【枝豆の食べすぎはNG！？】食べ過ぎると一体どうなるか知ってる？意外と知られていない身体への影響とは

1. 枝豆の食べ過ぎによる影響

枝豆を食べ過ぎると、身体にはどのような影響が出るのだろうか。代表的なものを見ていこう。

体重の増加

茹でた枝豆のカロリーは、可食部100gあたり118kcalと決して低くない（※1）。枝豆はおつまみや料理の彩りとして使うことの多い食材のため、普段の食事にプラスして食べられるのが一般的だ。そのため、枝豆を食べ過ぎると、摂取エネルギーが増えて太る原因となってしまう。

一日あたりの摂取エネルギーの目安量は、活動量の少ない成人の場合、男性が2200±200kcal程度、女性が1400～2000kcal程度とされる（※2）。目安量をオーバーしないよう、食べ過ぎを防ぎ食事全体のカロリーを調整することが大切だ。

塩分過多

枝豆自体のナトリウム量は100gあたり2mgで食塩相当量に換算すると0g（※1）と少ないが、塩茹でにしたり、食塩をふったりすることが多い。そのため、枝豆を食べ過ぎると塩分の取り過ぎにつながるおそれがある。

塩分を摂り過ぎると高血圧になりやすく、生活習慣病のリスクも高まるため注意が必要だ（※3）。塩分過多を防ぐには、枝豆を茹でるお湯の塩分濃度を薄くする、塩をふりすぎないなど、調理や食べ方を工夫するとよい。

消化不良

枝豆には100gあたり4.6gと多くの食物繊維が含まれている（※1）。食物繊維はカロリーがなく便秘予防など健康維持に役立つ反面、食べ過ぎると消化不良を引き起こすことがある。過剰摂取は下痢や軟便などの不調の原因となってしまうため気を付けよう。（※4）

また、枝豆に限らず食べ過ぎは胃もたれや食道炎などの原因となることもある（※5）。食べ過ぎないよう、適量の摂取を心がけたい。

2. 枝豆の食べ過ぎにならない量

枝豆の食べ過ぎには注意が必要だが、どのくらいの量なら食べ過ぎにならないのだろうか。適量が正式に定められているわけではないため、目安となる摂取量を知っておこう。

一日の摂取量の目安

また、農林水産省「食事バランスガイド」（※6）では、一日あたりの食事の適量が示されている。野菜類や大豆食品に分類される枝豆は副菜として扱われ、副菜（1つ70g）を5～6つが成人の基本的な一日分の摂取量とされる。

副菜はさまざまな食品から構成されることが望ましいため、枝豆を副菜1つ分と考えると一日70g程度（可食部のみ）が適量といえる。鞘付きの枝豆は重量が約2倍となるため、鞘を含め140gを目安に食べるとよいだろう。

3. 枝豆を食べ過ぎずに適量をとるメリット

未成熟な大豆を食用とする枝豆は、野菜に分類されるが豆でもあり、さまざまな栄養を含む優れた食品である。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）によると、100gあたりの茹で枝豆には主に下記のような栄養素が含まれる。

たんぱく質：11.5g
脂質：6.1g
炭水化物：8.9g（食物繊維：4.6g）
カリウム：490mg
カルシウム：76mg
マグネシウム：72mg
リン：170mg
鉄：2.5mg
亜鉛：1.3mg
β‐カロテン：260μg
ビタミンE：8.6mg
ビタミンB1：0.24mg
ビタミンB2：0.13mg
葉酸：260μg
ビタミンC：15mg

枝豆は食物繊維だけでなくたんぱく質も多く含む。また、カリウムや鉄をはじめとするミネラル類やビタミン類も豊富だ。大豆と緑黄色野菜のメリットを兼ね備えた健康野菜といえる食品である（※6）。

健康野菜の特徴

健康野菜でもある枝豆には大豆と同様の良質のたんぱく質が含まれる。ビタミンB1、B2には体内でエネルギー産生を助ける役割があり、疲労回復にも役立つ。

また、ビタミンAやビタミンCの抗酸化作用によりアルコールの酸化が抑制され、肝臓や腎臓に負担がかかりにくくなる。たんぱく質に含まれるメチオニンにも、ビタミン類とともにアルコールの分解を促す働きがある。そのため、枝豆はお酒のおつまみに向く食品といえる。

さらに、枝豆は鞘で覆われているため、茹でることによる栄養の流出が少ないというメリットもある。

記憶力を高める効果が期待できるレシチン、血中コレステロール値を下げる大豆サポニン、女性ホルモンの欠乏を補う役割を期待できるイソフラボンも含まれるため、枝豆の適量の摂取は健康維持に役立つといえるだろう。（※7、8）

結論

枝豆は野菜と大豆の特徴を兼ね備えており、栄養価が高い。たんぱく質や脂質が多くカロリーが高めで食物繊維が多く、食べ過ぎると体重の増加や胃腸の不具合を招くことがある。しかし、さまざまな栄養を含む優れた食品のため、適量を守れば健康維持に役立つ。枝豆は一日70g程度を目安に、食生活に取り入れるとよいだろう。