朝に「森のバター」を食べるだけで痩せられるってほんと？凄まじいダイエット効果と食べ方のポイントとは

アボカドは脂質を多く含む果物である（※1）ため、取り入れ方に工夫が必要だ。一方で脂質が多めであるにも関わらず、ダイエット中におすすめの食材ともいわれている。まずは、アボカドが身体に与える効果や効能、食べ方や保存方法などをおさらいしよう。

ほかの果物に比べ、糖質の量が少なめでダイエットにおすすめなのがアボカドだ。また、アボカドには活性酸素の働きを抑止する抗酸化ビタミンが豊富に含まれており（※1）（※2）、そのほかの栄養素のバランスもよい。一般的な大きさのアボカド1個は、皮や種を除くと重量が約150gとなり、1個を食べるとすれば摂取カロリーは264kcalだ。カロリーだけみるとダイエットには不向きだと思われるかもしれないが、普段の生活やダイエット中にいただくならば、1日1/2個くらいまでを目安にするとよいだろう。その際はほかの献立とのバランスを考えて、カロリーの過剰摂取とならないように気を付けることが大切だ。

アボカドに含まれる栄養素を効率よく吸収するには、吸収率の高まる朝から昼頃までがおすすめだ。また、脂質が多いアボカドは腹持ちもよいため、おやつなど食べ過ぎの防止などにも役に立つ。

さらに、一日の摂取量のおすすめでも記したように、アボカド1/2個を献立に加える際はバランスが重要となる。ヘルシーなサラダとしてマヨネーズなどと一緒に摂取してしまうと、脂質の過剰摂取になる可能性が高くなるので、気をつけていただきたい。おすすめとしては低脂質のものと組み合わせることだ。たとえば、蒸した野菜や汁物のような油分の少ないものを選ぼう。

ダイエット中は意識的に食事量を減らす人も多いのではないだろうか。しかし、食事を減らすことで軽度の栄養不足に陥ってしまう人も少なくない。そこで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う食材として有望なのが、栄養豊富なアボカドだ。ここではアボカドの主な栄養素や、アボカドを取り入れることによる効果効能などを紹介する。

アボカドのおもな栄養は以下の通りだ。

アボカド(100gあたり)（※1）

エネルギー　176kcal

糖質　2.3g

脂質　17.5g

食物繊維　5.6g

カリウム　590mg

ビタミンC　12mg

ビタミンE　3.3mg

アボカドがダイエットにもたらす効果として、代表的な4つの栄養素と効能について紹介する。

水溶性・不溶性の2種類がある食物繊維の中でも、とくにアボカドには腸の動きを活発にする不溶性食物繊維が豊富に含まれている。（※3）

必須ミネラルとなるカリウムは、ナトリウムを排出する作用があり塩分の摂りすぎを調節する役割を果たす。（※4）

ビタミンA・C・Eは、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質のひとつ「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、美容やエイジングケアによいといわれている。（※2）（※5）

アボカドには不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」が多く含まれているため、悪玉コレステロールを抑制し、生活習慣病の予防などに効果がみられる。（※6）

主な栄養素だけでも健康や美容によい食材であることがわかるだろう。ダイエット中でも上手に取り入れたい食材なのだ。

最後にアボカドを使ったダイエットレシピを3品紹介しよう。レシピの中には、ダイエットにおすすめの鶏胸肉や茹で卵などの食材を組み合わせたレシピも紹介する。ダイエット中の一品や普段の食事として、また小腹がすいたときなどにさっとできるアレンジレシピだ。

バターのかわりにつぶしたアボカドを塗って焼き上げる簡単トースト。アボカドを潰すことでねっとりとした食感がより強調され、ジャムを塗ったような感覚を覚えるだろう。黒こしょうや粒マスタードなど、好みの調味料で味付けにスパイスを加えて完成だ。

アボカドの種を取り除いた穴の部分が活躍するレシピだ。量が丁度よいうずら卵を割り入れてオーブントースターで10～15分卵が半熟状になるまで加熱する。手軽なのにお腹も満たされる一品なので、ダイエットにおすすめだ。

メイン料理におすすめの一品。火を通すと固くなりがちな鶏胸肉は片栗粉をまぶすことで柔らかい食感になり、絡めた調味料にほどよいとろみを生み出してくれる。角切りにしたアボカドと濃厚な卵黄を仕上げに乗せてコラボを楽しもう。

栄養豊富なアボカドは、普段の食事やダイエットにも積極的に取り入れていただきたい食材のひとつだ。今回紹介したレシピ以外にも調理方法はさまざま。適宜分量を調整して、健康的なダイエットを成功させていただきたい。

（参考文献）