簡単でウマい『わかめ炒め』が身体に与える効果に驚愕！？意外と知らない身体への影響とは？簡単アレンジ方法も紹介

わかめ炒めは生わかめで作るのが基本だが、乾燥わかめを水で戻して使うこともできる。サッと作れて副菜やおつまみに最適な料理だ。わかめ炒めの作り方を紹介しよう。

材料は、生わかめ（または水で戻した乾燥わかめ）、ごま油、生姜を基本とし、好みの調味料で味付けする。めんつゆを使って和風に仕上げてもよいし、鶏がらスープの素で中華風にするのもおすすめだ。また、刻んだネギやにんにくを加えても美味しい。手順は下記の通りである。

基本のわかめ炒めにほかの食材を加えれば、アレンジも簡単にできる。わかめと相性のよい3つの食材を使って、わかめ炒めアレンジを楽しもう。

わかめ炒めに加えたいおすすめの食材は、卵、玉ねぎ、メンマだ。それぞれを使ったアレンジ料理を紹介する。

切る、水で戻すなど下準備を済ませたわかめと、溶き卵、醤油、塩こしょうを混ぜ合わせ、ごま油で炒めるだけの簡単アレンジだ。卵を半熟に仕上げると美味しい。一気に炒めるため手順が少なくボリュームもあり、もう一品ほしいときなどにもおすすめだ。

薄切りにした玉ねぎとにんにく、わかめをごま油で炒め合わせたアレンジ料理だ。味付けには、醤油と酢を同量ずつ合わせたものか味付けポン酢と、蜂蜜を使いまろやかに仕上げる。かつお節をトッピングするとさらに美味しい。優しい味わいのわかめ炒めを楽しめる。

ごま油で赤唐辛子と刻み生姜を炒めて香りを出し、メンマとわかめを炒め合わせる。鶏がらスープの素で中華風に味付けしよう。赤唐辛子のピリ辛風味が食欲をそそる。おつまみやラーメンのトッピング、常備菜にもおすすめの一品だ。

ほかにも、もやしやしらす、きのこなど、わかめと一緒に炒めると美味しい食材はたくさんある。さまざまな食材と組み合わせて好みの味を見つけよう。

海藻の一種であるわかめはカロリーが低く、食物繊維をはじめミネラルやビタミンも多く含む栄養面でも優れた食品である（※1）。また、わかめを油炒めにすることにもメリットがある。わかめやわかめ炒めを食べることにより期待できる効果について紹介する。

わかめの主な栄養素は食物繊維、カリウム、カルシウム、ヨウ素、ビタミンK、β‐カロテンなどである（※1）。

わかめなどの海藻類に含まれる水溶性食物繊維のフコイダンには、免疫力を向上させる効果や胃腸を保護する効果が期待できる。カリウムには塩分の摂り過ぎを調整する作用があり、カルシウムやビタミンKは骨や歯の健康維持に役立つ。また、海藻類に豊富なヨウ素は、発育や代謝の促進に関与する栄養素だ。抗酸化作用のあるβ‐カロテンは、活性酸素の発生を抑える働きをするため、さまざまな疾病を予防する効果が期待できる。（※2、3、4、5）

わかめに含まれるヨウ素やビタミンKは、油と一緒に摂取することにより吸収率が高まるといわれる（※5）。そのため、わかめを油炒めにすることで、ヨウ素やビタミンKをより効率よく摂取し利用することができるのだ。

わかめと脂質を同時に摂取した場合、わかめにより脂質の吸収が抑制される可能性を示唆する研究結果が発表されている。そのため、わかめを日常的に食べることは動脈硬化性疾患の予防にも効果が期待できるとして、研究が進められるようだ。（※6）

わかめはごま油で炒めるシンプルな料理が美味しい。醤油やめんつゆ、鶏がらスープの素など、味付けは数パターンあるため気分で変えてみるのもおすすめだ。また、卵、玉ねぎ、メンマなどの具材を加えたアレンジも簡単に楽しめる。わかめにはさまざまな栄養素が含まれるが、とくにヨウ素やビタミンKは油炒めにすると吸収されやすくなる。栄養面でも優れたわかめ炒めを、ぜひ食卓に取り入れてみよう。

※1出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し/水戻し

※2〜4出典：厚生労働省e-ヘルスネット

※5出典：一般財団法人日本educe食育総合研究所「お味噌汁の定番「わかめ」の嬉しい効能とは？」

※6出典：日本栄養・食糧学会誌第72巻第6号（2019年）「ヒトにおけるわかめ摂取が食後脂質代謝に与える影響」（吉永恵子、三田村理恵子）