2022年10月23日目次
- ※出典1※出典4： 健康長寿ネット
- ※出典2：メディカル・ケア・サービス株式会社
- 食物繊維はとりすぎるとどうなる？不足症状や1日の推奨量なども紹介 _ 健達ねっと https://www.mcsg.co.jp/
- ※出典3：香川県産業技術センター
- 食品中の健康機能性成分の分析法マニュアル https://unit.aist.go.jp/shikoku/food_forum/manual/37H.pdf
- ※出典5：株式会社 わかさ生活
- β-グルカン _ 成分情報 _ わかさの秘密 https://himitsu.wakasa.jp/contents/b-glucan/
1. きくらげで注意すべきポイント
それでは早速、きくらげを食べるときの注意事項を説明する。きくらげには「生きくらげ」「乾燥きくらげ」の2種類があるが、どちらも食べる際は以下のことに注意してほしい。
生食はできない
まず1つ目の注意点は、生食をしないこと。淡白な味のきくらげは、和え物から炒め物までさまざまな料理に使える食材だが、加熱処理・加熱調理してから食べることを心がけてほしい。
炒め物や天ぷらなどに使用する場合は、調理する過程で加熱されるのでそのまま使用してもよいが、和え物やサラダに使うときは30秒ほど湯通ししてから使うのが鉄則だ。これは、火を通して食中毒を防ぐため。乾燥きくらげ・生きくらげ以外に、ほかのキノコも同様にいえることである。
食べ過ぎに注意
2つ目の注意点は、食べ過ぎないこと。きくらげは不溶性食物繊維の量が100gあたり57.4gと豊富。（※1）便秘解消の効果がある一方で、食物繊維を摂りすぎると便がゆるくなったりお腹が張ったりすることもあるので注意が必要だ。（※2）
さらに、ほかの栄養素の吸収を妨げてしまうこともある。食物繊維などの栄養素は、さまざまな食材からバランスよく摂ることが大切なので、きくらげだけを食べ過ぎるのは控えよう。
2. きくらげの食べ方に注意するメリット
きくらげを食べるときの注意点を説明したが、逆に食べ方に注意すると身体にどういう効果があるのだろうか。ここではきくらげに含まれる栄養素の視点から、身体にもたらすメリットを解説しよう。
β－グルカンの効能
きくらげを含むきのこ類には、「β－グルカン」という栄養素が多く含まれている。（※3）β－グルカンは食物繊維の仲間で、体内に入ってきたウイルスを撃退して病気から身体を守る働きをする栄養素だ。消化吸収されずに腸内の免疫細胞に働きかけるため、免疫力を高める効果も期待できる。それだけでなく、腸内環境の改善・便秘の解消・がん予防にも一役買っている優れた栄養素なのである。（※4）
腸に直接働きかけるβ－グルカンは、空腹時に摂取するのが効果的。空腹時は腸が空に近いため、よりβ－グルカンの効果を得ることができるのだ。（※5）
きくらげは、注意するポイントを押さえれば、身体によい効果をたくさんもたらしてくれる食材である。
3. きくらげの調理法と注意点
最後に、乾燥きくらげの戻し方や調理法を解説する。きくらげを美味しく効果的に食べるために、ぜひ参考にしてほしい。
戻し方や調理法について
きくらげを食べる際の注意点は、少量戻すことと加熱して調理すること。
生のまま売られているきくらげはそのまま加熱できるが、乾燥きくらげの場合は水やぬるま湯で戻してから使おう。水で戻す場合は約6時間。ぬるま湯だと約15～30分ほど浸けるのが目安時間だ。余裕があれば、使う前日に水に入れておくとよいが、すぐ使いたいときはぬるま湯で戻すのが最適である。
また、きくらげは水を吸うと約7倍の大きさに膨らみ、調理中も水を吸うため注意が必要だ。料理が完成したら思っているより分量が多かった、ということにもなりかねないので、戻す量は少なめにしておくことが大切。
万が一戻しすぎた場合は、冷凍保存するとよい。凍ったまま使えるので、冷凍する際は食べやすい大きさに切っておこう。
結論
きくらげを食べる際の注意点や、身体への効果について解説した。きくらげは栄養が豊富で、身体によい効果をもたらす食材である。加熱することと食べ過ぎないことに気を付けて、普段の料理にきくらげを使ってみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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