2022年10月 5日目次
- 1. お弁当におすすめブロッコリーのおかず6選
- 2. 作り置きできるお弁当向きブロッコリーのおかず3選
- 3. 冷凍できるお弁当用ブロッコリーのおかず3選
- 4. お弁当のすきまに簡単ブロッコリーの味付けアレンジ
- 5. お弁当用のブロッコリーの調理のコツ
- ※1．農林水産省「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」 https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/lunchbox.html
1. お弁当におすすめブロッコリーのおかず6選
ブロッコリーは加熱して食べるのが基本の野菜である。この点から見てもブロッコリーはお弁当のおかずとして便利な食材である。お弁当箱を開けて嬉しくなるようなおかずにはどのようなものがあるのか、まずは人気のブロッコリーのおかずを見ていこう。
ウインナーとブロッコリーの王道の組み合わせ
お弁当の定番食材といえば、ウインナーである。そのウインナーとブロッコリーを炒めてお弁当に入れれば、ビジュアル的にも栄養的にもよいおかずとなる。黒コショウやケチャップなどでアレンジすれば、マンネリ化から脱却できる。
チーズを使って和え物やグラタンに
ブロッコリーは乳製品とも相性がいい。粉チーズやミルク、牛乳を少し加えたホワイトソース風の味付けは、お弁当のおかずとしては洗練された味わいになる。クリーミーなチーズ和えや、ベーコンやエビも一緒に具にしたグラタンにすると満足度も高い。
おかかと醤油で和風に
お弁当は和風にあっさりとまとめたいときもある。そんなときは、ブロッコリーもおかかと醤油であっさりと味つけしてもよい。海苔や炒りごまでコクを出す方法も覚えておこう。ごはんとも合う副菜となる。
マヨネーズでインパクトのあるおかずを
ブロッコリーをお弁当の主役にしたければ、ベーコンやマヨネーズなど濃い味の食材とともにおかずにする方法がある。ベーコンをカリッと炒め、ここにブロッコリーを加えてマヨネーズで味付けしながら炒める。キレイな色に仕上がるのも魅力的なおかずである。ベーコンの代わりにツナやコーンを使用してもよい。
ブロッコリーを肉やベーコンで巻く
小房に分けたブロッコリー、ロース肉やベーコンで巻いても主役級のおかずになる。ロース肉で巻いた場合には、照り焼き風に甘辛くすると白いごはんが美味しい。ベーコンで巻いた場合には、塩コショウやケチャップで味付けしてベーコンの味わいを生かしてみよう。
ポテトを入れて満足感アップ
柔らかめに茹でたブロッコリーをつぶし、ポテトや厚めのベーコンとともに炒めるおかずなら満腹感に寄与してくれる。ポテトやベーコンといった子どもの好きな食材と混ぜることで、野菜嫌いの子どものお弁当にも入れることができる。
2. 作り置きできるお弁当向きブロッコリーのおかず3選
慌ただしい朝、作り置きのおかずが一品あればお弁当作りはかなり助かる。前日に作っておけるおかずはあるだろうか。ブロッコリーを使う作り置きおかずのいくつかを紹介する。
きんぴら風のブロッコリー
ブロッコリーはきんぴらとは縁がなさそうな野菜である。しかし、醤油とみりんの和の味に唐辛子の辛味が絡むきんぴらは、ブロッコリーにも応用できる。多めに作ってお弁当の片隅に入れてほしい。
香りがよいナムル風に
ブロッコリーをごま油が香るナムル風にして、作り置きすると便利である。ブロッコリーだけではなく、根菜や白菜などほかの野菜を加えると、栄養も彩りもベターである。
卵を使ってピカタに
肉料理のひとつピカタを、ブロッコリーに活用する方法がある。卵を使ってピカタ風にすると、ブロッコリーは冷めても美味しいおかずである。ケチャップでアレンジもできるブロッコリーのピカタも、作り置きしてお弁当に入れてみよう。
3. 冷凍できるお弁当用ブロッコリーのおかず3選
多忙な現代人にとって冷凍保存は便利なツールである。ブロッコリーを料理して冷凍する場合、お弁当のおかずとするにはどんなものがふさわしいだろうか。詰め方や飾り方も考慮に入れたおかずをつくっておこう。
シンプルに茹でたブロッコリー
調味料によって和洋中のどんな味でも食べることができるブロッコリー。茹でたブロッコリーはしっかりと水気を切り、使い勝手がよい専用の袋に入れて冷凍しておこう。さっと火を通して解凍したブロッコリーに、好みのドレッシングやソースをかけて美味しく食べることができる。
ブロッコリーのツナマヨ和え
永遠の定番、ツナマヨ風味のブロッコリーも冷凍可能。また、自然解凍できる市販の冷凍食品なら、そのままお弁当に詰めることができる。ごはんだけではなく、パンとも相性がよいこのおかず、ぜひ小分けにして冷凍しお弁当に入れてほしい。
ブロッコリーのキッシュ
卵を使った料理にブロッコリーを具として使っても、キレイなおかずになる。キッシュやオムレツにしたら冷凍し、オシャレなお弁当のおかずとして楽しんでほしい。
4. お弁当のすきまに簡単ブロッコリーの味付けアレンジ
主菜や副菜としてではなく、ちょっとできてしまったお弁当箱の隙間にブロッコリーを入れる場合はどうしたらよいか。おすすめは酢漬けやピクルスなど、酸味がきいた一品である。わずかな量でも箸休めや締めの一品として存在感を放ってくれるブロッコリーの酢漬け、カンタン酢やピクルス専用ビネガーを活用すれば簡単にできる。オシャレにローリエの葉を入れて香りをつければ、カフェ風の洋風お弁当のおかずとしても好ましい。
5. お弁当用のブロッコリーの調理のコツ
生食することが少ないブロッコリーは、お弁当にふさわしい野菜といえる。しかしブロッコリーをお弁当に入れる場合にはいくつかのコツもある。安全面も考慮して、美味しいブロッコリーをおかずに入れるにはどうしたらいいのだろうか。
お弁当用ブロッコリーの茹で方のコツ
お弁当に入れるブロッコリーは、しっかりと加熱する必要がある。小房にカットしたブロッコリーは、3分ほど茹でて火を通すようにしよう。また、茹でたブロッコリーの水分は、キッチンペーパーを使用ししっかり除去する必要がある。お弁当箱内に残る水分は、雑菌の増殖の原因となるためである。（※1）また、熱いままのおかずの蒸気が水分となり、傷みの原因となる可能性もあるため、料理したブロッコリーは冷ましてからお弁当箱に入れるようにしよう。（※1）
冷凍ブロッコリーをお弁当に使うコツ
すでに一口大にカットしてある冷凍ブロッコリーも、お弁当のおかずとして駆使したい。冷凍後の柔らかすぎる食感が好ましくない場合は、乾煎りするとシャキッとした味わいになる。冷凍ブロッコリーは解凍後、食品庫にあるツナやコーンを使ってサラダにしたり、炒めものにしてお弁当に詰めることができる。
結論
ブロッコリーは、1年を通じて入手しやすい野菜である。お弁当を作る場合には、その緑色も映えることから、ぜひさまざまな形で使いたい食材である。肉や卵と合わせて主菜にしたり、サラダ感覚で副菜にしたり、ブロッコリーのレパートリーは非常に多い。安全面にも心を配って、飽きのこないブロッコリーのおかずでお弁当を彩ってほしい。
（参考文献）
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