アーモンドと食べ合わせがよい食材！嬉しい栄養素や注意点を解説

1. アーモンドと食べ合わせがよいもの

アーモンドは単独でも優秀な健康食材だが、食べ合わせを工夫するとさらに健康効果が高まる。ここでは、どのような食材とアーモンドの食べ合わせがよいかを紹介しよう。また、手軽にできるアーモンドと食べ合わせのよいレシピも、ぜひ参考にしてほしい。

食べ合わせがよい食材

アーモンドは、ビタミンCが豊富なみかんなどの柑橘類やトマトやブロッコリーといった野菜との相性がよい（※1、2、3、4）。

みかんとアーモンドを組み合わせるには、アーモンドミルクをベースとしたみかんゼリーがおすすめだ。アーモンドミルクはアーモンドを細かく粉砕しミルク状にした液体で、スーパーなどでも手軽に手に入る商品。ひんやりツルっとした食感は、子どもも喜ぶ美味しいデザートになる。

また、トマトやブロッコリーなどをサラダにして、スライスしたアーモンドをトッピングするのも手軽でよい。カリカリとした食感と香ばしい風味で、箸がどんどん進むサラダになる。

さらに、食物繊維が豊富なバナナもアーモンドと相性がよい食材だ（※5）。バナナは手で皮をむくだけで食べられるため、常備している家庭も多いだろう。バナナとアーモンドは、もちろんおやつとしてそのまま手を加えずに食べても美味しい。手軽なレシピとして、アーモンドミルクをかけたシリアルにバナナをトッピングすればよい。簡単に栄養豊富な軽食ができるので試してみてほしい。

2. アーモンドの食べ合わせと栄養素

健康食材といわれるアーモンドには、どのような栄養素が含まれているのだろうか？また、アーモンドとの食べ合わせによって、食材に含まれる栄養素同士がどのように影響しあうのだろうか。ここでは、アーモンドと食べ合わせのよい栄養素と効果について詳しく学んでみよう。

栄養素と効果

アーモンドには、ビタミンEや食物繊維、各種ミネラル類、タンパク質などが豊富に含まれている。また、糖質が少なくナトリウムを含まないため、糖質を控えたい人や塩分を気にする人にもぴったりな食材だ（※1）。

ここでは、みかんなどの柑橘類やサラダに使われる野菜類がアーモンドと食べ合わせのよい理由を紹介しよう。前述したとおりアーモンドには、優れた抗酸化物質であるビタミンEが豊富だ。ビタミンEは細胞膜のリン脂質の酸化を防ぎ、細胞を酸化させ老化の原因となる過酸化脂質の発生を抑える働きをする（※6）。抗酸化作用によって自ら酸化されたビタミンEは、ビタミンCによって還元され再利用されるため、抗酸化力のあるビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果があるのだ（※7、8）。

次に、なぜバナナがアーモンドと相性がよい食べ合わせなのだろうか？それは、バナナに多く含まれている食物繊維の中に、水溶性食物繊維であるイヌリンが含まれていることに理由がある（※9）。イヌリンにより腸内の善玉菌を増やし、カルシウムの溶解性を高める働きに注目だ。この性質は、アーモンドに含まれているミネラル類であるカルシウムなどの体内への吸収を助け、骨密度を改善するという嬉しい働きがある（※10）。

3. アーモンドの食べ合わせでの注意点

アーモンドとの食べ合わせや健康効果を安全に享受するために気を付けたいことがある。ここでは、アーモンドの食べ過ぎがよくない理由と、とくに注意したいアーモンドアレルギーについて解説しよう。

食べ過ぎ

前述の通り、アーモンドは身体によい食材だが、脂質が多く必然的にカロリーが高く（100gあたり608kcal）なってしまう。よって、とくに体重を気にしている人は食べ過ぎには注意しよう（※1）。アーモンドとの食べ合わせについても、一緒に食べる食品が高脂質だったり、高カロリーだったりすると、トータルの摂取カロリーはより多くなるため、適切な量を摂取するようにしたい。

アレルギー

人によってはアーモンドを摂取することで、食物アレルギーを起こす可能性があるため注意が必要だ。近年、アーモンドアレルギーの発症数は増加傾向にある。そこで、2019年の消費者庁の通知によって、アーモンドは「特定原材料に準ずるもの」としてアレルギー表示を推奨する品目に追加されている（※11）。アーモンドに限らず食物アレルギーがある人は、食品に含まれている原材料をよく確認して口にするようにしてほしい。