このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
秋食材

寒さで体調を崩したら食べるべき食材は「コレ」!豊富な栄養素と旬を味わえる至極の【秋の料理】とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年10月14日

食欲の秋は、さんまや栗、さつまいもなど、多くの食材が旬を迎える季節。旬の食材は、その時期にしか味わえない美味しさを楽しめるのだ。今回は、秋の料理におすすめのレシピを副菜・主菜・主食・汁物別に紹介する。パパッと作れる料理もたくさん登場するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 秋の料理でおすすめの副菜

きのこ
副菜とは、野菜やきのこ類、こんにゃく、海藻類などを使う料理だ。ミネラルやビタミン、食物繊維などを豊富に含み、身体のバランスを整えてくれるはたらきがある。(※1)日本人の食生活で不足しがちともいわれているため、積極的に取り入れよう。ここでは、秋の定番ともいえるきのこを使った副菜のおすすめ料理を紹介する。

副菜と旬の味覚

秋の味覚ともいえるきのこ。その中でもえのきを使った「えのきの磯辺焼き」は食べごたえのある副菜だ。えのきに、刻んだ玉ねぎと紅生姜、青のり、マヨネーズ、粉類を合わせて作った衣を付けて揚げるだけの簡単なレシピである。お酒のおつまみとしてもおすすめの一品だ。
「きのこのめんつゆバター炒め」は、舞茸やしめじ、椎茸などお好みのきのこを数種類炒めて、バターとめんつゆで味を付ける。豚バラも一緒に炒めると、ボリュームも出ておすすめだ。少ない調味料でも味が決まり、きのこの旨みで秋の味覚を味わえる料理である。

2. 秋の料理でおすすめの主菜

秋
主菜とは、肉や魚、卵、大豆製品など良質なたんぱく質を多く含む、食事のメインとなるおかずである。たんぱく質や脂質は、筋肉や血液など、身体を作る材料となる重要な栄養素だ。不足すると、貧血や筋肉量の低下にもつながるため、適切な量を摂取するように心がけよう。(※2)秋に旬を迎える蓮根とさんまの主菜にぴったりの料理を紹介する。

主菜と旬の味覚

秋におすすめの肉と魚それぞれの主菜料理をみていこう。秋から冬にかけて旬を迎える蓮根を使った「蓮根つくね」は、柔らかくてあっさりした一品だ。蓮根のシャキシャキ食感を楽しみたい場合は、薄切りにするのがポイントである。味付けには、すき焼きのタレとウスターソースを使って簡単に作れる料理だ。
秋を代表する魚、さんまで作る「竜田揚げ」は、衣を付けたさんまを、ごま油でサッと揚げると、外はカリッと中はふんわりと仕上がる。冷めても美味しく食べられるため、お弁当のおかずにもぴったりだ。

3. 秋の料理でおすすめの主食

栗ご飯
主食とは、ごはんやパン、麺類といった炭水化物を多く含む食べ物だ。炭水化物には、食べ物として体内に取り入れられると、エネルギー源となる糖質と体内にある消化酵素では分解できない食物繊維がある。糖質は摂りすぎると肥満をまねく恐れがあるが、不足すると体力の低下や身体の疲れにつながる。(※3)(※4)おなかいっぱいになること間違いない、食欲の秋に食べてほしい主食にぴったりの料理をみていこう。

主食と旬の味覚

秋の味覚を代表する栗を使った「栗ごはん」は、ほくほくの栗を堪能できておすすめだ。栗はたっぷりのぬるま湯に浸しておくと、かたい皮もむきやすくなる。炊飯器で簡単に作れるので、子どもと栗拾いした後に一緒に料理を楽しむこともできるだろう。
さつまいもを使った「スイートポテトトースト」は、忙しい朝でも手軽に作れる。輪切りにしたさつまいもを電子レンジで加熱し、はちみつとマヨネーズをのせて焼き色が付くまで焼けば完成だ。秋のさつまいもは水分が抜けて、甘くて美味しい。グラタンやきんぴらなど、さまざまな料理で活躍する食べ物だ。

4. 秋の料理でおすすめの汁物

とろろ
秋は乾燥が気になりはじめる方も多いのではないだろうか。肌を乾燥から守る食材を料理に使うのがおすすめだ。最後に秋の料理におすすめの汁物を紹介する。

汁物と旬の味覚

秋から冬の時期にかけて旬を迎える山芋には、ネバネバ成分のマンナンとタンパク質の混合物(※5)が含まれている。すりおろした山芋と生姜に熱々の和風出汁を注いだ「山芋のジンジャースープ」は、身体の芯まで温まるスープだ。少し肌寒くなってきた夜にいかがだろうか。
通年を通して出回っているカリフラワーだが、実は11~3月の寒い時期が一番美味しいのだ。肌の健康を保つ働きのあるビタミンC(※6)が豊富に含まれている。「カリフラワーとレモンのポタージュ」は、さわやかなレモンの香りを楽しみながら、秋の味覚を楽しめるおすすめの汁物だ。

結論

食欲の秋にぴったりの、旬の食材を使ったおすすめ料理と栄養バランスについて紹介してきた。肌寒くなってくると、体調を崩しやすくなるので、料理を作るうえで栄養バランスについても知っておくといいだろう。旬の食材を使って秋の味覚を楽しんでみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1
運営元:医療法人社団双愛会ファミリークリニック
該当ページ名:しっかり食べて体調を整えよう | ファミリークリニック蒲田
※2
運営元:国際医療福祉大学市川病院
該当ページ名:糖尿病コラム第4回 国際医療福祉大学市川病院
※3
運営元:厚生労働省
該当ページ名:炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※4
運営元:江崎グリコ株式会社
該当ページ名:炭水化物・糖質 | 栄養成分百科 | 江崎グリコ
※5
運営元:生物工学会誌
該当ページ名:生物工学会誌 第97巻 第1号 解説
※6
運営元:美容皮膚科タカミクリニック
該当ページ名:ハリと潤いを取り戻そう!肌荒れの原因とその治し方 | 美容皮膚科タカミクリニック(東京 表参道)
インフォメーションマークアイコンオリひとを楽しむための注意事項はこちら
  • 公開日:

    2022年10月13日

  • 更新日:

    2022年10月14日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧