2022年10月10日目次
- （※1）一般財団法人 脳神経疾患研究所 総合南東北病院【地域がん診療連携拠点病院・地域医療支援病院】 https://www.minamitohoku.or.jp/information/minamitouhoku/201601/hear.html
1. 雑炊と朝の献立
朝食として雑炊を食べたいときの献立は、さっぱりとしたおかずがお腹に優しく食べやすいだろう。また忙しい朝は簡単に作れるおかずであることも重要なポイントである。
そんな朝食にぴったりな雑炊のおかずを紹介しよう。
さっぱりとしたおかず
・菜の花のからし和え
菜の花を茹でたら、あらかじめ合わせておいた調味料を混ぜるだけの簡単な一品。朝に調理しても負担にならないだろう。ほんのり感じる菜の花の苦みとからしの風味が、出汁の効いたシンプルな雑炊によく合うおかずである。
・春雨サラダ
次に紹介するのは、優しい味わいの雑炊にお酢の風味がぴったりの春雨サラダだ。雑炊だけでは栄養が偏りがちだが、春雨サラダに入っているにんじんやきゅうりといった野菜に加え、卵のたんぱく質でお腹も栄養も満たされる献立ができあがる。また、お弁当のおかずや夕飯のサイドメニューとしても使えるので、たくさん作っておくと活用できるだろう。
・なすの塩もみ薬味和え
このおかずは、塩もみしたなすをしょうが・みょうが・大葉といった香味野菜と和えるだけの簡単な料理だ。雑炊のおかずとしてはもちろん、雑炊の上に乗せても美味しくいただけるだろう。
朝食の献立に使えるおかず3品を紹介した。どれも簡単で、作り置きしておけばお弁当や夕飯のメニューとしても使えるものである。
また前日にお酒を飲みすぎたときや疲労を感じる朝に食べる朝食は、肝臓を労わる栄養素「タウリン」が豊富な牡蠣（※1）を使った牡蠣雑炊を献立に加えるのがおすすめだ。
2. 雑炊と昼の献立
続いて、昼食で雑炊をいただくときの献立に使えるおかず案を紹介する。雑炊をランチでとる場合は、朝とは違って洋風にしても楽しい。そうすると気になるのがカロリーだが、高カロリーになりそうな雑炊の献立にも使える、ヘルシーなおかずを何品か紹介するので参考にしてほしい
ヘルシーなおかず
・焼きオクラとタコのさっぱりマリネ
具材をマリネ液と混ぜるだけでできる簡単なおかずである。野菜を素焼きにすることで香ばしさが加わり、食感も楽しい。洋風だけでなく、和風の献立にも合う一品だ。
・こんにゃくのピリ辛煮
このおかずは、低カロリーのこんにゃくを使ったおかずだ。砂糖と醤油の甘辛い味付けの中に唐辛子のピリッとした辛みを感じられて、素朴な味の雑炊によく合う一品である。ヘルシーなこんにゃくを使っているので、ダイエット中の方にもおすすめだ。
・豚しゃぶとたっぷりレタスのサラダ
ランチにがっつり食べたいけどカロリーが気になる、というときの献立に取り入れていただきたいのが、豚しゃぶを使ったサラダだ。生野菜と豆腐と豚しゃぶで満足感があり、ヘルシーなのでどんな雑炊にも合わせやすいだろう。
雑炊ランチでもう一品ほしいときに使えるメニューを紹介したが、組み合わせる雑炊には「きのこ雑炊」がおすすめだ。肉や魚を使わなくても、きのこで満足感が得られてヘルシーな献立ができあがる。在宅ワークのランチなどにぜひ作ってみてほしい。
3. 雑炊と夜の献立
最後に、夕食に雑炊を食べる際の献立を紹介しよう。身体に優しい雑炊は、1日の疲れを癒す一品として夕食の献立にもおすすめである。しっかり食べられるおかずと組み合わせると、満足感のある献立になるだろう。
しっかり食べられるおかず
・デミハンバーグ
雑炊の献立にハンバーグが意外と合う。ハンバーグの付け合せにピーマンやにんじんをトッピングすると、野菜がたくさん摂れる献立になるだろう。チーズをかけても美味しい。
・手羽元と卵の煮物
このおかずは、手羽元を醤油や酢と絡めながらじっくり煮込んで作るメニューだ。酢と煮込むことで肉が柔らかくなるため、子どもも食べやすいだろう。手羽元と一緒に煮込んだ煮卵も雑炊によく合う。
雑炊に合う夕食のおかずを紹介した。しっかり食べられるおかずの献立は満足感のあるのものになるため、雑炊に組み合わせやすいだろう。また、雑炊は少ないお米でボリュームが出るので、ダイエット中の方でも気兼ねなく食べられるのが嬉しい。
結論
雑炊のときの献立に困ったときに使えるおかずを紹介した。雑炊は鍋のシメのイメージが強いが、紹介したおかずと組み合わせれば立派な献立が完成することが分かった。本記事を参考にして、雑炊を積極的に献立に取り入れてみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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