株式会社ロッテ
鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！ | MediPalette（メディパレット）
※3 ネスレ日本株式会社
鉄分の多い食べ物はレバーだけじゃない！おすすめの食材とレシピを紹介 | 栄養お役立ち情報 | ネスレ
オリひとを楽しむための注意事項はこちらこの記事をシェアする
