2022年10月 8日目次
1. カリウムの摂りすぎによる影響
カリウムの摂りすぎは、身体にどのような影響を与えるのだろうか？カリウムの過剰摂取による身体への影響をチェックしてみよう。
過剰摂取について（※1）
カリウムは、サプリで摂りすぎない限り過剰摂取となることはほとんどない。そのため、カリウムの摂りすぎの目安となる上限は存在しないようだ。
ただ、腎臓の機能が低下していれば、カリウムがうまく排出されなくなるので注意しよう。腎機能が低下しているときにきゅうりなどカリウムが豊富な食材を食べすぎると、下痢や腹痛を起こしやすくなるだけでなく、高カリウム血症にもなりやすくなる。
カリウムの排出が滞ってしまうことで、高カリウム血症となり、心電図異常や手足のしびれといった症状を引き起こす。場合によっては、心臓が停止してしまうこともあるのだ。
医師から腎機能の低下を指摘されたら、カリウムの摂りすぎに注意してほしい。
2. カリウムという栄養素の基本
通常、カリウムの摂りすぎとなることは少ないことがわかった。
では、カリウムという栄養素には、どのような働きが期待できるのだろうか？むくみの解消にも効果があるといわれている、カリウムの基本的な働きをチェックしておこう。
身体への働き（※2）
カリウムには、身体に蓄積したナトリウムを排出してくれる効果がある。塩分であるナトリウムは、むくみや高血圧による頭痛の原因にもなる成分だ。カリウムを摂取することで、塩分の摂りすぎを防ぐことができ、むくみや高血圧疾患を予防できる。
このほかにも、カリウムには細胞内液の浸透圧調節や筋肉の収縮、神経の興奮性への作用など、さまざまな効果が期待できる。
不足した場合の影響（※1）
カリウムの欠乏によって起こる症状には、食欲がなくなることや脱力感、筋力の低下などが挙げられる。
しかし、カリウムは植物性や動物性を問わず多くの食材に含まれている。腎機能が正常であれば摂りすぎの心配も少ないが、欠乏症となることも多くはない。体調不良によって下痢や嘔吐が続いているときには、カリウムが不足してしまう場合もあるので注意しよう。
3. カリウムの摂取基準量
カリウムの摂りすぎの目安となる値は存在しないが、一日に摂取すべきカリウムの目安量や目標量は決まっている。
カリウム摂取時の基準となる、一日の摂取量の目安を押さえておこう。
一日の摂取量（※1）
カリウムの一日の摂取量目安は、18歳以上の男性が2500mg、女性が2000mgだ。この数値を目安に摂取できていれば、身体の中のカリウム平衡を保つことができる。
生活習慣病の予防には、男性で一日あたり3000mg以上、女性で2600mg以上のカリウムを摂取することが望ましいとされている。さらに、高血圧を予防するため成人に推奨されている摂取量は、一日あたり3510mgだ。
この数値を超えてカリウムを摂りすぎたとしても、体内の調節機能が正常に働いていれば自然に体外に排出されるため問題はない。
腎機能が正常であれば、カリウムの摂りすぎによる心配よりも、カリウムのもつ働きを活かすために積極的な摂取を心がけておくとよいだろう。
4. カリウムを多く含む食材
カリウムは、加工したものよりも生鮮食品に多く含まれている。
では、具体的にカリウムを多く含む食材にはどのようなものがあるのだろうか？
その種類と特徴をまとめてご紹介しよう。カリウムの摂りすぎに注意する際にもぜひ参考にしてほしい。
種類と特徴（※1）
海苔や昆布といった藻類には、多くのカリウムが含まれている。カリウムの摂りすぎを気にしなくてもいいときには、ぜひ朝食に焼き海苔やひじき煮などを取り入れてみてほしい。
野菜や果物にも、カリウムは含まれている。野菜や果物はそのまま生で食べやすいという特徴があるため、カリウムを効率よく摂取したいときにおすすめだ。
サニーレタスやアボカドをサラダにしてみてもいいだろう。
納豆や豆腐の原料となる豆類も、カリウムが多い食材だ。ほうれん草やあおさ、豆腐を入れた味噌汁にしてしまえば、カリウムをたっぷり取り入れた一品が完成する。
大豆は味噌の原料にもなっているが、カリウムの働きにより塩分の摂りすぎも抑えてくれるところがうれしい魅力だ。
結論
腎機能に異常がなければ、カリウムの摂りすぎによる身体への影響は少ない。むしろ、生活習慣病や高血圧を予防するためには、カリウムをたくさん摂取することがおすすめである。藻類や果物、野菜、豆類などさまざまな食材に含まれているカリウムを効率よく摂取し、健康維持に役立ててみてはどうだろう。
（参考文献）
（※1）公益財団法人 長寿科学振興財団
カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
（※2）厚生労働省
カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
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